鍛鍊肩袖肌肉最有效的運動是什麼？

肩袖肌肉是圍繞肩關節的肌肉，雖然很小，但它們是肩關節的保護套，就重要性而言，它們是保持肩部穩定和強壯的關鍵。 因為肩部的所有肌肉都是從肩胛骨開始的，由肩關節和上臂股骨連線。

肩袖肌肉主要由岡上肌、岡下肌、肩胛下肌和小圓肌組成。 向外旋轉手臂，例如隨著音樂會的節奏搖晃雙手; 雙臂向內彎曲，就像雙臂交叉在胸前一樣。

很多人因為長期工作，導致肩袖肌肉受傷，一直不知道怎麼了，認為自己的背闊肌或斜方肌不夠強壯，所以急著運動，或者讓背部休息一下，但過了一會兒，又開始疼了，問了一些神仙和教練後， 才知道是他們的肩袖肌肉出了問題，所以花了很多時間才彌補。

我們不想成為那樣的人，雖然肩袖肌肉是小肌肉群，但其重要性是不言而喻的，只要我們在健身計畫中挑出每週一小段運動，就可以讓自己在很大程度上避免肩袖受傷。

下面，我將為大家帶來3組鍛鍊肩袖肌肉的練習，每個動作2-4組練習，每組8-15次。

第乙個動作：張緊器伸縮內旋。

站在張緊器側面，將張緊帶輪調整到腰部位置，用外側手臂拉動手環，運動時肘部保持靠近身體，並像內側一樣沿弧形拉伸張緊器，保持前臂與地面平行。 切換到另乙隻手並執行相同的操作。

第二個動作：張緊器的伸縮外旋。

與第乙個動作類似，只是張緊器從內旋變為外旋。 肌肉也不同，第乙個動作主要是鍛鍊肩胛下肌和胸大肌，第二個動作是鍛鍊岡下肌、小圓肌和後三角肌。 如果你沒有張力機，或者沒有時間去健身房，你可以用拉力繩代替。

第三樂章：啞鈴上旋。

雙腳分開與肩同寬，雙手各握乙個啞鈴，從前臂與地面平行開始，保持肘部和前臂穩定，保持前臂成直角，然後向上旋轉前臂，直到它們垂直於地面，然後恢復到原來的形狀。 這個動作主要是鍛鍊岡上肌、外側三角肌和前三角肌，主要是岡上肌在手臂向前抬高45度的過程中發揮作用。

有一群人，他們的工作性質要求他們經常抬起手臂，他們經常出現肩部周圍鈍痛、肩關節活動度減小、穩定性差等問題。

如果你想練習肩袖肌肉，可以做乙個傾斜的平板支撐舉重，側臥在墊子上，站在頭的另一側，支撐你的頭部，另乙隻手握住啞鈴，把它們舉到身體的一側，然後放在身體前面， 並用雙手進行交換訓練，這對訓練肩袖肌肉是有效的。

練習肩袖肌肉的最佳運動一定是引體向上，這肯定會讓你的肩部肌肉得到很好的鍛鍊，讓你的肌肉更寬闊。

俯臥撐絕對是訓練肩袖肌肉的最佳運動之一，做這個運動時，你可以讓你的肩部肌肉看起來更飽滿。

學習這5個肩部練習，讓你在肩部訓練的路上不迷路，趕快收集吧！

肩袖訓練的10個動作如下：

1.揮桿訓練。

俯臥位，雙臂自然垂直，雙手向後、左右擺動，並繞圈擺動。 重複 5 次，重複 10 組，重複 2 次，重複 3 次。

2.聳聳肩訓練。

直立姿勢，用力上下聳肩關節，重複5組，每組10次，持續2 3天。

3.胸部擴張訓練。

站直，用力大面積抬高和擴張胸部，各組重複5 10次，2 3組，持續數天。

4.爬牆訓練。

患者處於站立位，患手握住肩梯，由低向高攀爬，帶動肩關節向前彎曲外展。 重複 5 次，重複 10 組，重複 2 次，重複 3 次。

5.前彎和外展。

在站立姿勢下，將雙手放在頭頸後，逐漸將肘部從勃起到身體水平。 重複 5 次，重複 10 組，重複 2 次，重複 3 次。

6.跪下鞠躬。

將雙手放在膝蓋上，慢慢彎曲膝蓋，使臀部靠近腳後跟，雙手保持在同一位置，使肩膀向前彎曲，並盡可能地抬高軀幹。 重複 5 次，重複 10 組，重複 2 次，重複 3 次。

7.滑輪動作 準備乙個滑輪裝置，起始位置為未受影響側抬起，患側放鬆，然後用力將未受影響側用力，將受影響側臂拉起。 重複 5 次，重複 10 組，重複 2 次，重複 3 次。

8、招財貓患者站起來，馬鈴薯殘渣臂的外展逐漸從45度過渡到90度外展，完成肩關節的內外旋。 重複 5 10 組拆卸，2 3 組天。

9.觸控患者的頭部和腰部坐下，收緊腹部，坐直。 用手掌觸控頭部後，用手背觸控腰部或背部。 重複 5 次，重複 10 組，重複 2 次，重複 3 次。

10.體操棒訓練 雙手握住體操棒，未患手協助患手分別做肩關節前屈、伸展、內收、外展及內外旋等活動。 每個動作重複 5 10 次，持續 2 組，每組 3 天。

5個肩部運動，不知道如何訓練肩膀的朋友，一起來看看吧！

肩部訓練教學 肩部訓練不是ng的乾貨絕對是酸的！