15歲男孩的健身計畫。 13歲男孩的健身計畫

每天做 10 個俯臥撐，每天再做一次; 每天跑一千公尺; 50個仰臥起坐。

先減脂，有氧運動好。

就像跑步一樣。 游泳。

這一切都在家中完成。

二頭肌。 三頭肌。

胸肌。 三角肌。

俯臥撐是可能的。

背部，仰臥起坐的腹部肌肉群。

在空中踩踏。 腿部肌肉與青蛙一起跳躍。

深蹲跳繩。

都是成群結隊的。

每組都經過訓練，直到肌肉痠痛。

另外要吃雞蛋。

牛肉和羊肉有助於增肌。

十五歲，一公尺七十二，不矮。 83公斤，有點胖。 你說你想鍛鍊你的肌肉和力量。 堅持需要很長時間，如果你真的想聯絡我，我在這裡一句話也說不出來。

您仍處於發育階段，因此目前最好不要進行裝置練習。 多跑、長跑是件好事。 或者打籃球。

你確定你每天都有時間練習嗎？ 如果有的話就好了。

首先，早上不用太早起床，8點起床，吃點早飯休息1小時，9點開始，訓練前伸展全身肌肉即可。

1、頭部深蹲6組（1組熱身），每組15件，休息1分鐘。

2 個俯臥撐：6 組（一組熱身），每組做最大次數的 80%-90%，中間休息 1 分鐘。

3家裡有啞鈴嗎？ 如果你沒有，那就去買一雙可調節重量的。 對於訓練二頭肌的啞鈴彎舉，5組（熱身組），每組12件，休息1分鐘。

4個仰臥起坐6組，每組15個，無需熱身，因為身體已經暖和了，休息1分鐘。

咱們先這樣練習吧，因為你平時運動量不多，所以強度不能太大，練1個月，練2天，休息一天再來找我。

我是一名健美運動員，但我認為它適合你，這就是我一步一步開發的初學者訓練方法。 這是關於堅持。

初級學員的培訓應本著勞逸結合的原則，以基礎培訓為主。 每週三次。

力量訓練，四次力量訓練，然後一次有氧運動，隔天鍛鍊。

第 1 天計畫。

胸部：臥推 6 組，每組 8-10 次。

俯臥撐：4組，每組10-20次。

雙槓、手臂屈曲和伸展：4組，每組8-10次。

蝶形機胸夾4組，每組8-10次（作為輔助專案）。

背部：引體向上 4 組，每組 6-8 次。

背闊肌胸部下拉 6 組，每組 10-12 次。

腹部：4組，每組20次仰臥起坐。

仰臥腿部推舉 4 組，每組 20 次。

計畫第二天。

肩部：6 組直立舉重，每組 8-10 次。

坐姿啞鈴舉起 4-6 組，每組 8-10 次。

啞鈴側推 4 組，每組 12-15 次。

手臂：4-6 組直立槓鈴彎舉，每組 10-12 次。

後頸臂屈伸4-6組，每組10--12次。

腿部：深蹲 6-8 組，每組 8-12 次。

犢牛抬高：6 組，每組 12-15 次。

第三天計畫與第一天相同。

第四天計畫與第二天相同。

第 5 天計畫。

有氧訓練：跑步20-30分鐘。

固定自行車10-30分鐘。

飲食：我總是早上吃2碗粥和2個雞蛋。

中午多吃蔬菜和肉類。

晚上不要暴飲暴食（因為你要鍛鍊）。

睡前一小時喝一杯牛奶和一條麵包。

每天睡 8 小時（睡眠很重要）。

我也是你哥哥，我今年15歲，初中三年級。

在你這個年紀的時候，我對體育鍛煉充滿熱情和熱情，覺得自己必須堅強堅強！

我以前早上去跑步，跑三公里（當時是暑假，如果沒有時間，建議暑假後鍛鍊身體，週末有兩天或下午）。

跑步後，吃早餐。 記得！ 我跑了兩天都覺得不舒服，但我必須堅持下去，那年夏天我跑了將近兩個月。

既然家裡有沙袋和啞鈴，條件也不錯，就開始慢慢練習啞鈴，先練十斤，還要記住剛開始手會疼得很厲害，我就開始匆忙練習了，當時我乙個碗都拿不住。 在十人一組中，慢慢來，慢慢增加體重，如果你從30人一組開始，會給心靈帶來壓力。 練習十組，每組十人，堅持半年，絕對有肌肉！！

練完了，沙袋比較好，家裡沒有沙袋，可惜了。

還建議你跳繩鍛鍊爆發力和小腿肌肉，這對跑步也有好處。 每天跳20分鐘。

跑步安排在早上，如果你早上沒有時間，也可以安排在下午。

晚上7點吃飯，吃完飯後休息乙個小時，吃完後記得不要跳繩，會得闌尾炎。

8點練啞鈴到8：30,8：30開始跳繩，跳到8：40,40-50分鐘打沙袋，十分鐘後再跳繩。

9點以後，我洗漱，鍛鍊我的智力學習等等，然後在10點睡覺。

時間就是這樣安排的，如果你能堅持下去，你就會很棒，我將來也這樣做了。

你想要那種快速增長還是漸進式增長？