我很羨慕模特的六塊腹肌，什麼動作可以簡單高效地鍛鍊腹肌？

首先，讓我們幫大家普及腹肌的知識，腹肌是我們結締組織的重要組成部分，主要包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等。 練習這些腹肌是我們很多男生夢寐以求的事情，因為擁有腹肌可以給女生想要的安全感，女生在擁有腹肌的時候炫耀自己的身體也很酷。

想要鍛鍊腹肌，可不容易做到，首先我們不能有太多的脂肪，如果你的脂肪佔你體重的25%以上，那麼你應該先考慮減脂，然後再去訓練腹部肌肉。

關於腹肌的鍛鍊，今天帶來四個動作，趕緊一起練習。

第乙個動作是仰臥起坐。

相信大家對仰臥起坐這個動作都很熟悉，應該都能做到。 我們每天早上可以做 3 組，每組 10 組。 三個月後，我覺得可以輕鬆完成，可以增加每組的數量，每組完成後可以休息兩分鐘。

第二樂章是仰臥仰臥起坐。

做完仰臥起坐後，你可以再做兩組仰臥起坐，平躺在地上，雙腿彎曲 90 度，雙腳平放在地上，雙手放在耳後，盡量抬起頭部和肩膀盡可能靠近膝蓋。 但是你不能讓你的腰部離開地面，你可以感覺到你腹部的肌肉在發力，這個動作可以增強腹部主要肌肉的訓練。 我們一次可以做 10 個，在做了兩組並覺得我們可以習慣它之後，我們可以新增更多。

第三樂章是俯臥撐和後跳。

雙手著地，手指朝前，掌心朝地，手臂肘關節微微彎曲，兩條腿之間的距離不要太大，前後跳躍，每組可跳15跳，練習3組。 這個動作還可以鍛鍊我們腿部的肌肉，改變腿部的線條。

第四個動作是仰臥，兩端起身。

仰臥在墊子上，保持腹部緊繃，依靠腹部肌肉的力量同時抬起雙手和雙腳，盡量拉近兩者之間的距離。

想要鍛鍊腹部肌肉，需要正確的方式和健康的飲食習慣，鍛鍊腹部肌肉的運動方法包括俄式轉彎、平面支撐、空氣踩踏等，要求你平躺在身上，雙臂貼近地面，然後模擬雙腳踩踏自行車的動作， 您可以通過重複該過程來實現腹部肌肉的鍛鍊。

也許你覺得腹肌很難訓練，只要把體脂率降下來，你的腹肌自然會暴露出來。 說到腹部運動，你會馬上想到仰臥起坐嗎？ 雖然這種運動也可以鍛鍊腹部肌肉，但效果可能沒有那麼顯著。

健身球仰臥起坐：平躺在健身球上，雙腳平放在地上，雙手放在頭側，雙臂張開。 將下巴輕輕拉到胸前，呼氣，收縮腹部肌肉，將上半身抬高約45度，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。

為了保持平衡，您可以將雙腳分開一點。 傳統仰臥起坐：仰臥在地板上，下背部貼在地面上。

將雙手放在頭部兩側，雙臂張開。 雙腿平放在地上，彎曲膝蓋。 將下巴稍微收在胸前，收縮腹部肌肉，呼氣並抬起上半身，保持下背部著地，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。

反向仰臥起坐：仰臥在地板上，下背部靠近地面，雙手放在身體兩側，雙腿與上半身成 90 度角，雙腿交叉，膝蓋略微彎曲。 收緊腹部肌肉，然後呼氣，臀部微微抬起，下背部略微離地，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。

訓練腹肌比較容易，最主要的是堅持不懈，我們平時可以多吃蛋白粉，每天多吃雞蛋等食物也可以幫助我們有效增加肌肉，然後通過訓練可以幫助我們的肌肉變得更強壯。

有些人平時都是靠蛋白粉來鍛鍊肌肉的，我想說的是，這樣訓練的肌肉往往很容易消失，所以還是需要訓練的，讓我們的肌肉更強壯，所以我們的日常訓練可以通過一些針對腹部的訓練，這樣才能更好的達到腹部肌肉的效果。

平時我們應該多做一些運動，比如跑步或者游泳等運動，比如這些運動可以增加我們的耐心，而當我們鍛鍊腹部肌肉的時候，也可以讓我們練習的時間更長一些，這樣我們就不會練習一會兒再不動休息。

俯臥撐是鍛鍊腹部肌肉的好方法，當我們做俯臥撐時，手腹部是緊張的，當我們舉起時，雖然主要是針對手部的，但是標準的俯臥撐腹部必須保持水平，所以對腹部的要求也很高。

也可以多做一些平板支撐，平板支撐主要依靠我們手腹部的力量，他的型別和俯臥撐差不多，但相對來說，對我們腹部的要求要高一點，對手的要求也比較低，做平板支撐的時候一定要保持身體處於水平和筆直的狀態。

有很多人平板支撐是不標準的，所以最後的訓練效果不會特別明顯，我們在做平板支撐的時候一定要注意自己的肩膀和臀部和腳後跟，如果不能保持一致，就無法有針對性地訓練腹部，所以很難達到特別理想的效果。

仰臥起坐。 仰臥起坐可以鍛鍊腹部肌肉，燃燒脂肪，並且可以輕鬆有效地鍛鍊腹部肌肉。

如果你想以一種簡單有效的方式鍛鍊你的腹肌，你可以選擇仰臥起坐。 捲髮不同於仰臥起坐，它可以保證你的腹部一直緊繃，只要脂肪不要太厚，就可以鍛鍊腹部肌肉。

如果你認為自己也練出了6塊非常漂亮的肌肉，那麼你平時應該用這種力量來拉伸腹部，通過拉伸，腹部肌肉可以變得非常強壯和緊繃。

腹部肌肉也是核心肌群中最重要的肌肉，鍛鍊核心肌可以讓你協調自己的動作，打破健身過程中其他動作的瓶頸。 它對其他培訓有很大的推動作用。

在飲食方面，就是多吃高蛋白、低糖、低脂的食物，而不是油炸、高脂肪、高熱量、高糖的食物。 肉類：魚、牛肉、雞胸肉等，可補充適宜的蛋白粉。

達到以上標準，體脂率下降後，就可以開始鍛鍊這四個動作了，當然，你的體脂率還是很高的，也可以適當地做，只是效果沒有那麼明顯。 一起來教你，30天8塊腹肌訓練計畫，10個動作，撕裂和燃燒腹肌，跟著動作練習！

第一樂章：每組15-20次，2-4組，每組間隔10-20分鐘。

練習2：3-10分鐘（越長越好），每天2-3組，組間10-20分鐘。

第 3 個動作：20 次，1 組，2-4 組，組間 30-50 分鐘。

動作4：左右各1組，每組20次，每組2-4組，組間10-20分鐘。

第 5 個動作：每組 20 次，2-4 組，組間 10-20 分鐘。

練習 6：一組 20 次，3-5 組，組間 10-20 分鐘。

動作7：一組左右15-20次，2-4組，組間10-20分鐘。

練習 8：每組 15-20 次，2-4 組，組間 10-20 分鐘。

第 9 個動作：一組 15-20 次，3-5 組，組間 10-20 分鐘。

練習 10：一組 15-20 次，2-4 組，組間 10-20 分鐘。

平時可以多練習仰臥起坐、仰臥屈膝、仰臥直腿、側身支撐、氣踩、棍子俯臥撐、平台腹腿、俯臥撐等動作。

我們可以通過引體向上和膝蓋接觸運動來練習腹部肌肉，使我們的腹部更有力。

可以做平板支撐，可以做平板支撐來改善身體素質，可以提高上肢的力量，可以放鬆腰部肌肉，也可以鍛鍊腹部肌肉來訓練背心線。

想要訓練真正的腹肌，一定要練習這些經典動作，比如：腹部伸展、反腿彎舉、腹彎腰、平板支撐、仰臥空氣迴圈，這些對於腹部訓練都非常有效，堅持可以訓練出完美的腹部肌肉。

腹肌是男人或女人都可以炫耀的肌肉部位，腹部肌肉比手臂肌肉更難訓練，因為腹部肌肉群的成分較多，主要部位是腹直肌和外斜肌。 因為腹直肌一般分為6塊，有的可能是8塊，所以腹部肌肉的訓練比較困難。

通常大多數人在第一次去健身房的時候都會被誤導，所謂的一周腹肌訓練計畫，以為按照計畫練習就會訓練出好看的腹肌，其實腹部肌肉作為健身房比較難的肌肉群之一，一周怎麼可能練完。

以前身邊的朋友想練腹肌，聽了所謂的一周腹肌碰撞計畫，但練了一兩個月後，腹肌還是沒出來，腹肌沒那麼容易訓練，腹肌的訓練需要根據自己的訓練時間增加訓練的次數和時間。

因為腹肌的成分比較多，所以功能也比較多，功能分為前屈、側屈、旋轉、抗伸展、抗側屈，所以叫五維，根據計畫列出的腹部肌肉功能訓練的腹部肌肉在功能上是最全面的，在形式上也是最美的。

動作一：觸地 跪在墊子上，彎曲膝蓋，微微張開雙腿，踩腳，雙手放在腿上，利用腹部的力量抬起肩膀和上背部，離開地面，雙手觸碰膝蓋，然後慢慢恢復。 注意不要伸展頭部來驅動身體，並根據自身情況選擇訓練量。

動作二：反腿彎舉 雙手放在臀部兩側，勾腳趾，彎腿，臀部和腿部是乙個整體動作，腰部要貼近地面不要緊繃，抬起雙腿時用小腹的力量抬起臀部，小腿平行於地面時停下來， 注意不要把腿放得太低，也不要用慣性來擺動你的腿。培訓量可根據自身情況選擇。

動作3：交替觸腳 躺在墊子上，背靠墊子，肩膀離開墊子，彎曲雙腿，張開與肩同寬，上半身向身體兩側彎曲，雙手交替觸腳，收緊腹部，注意不要抬頭， 不要向前伸展脖子。培訓量可根據自身情況選擇。

動作四：俄羅斯旋轉 坐在墊子上，雙腿微彎，雙腳踩墊子，腰腹收緊挺直，背部微拱，轉動肩膀帶動雙手，不要彎曲手臂，不要用慣性來驅動手臂。 當你的腹肌感到疲倦時，你需要停下來，這樣你就不會使用你的下背部。

培訓量可根據自身情況選擇。

動作五：平板支撐 先平躺在墊子上，彎曲肘部，支撐前臂和前腳作為支點，挺直腰腹，收緊核心，保持身體在一條直線上。 培訓量可根據自身情況選擇。

俯臥撐絕對是最好的選擇，它可以讓你擁有真正的腹部肌肉，並且在做運動時，腹部肌肉可以得到很好的鍛鍊。

只要每天堅持平板支撐，就能很好的鍛鍊腹部肌肉，需要注意的是，平板支撐不是越持久越好，平板支撐最理想的方法就是短期、高頻。 每天三組30秒，中間休息30秒，不僅難度小，而且最終效果更好。

俯臥撐是一種絕對會讓你擁有真正腹肌的運動，在做運動的過程中，腹部可以得到充分的鍛鍊，看起來會特別時尚。

你可以做仰臥起坐、仰臥起坐、仰臥推腿、俄羅斯轉身、高腿抬高、仰臥空中自行車、仰臥雙仰等。