我應該做些什麼來準備長跑比賽？

如果預賽有好幾個小組（要預估進入決賽的成績，否則就算跑得先，也可能無法進入）吃飯是必須的，不要吃得太油膩容易脹氣。 第二場比賽是做熱身活動，一般慢跑（1500公尺到2000公尺可以更長或更短，一般判斷活動是否開放）然後拉韌帶，做運動，跑幾場加速跑！！ 活動時間是根據時間表估計的（在您的名字開始簽到前約10分鐘，因為簽到後通常不允許跑步）。

冬天最冷的時候，時間也恰到好處。 注意保暖。 下面我們來看看線上**，它應該以恆定的速度執行：

除了起跑後的加速跑和最後的衝刺外，比賽基本上是以恆定速度以更高的速度進行。 呼吸法 在中長跑過程中，人體消耗大量的能量，需要大量的氧氣，因此掌握正確的呼吸方式很重要。 在中長跑中，為了增加肺通氣量，同時使用口鼻呼吸。

呼吸節律應與跑步節律相匹配，一般採用兩步呼氣、兩步一吸氣，或三步一呼、三步一吸。呼吸時，注意增加呼吸深度。 7.“極”和“第二次呼吸” 在中長跑過程中，由於氧氣滯後於身體的需要，當跑到一定距離時，會出現胸悶，呼吸節奏紊亂，呼吸困難，四肢無力，再次跑步困難的感覺。

這種現象被稱為極點”。 這是中長跑的正常現象。 當“桿子”出現後，你應該繼續以堅強的意志奔跑，同時加強呼吸並調整你的步伐。

這樣，經過一定距離後，呼吸變得均勻，動作沉重而放鬆，所有不舒服的感覺都消失了，這就是所謂的第二次呼吸狀態。 在中長跑中，由於準備不足，容易出現腹痛，主要是由腸胃痙攣引起的，這個時候同學們一定不要緊張，可以用手按住疼痛部位，放慢跑步速度，多做幾次深呼吸，堅持一段時間， 疼痛會消失。或者使用“跟蹤即執行”策略：

一旦你開始，總是跟在領先者或小組後面，並嘗試在最後的衝刺中超越你的對手，首先通過終點線。

賽前少吃或不吃高糖食物，比賽前三天開始多吃高糖（高糖含量）食物，比賽當天吃飽百分之八十，消化良好，比賽前30分鐘可以喝200ml葡萄糖水，濃度為40%。 另外，服用三片維生素C，不要吃巧克力。

仔細準備鍛鍊。 田徑運動很容易導致肌肉、關節和韌帶損傷，尤其是下肢損傷。 防止這種情況的唯一方法是通過賽前準備。

你準備得越充分，你受傷的可能性就越小。 在慢跑的基礎上，可以活動肩關節、肘關節、背部和腰部肌肉、腿部、膝蓋和踝關節，以加強肌肉和韌帶的力量，提高身體的敏捷性和協調性，從而防止受傷，提高運動表現。

在運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和節約能源，並在比賽前控制過多的食物和水的消耗，不要飲酒。

1. 賽前備註： 1賽前30分鐘喝一些高濃度葡萄糖水（葡萄糖是一種單醣，能快速消化吸收，直接作用於肌肉），不要喝其他飲料，口渴時喝白開水，賽前30分鐘內不要吃任何食物。

記得！！ 2.比賽當天切勿食用巧克力和其他糖果，因為比賽時喉嚨會發粘。

3.找出你的對手在做什麼。 誰有高水平，誰有好成績，就用心去做。

二是做好充分準備。 準備一套穿著舒適的運動服，並記住運動鞋不應該穿新衣服，因為它們很容易穿在腳上。 2. 籌備活動 1

只是慢跑和微微出汗。 2.進行腿部推舉、腰部推舉、身體轉身和肩部伸展等活動，以移動相關的關節、韌帶和肌肉。

3.做 30 公尺的加速跑。 以上操作應在比賽開始前20分鐘完成。

後期時間 1上跑道後，原地做幾個垂直跳躍，增加刺激感。 2.

在這段時間裡，你要注意保持體溫，不要給身體降溫。

長跑運動員賽前應均衡飲食，主食、蔬菜、水果、肉、奶、蛋等數量和比例適量。很多跑者都希望攝入一些特殊的營養素來提公升自己的表現，其實是沒有必要的，正常的飲食可以完全滿足人類運動的需要，優秀的長跑者不靠吃，與普通人相比，他們只是吃的量多一些。

演奏時注意：有意識地屏住呼吸，然後喘氣練習，步法和呼吸節奏都差。

有意識地屏住呼吸，然後喘氣練習。

在中長跑的教學中，我發現有些學生在剛開始練習時，身體往往會出現無意識的緊張，導致呼吸不暢，導致胸肌緊張，心肺等胸腔內器官受壓，形成屏氣，然後氣喘吁吁地跑起來。 從生理學角度來看，屏氣和氣喘會增加胸內壓，阻礙靜脈血液回流，並降低心輸出量。 而且，由於屏氣和氣喘吁吁，反射性肌肉繼續繃緊，限制了組織之間的交流，特別是在氧氣代謝不足的情況下，加重了組織中的缺氧，肌肉中的乳酸濃度迅速增加，導致身體過早疲勞，影響訓練效果。

此外，由於學生是第一次練習，很容易影響身體動作的規格、動作的一致性和跑步速度。

步法和呼吸節奏差。

在教學過程中，大多數學生在跑步時無法協調呼吸和步伐，練習時動作不協調。 跑步時一般有兩種呼吸方式：一步吸氣，一步呼氣，兩步，吸氣，兩步呼氣。

這個動作涉及到呼吸和步伐的節奏是否一致，有些學員由於初學者不夠熟練，節奏感差，加上吸氣不深，呼氣不足，吸氣快，動作慢，導致步伐和呼吸不協調， 並最終導致氣喘吁吁，失去跑步的節奏。

1.移動髖關節，交替抬高腿，每次20次。

2.腿部推舉：放鬆肩膀和背部，一條腿向前移動，膝蓋彎曲90度，使大腿與地面平行，另一條腿彎曲伸展，腳趾在地面上接觸，同時保持上半身直立。 做 10 次後，切換到另一條腿並繼續。

3.轉動身體，伸出雙手，左右轉動身體，移動腰部。

4、雙腳動站，雙手放在腰間，凌排遠乙隻腳正常站立，腳趾著地，順時針旋轉一會兒，然後做乙個逆時針的尺子姿勢。

5.來回踢腿，移動髖關節和膝關節。

6.伸展上半身，左右旋轉頸部和手臂。