如何提高手臂力量和衝刺速度

1、發展絕對速度：要注意步長和節奏的最佳組合，以及跑步等技術動作各環節的時間和空間節奏。

訓練方法：1）快跑練習之間20-40公尺。

2）4*25-50m接力跑、加速跑、追趕跑練習。

3）下坡跑步練習。

4）順風跑練習。

5）各種短途的變速跑步練習。

1.行軍之間跑30-60公尺，3-4次*2-3組。

2、短距離接力跑2人*50公尺或4人*50公尺，3-4次*2-3組。

3、短距離追趕跑30-100公尺，3-5次*3組。

4、短距離組合跑（20公尺+40公尺+60公尺+80公尺+100公尺）*2-3組; 或（30公尺+60公尺+100公尺+60公尺+30公尺）*2-3組。

5、順風或下坡跑30-60公尺，3-4次*2-3組。

6、短距離變速跑100-150公尺（30公尺快跑+20公尺慣量跑+30公尺快跑+20公尺慣量跑），3次*2-3組。

7.膠帶牽引執行（30-60）公尺，4-5次*2-3組。

8、反覆跑30-60公尺，4-5次*2-3組。

2.制定反應速度和動作速度的訓練方法。

1 各種球類運動。

1） 雙手推球 – 然後練習開始追趕滾動的球。

2）用雙手將球向前丟擲，然後跑出去追上並接住球。

2 各種遊戲性質的反應練習。

3、通過下達命令或聽訊號（密碼、掌聲）來練習起點; 在半蹲伏的姿勢下，當他聽到命令時，他會迅速跳起來並觸控到乙個高處的物體。

4 以最快的速度擺動手臂，持續 5-10-20 秒。

5 各種形式的高腿跑頻率最高，持續5-10秒。

6、小步半高腿跑頻率最快，距離30-40公尺。

7.跑得快，跑完50-100公尺的距離（計時，計步）。

8.快步跑，完成50-100公尺的距離（計時，計步）。

9.單腳快速奔跑，完成30-60公尺的距離（計時，計步）。

將槓鈴推200多公尺

它是速度和耐力的中和體現

最簡單的方法是跑多個距離

每當它達到 230 左右時，請全力以赴。

或者 100 次快速深蹲，然後是 50 次 100 公尺衝刺。

胳膊力量不是一兩天練出來的，你要堅持，而且如果學嘻哈舞，不僅要提高手臂的力量和身體的整體素質，不用裝備就可以自己做跑步!,做仰臥起坐、俯臥撐、買2個啞鈴、青蛙跳、跳步等。 加油！！

建議你用啞鈴，或者做俯臥撐，每天做幾次，慢慢來，手臂力量就會有，謝謝。

手臂力量：引體向上（手臂呈V形）俯臥撐。

跑步速度：蛙跳深蹲訓練和劈腿馬步提高腿部力量，跑步時適當增加步幅和步頻，這樣才能跑得快：

耐力訓練：兩個字---長跑。

隨著手臂力量的增加，您必須鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。

為了提高你的跑步速度，你需要鍛鍊你的股四頭肌。