你如何訓練身體每個部位的肌肉？ 要求不需要任何裝置，最好是簡單快捷

沒有速效的，除非用藥，胸部和手臂可以做俯臥撐，腹部可以做俯臥撐、跳腿、深蹲、後胸擴張運動，最好是負重擴胸，或者效果不大

那就是俯臥撐、仰臥起坐（腹肌）、青蛙跳（小腿）、跑樓梯、引體向上。

你是不是擔心自己在鍛鍊時不知道該練習什麼裝置，或者你想練習的裝置被人占用了，或者你不知道如何使用它？ 老羊告訴你一件好事，你可以訓練它身體的各個部位來得到它。

以下是我從實踐中得到的一些技巧，希望對您有所幫助。

首先，最好定期鍛鍊不同部位的肌肉，運動的程度不宜過度，否則會傷害身體。

1.如果你想訓練上臂的二頭肌，最好帶一些東西來練習;

2.訓練單槓、大臂、小臂肌肉; 俯臥撐鍛鍊胸大肌、肱三頭肌和上臂六角肌;

3.仰臥起坐連線腹部肌肉;

4.跑步可以鍛鍊臀大肌和腿部肌肉，這將使腿部肌肉緊繃和變薄。

如果你想看起來更時尚，只要練習這些就足夠了，練習的核心思想是堅持不懈。 運動的過程不僅是乙個體育鍛煉的過程，更是乙個心理耐力增強的過程。

2.飲食。 由於肌肉的主要成分是蛋白質，因此在日常飲食中注意蛋白質的攝入量並補充一些蛋清等是很重要的。 要想讓蛋白質吸收良好，就需要補充一些碳水化合物，多吃全穀物，等等。 就我個人而言，我認為牛肉是增強體力的最佳食物，如果可以的話，多吃牛肉，鍛鍊時會感覺不一樣。

最後，祝願大家一切順利。

要看你有沒有器械，如果沒有器械，那就做俯臥撐訓練胸肌，仰臥起坐訓練上腹肌，仰臥抬腿訓練下腹肌肉，引體向上訓練背部肌肉，深蹲訓練大腿肌肉，除了腹部肌肉可以天天練習， 另外兩到三天練習。一次做四組以上。 每個小組都筋疲力盡，這取決於你的個人能力。

兩組之間休息一分鐘。 運動前熱身是個好主意。 運動半小時後補充一些蛋白質的最簡單方法是吃一兩個雞蛋。

長跑、俯臥撐、仰臥起坐、青蛙跳。

一步一步地衡量自己的掌握程度。

1.用標準姿勢做俯臥撐，可以分為三組練習，每組視個人情況而定，可以從每組5個開始，但必須是標準的，堅持半個月後，力量可以增加到每組10個，後面可以增加到20-25個， 每組之間的間隔不超過一分鐘，堅持一周就能看出效果，俯臥撐其實可以鍛鍊全身的肌肉。

2.除了做俯臥撐外，還應該做進一步的練習來加強上臂和小比例。 你可以找幾本較厚較重的書（如字典）進行前臂運動，乙隻手握住兩隻或乙隻（在可以握住的前提下），將大臂靠近身體兩側不動，只用手腕做上下運動， 一開始可以一次做20-30個，做兩組，兩組之間的間隔大約30秒，兩組完成後，手腕不動（大臂仍然不動，保持不變）小臂上下坐的往復運動， 同樣20-30次，做兩組，間隔30秒。

半個月或乙個月後，增加到每組 40-60 個，但根據個人情況，這將鍛鍊您的手腕和前臂肌肉和力量。 手臂練習，如果沒有啞鈴就到外面找個單槓，拉單槓是最好的方法，對肌肉和力量鍛鍊非常有效，鍛鍊後感覺就不一樣了。 拉單槓時，伸展全身，雙腳盡量併攏，向上拉到脖子開始向下移動，向下移動到全身伸展狀態，盡量不要蜷縮雙腿，而是伸直，這樣可以鍛鍊腹部肌肉。

一開始可以做3-5個標準，一周後可以加到8-10個，可以分組也可以不分組，但組之間的間隔不宜太長，不超過1分鐘。 但是，數量取決於個人情況，最重要的是不要受傷。

做俯臥撐，全身都得到了鍛鍊。

做仰臥起坐來鍛鍊腹部肌肉的經典動作，做引體向上和鍛鍊背闊肌。

每天做俯臥撐和仰臥起坐，一步乙個腳印，乙個月後，絕對有效！

每天跑2000-5000公尺可以大大提高身體心肺功能的耐受性，同時可以鍛鍊全身的肌肉群，這是快速訓練健美肌肉的基礎。

立定跳遠。 立定跳遠分為早、中、晚3組，每組做25-50件，是鍛鍊腿部肌肉，拉長全身肌肉線條的最快方法。

俯臥撐 俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友去做，每次做的時候，都要盡量讓自己的身體挺直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50，是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方法。

仰臥起坐。 仰臥起坐是訓練腹肌的常用方法之一，不占用空間，也適合在家進行，仰臥起坐一次可以做30多個。

啞鈴 如果想鍛鍊肱二頭肌，可以試試啞鈴，可以通過用手臂抬起啞鈴來加強區域性肌肉，一次至少做50個，有效加強肌肉的形狀。

會游泳的游泳者，不妨嘗試每天在室內游泳池遊幾圈，游泳比跑步更有效、更快，鍛鍊肌肉，肌肉線條會更加纖細美麗。

總之，只要你的肌肉能突破你平時的運動量，你就可以鍛鍊肌肉。

1、加強運動，大力執行運動健身計畫（如果要使用工具，可以合理安排這些運動，並通過跑步、做俯臥撐、仰臥起坐等方式堅持下去）。 運動是肌肉生長的關鍵，沒有運動就無法生長肌肉。

2.在飲食方面，可以盡量補充一些高蛋白食物。 比如牛肉、豬排、海鮮、牛奶等，如果你平時的生活不滿意，可以買一些蛋白粉和果汁一起喝。

3.保持樂觀平和的態度。

俯臥撐：鍛鍊胸肌和肱三頭肌。

仰臥起坐：鍛鍊腹肌。

引體向上：背部運動。