短跑運動員訓練方法和原則的生理學觀點 10

從生理上講，訓練的原理是，所有的訓練都是尋求過度恢復的過程。 什麼是自己的超額恢復。

從生理學的角度來看，訓練方法是使人體或那些肌肉超負荷，只有當超過人體的原始負荷時，人體的適應能力才會增加。 自過載原理。

訓練方法太空，要根據自己的情況安排訓練週期，先是大週期，一年一般分為兩個大週期。 然後將每個大週期劃分為小週期，小週期進一步劃分為以一周為單位的最小週期。 每個最小週期都安排了運動的五大要素的內容：速度、力量、敏捷性、耐力和靈活性。

而根據你專業的不同方面，這五行各有側重點。 例如，如果你是一名短跑運動員，最關注的是速度，其次是力量，其次是敏捷性，其次是柔韌性，最後是耐力。 而根據每個小週期需要達到的不同目標，比如現在在冬天，它更傾向於耐力，因為耐力訓練在冬天最有效。

每個最小週期都使用不同的訓練方法和手段......

以上看起來像是在談論訓練週期的原理......

不知道大家懂不懂...

問題太大了，不能談論乙個方面。

這個有點專業，坐下來等待答案。

短跑技術分為：起跑技術、起步後加速跑技術、中跑技術、曲線跑技術、終點跑技術。

1.起動技術。

啟動技術包括："每個都到位","製備","鏡頭"（或。"跑"三個階段。

聽見"每個都到位"指令後，深呼吸2-3次，快步走到起點，雙手支撐地面，依次踩前後起步，跪在後膝蓋上，雙手放在起跑線後緣。

2.啟動後加速執行技術。

起跑後的加速跑是後腿踢起跑塊和中間跑之間的加速跑。 任務是充分利用前進的動量，並在短距離內盡可能快地實現高速。

3.途中的跑步技巧。

中途跑是整個跑道中最長、最快的衝刺。 它的任務是繼續播放並保持高速執行。 擺腿的膝關節快速有力地向前和向上擺動，支撐腿在擺腿主動向前擺動的配合下快速有力地伸展臀部，膝關節和踝關節踢離地面，形成支撐腿和擺腿之間的協調動作。

4.曲線執行技術。

從直道跑到彎道時，身體應有意識地向內傾斜，以增加右腿的推力和擺動幅度，右臂也應相應增加擺動力和擺幅，有利於從直道快速跑到彎道。

在角落裡跑步時，身體應向圓心傾斜。 向後推時，用右腿使用前腳掌內側，用左腿使用前腳掌外側。 踢腿和曲線擺動的方向應與身體向圓心的傾斜一致。

5.終點線跑技術。

要求在距離終點線15-20公尺的距離內盡可能保持上半身向前的角度，並增加手臂擺動的速度和力量。 當你走到終點線時，身體前傾，用胸部或肩膀撞擊終點線，跑過終點線，然後逐漸減速。

衝刺的評估測試。

可以通過簡單的反應時間、起步反應時間、50公尺速度感知、100公尺速度預估和坐姿踏板頻率來測量。 起始反應（mS）為210名男性和234名女性，聽覺反應為268名男性和225名女性，動覺時間錯誤率為男性和女性。

100公尺速度預估誤差率為男女兩分，坐姿5秒步數為男女，可作為短跑運動員心理選拔和評價的參考。

這種技術在短跑中經常被忽視——深蹲開始後的前兩個步驟被教授。

技術特點：

1）運動快速靈活，車身運動速度快，位移速度快，動作輕巧靈巧。

2）肌肉收縮的爆發力強，做動作時力大。特別是相對力量和肌肉彈性都好，因為沒有一定的力量作為基礎，肌肉就不能產生強大的爆發力。

3）跑步動作協調，上下肢協調性好，受力動作合理，前進效果好。隨著塑膠跑道的逐漸普及，現代跑步的技術基本上屬於擺動跑的範疇，強調擺動時臀部主動送出，落地時前腳掌主動抓地，“屈踏板”是踩踏時“彎踩”。從跑步動作的外觀來看，現代短跑技術的主要特點是跑得輕鬆，整個動作輕盈柔和，自然協調，步幅開闊，前進表現好。

此外，短跑的技術學習和訓練要在技術與質量協調發展的基礎上不斷改進，找出技術與質量不平衡中的矛盾，通過訓練獲得一定的平衡，提高成績，進而打破這種平衡，尋求新的發展和新的平衡。 衝刺培訓就是通過這種方法不斷提高教學和培訓的質量。

1.力量訓練：力量是爆發力的基礎，力量上來後，跑步受傷的概率會降低很多。

2.訓練動作主要圍繞健身中常用的深蹲和硬拉展開。

3.爆發力訓練：業餘跑者注重爆發力訓練估計比較少，有窄距離高拉、高空翻、低抓、深蹲跳等訓練方法，因為以上動作需要一定的力量基礎和技巧，可以選擇其中的1到2種，重量也可以降低， 如深蹲跳可以使用空槓。

4.特定力量訓練：針對跑步過程中容易受傷或對加速很重要的部位，例如膕繩肌、髖屈肌、內收肌、小腿肌肉。

5.增強式訓練：它也是爆發力的一大提公升，在需要速度的運動中很常見，例如跑步和拳擊。

6.訓練動作包括：踢腿跳、運動肌腱（連線肌肉和骨骼的結締組織）、劈腿深蹲跳（提高加速能力）、垂直跳躍、提高整體跳躍能力，可以單腿或雙腿負重。

7.直腿跳、單腳踏步跳、跑步中的單腳支撐和轉換，所以這次訓練最接近真正的跑步。

8.雪橇訓練：在所有阻力訓練中，雪橇訓練是重中之重，對於提高加速度至關重要。

9.大重量尺寸步行，重型加速跑通常使用體重的50%至80%的重量。

公尺衝刺：對於短跑運動員來說，這是最直接的訓練形式，結合了跑步技術、力量和爆發力訓練。

1、小步幅：增加小步跑運動的摺疊度，改為前腳掌趴在地上，會形成有別於小步跑的摺疊跑。 這個練習沒有技術上的缺點，動作的形成和跑步的動作很像，然後做加速跑就可以自然地結合起來，這對跑步技術的掌握和發展速度會有積極的影響。

2、高抬腿：進行高抬腿運動時，將臀部向前送去，小腿在大腿被壓之前可以慣性地向前擺動，然後大腿主動向下壓，前腳掌著地，形成小輪跑。 這個練習非常接近跑步各個部分的主要技巧，然後在做加速跑時自然過渡，這對掌握跑步技術，發展膝關節和踝關節的柔韌性，增強踝關節伸展肌肉群的力量有積極的作用。

3.後踏板跑：對後踏板跑稍加改進，可以達到更好的效果，這叫做跨步跑。 要求練習者快速蹬地後迅速放鬆伸肌，上下腿自然彎曲快速摺疊前擺，當大腿主動向下壓時，小腿和腳遠離“膝蓋”自然向後躺，前腳著地。

這是主動著陸衝刺的主要技術，手臂前後的擺動比跑步時略大。 這種連貫的運動將加強跑步每個部分的主要技術，並且頻率的輕微增加將允許自然過渡到加速。

與普通慢跑相比，短跑需要越來越多的爆發力，這裡有一些短跑訓練的技巧。

良好的姿勢對於短跑至關重要。 始終保持背部挺直，保持頭頂與脊柱成一條直線，並注視前方的賽道。 同時，放鬆頭部、頸部和下頜肌肉，不要咬牙切齒，不要聳聳肩，保持肩膀低，不要在耳朵內側。

手臂在衝刺時也起著至關重要的作用，因為手臂可以很好地增強腿部，這會讓你跑得更快。 我們都知道，短跑傳奇人物卡爾·劉易斯（Carl Lewis）之前曾說過，他使用“肘部對著天空，拇指對著眼睛”的提醒來保證手臂的正確運動。 你的手掌可以張開，你可以握拳，但要保持放鬆，不要太緊，這將有助於你實現胳膊和腿併攏的節奏。

山地跑步特別適合提高你的加速度，從上坡開始的最後衝刺的傾斜會導致身體自動向前伸展。 例如，你可以衝上山，然後慢慢走回去，重複5到10次，總共2到5組，你可以根據自己的身體狀況進行調整，注意不要超負荷，否則你會很難運動，記得每組中間休息5-8分鐘。

力量訓練練習和肌肉可以幫助您變得更健康，並在衝刺中站立。 如果您在慢跑後一直在進行淨重量運動，最好等待四到六個小時以避免肌肉疼痛。

你需要確保你只對啟動器做出反應，當你衝刺時，最好有人給你指示，並能夠使用一些工具來模擬爆破器的聲音。

你可能會感到緊張，擔心自己會犯錯，當你真正參加衝刺比賽時，可能會有一大群人，但你需要學會理清思路，專注於衝刺。

最具創新性的鍛鍊方式之一就是在腿上綁乙個沙袋，然後手裡拿著礦泉水，然後去跑步，這樣可以迅速增加我們的耐力，也可以提高我們的速度。

要鍛鍊腿部的爆發力，可以拖著輪胎鍛鍊，也可以把沙袋綁在腿上訓練，可以很好的爆發力鍛鍊，可以做青蛙跳，也可以做高舉腿，做一些腿部肌肉訓練。

我的訓練方法是專注於調整呼吸，加強訓練模式，保持定期訓練，衝刺時定期休息，注意時機。