如何訓練腹肌，手臂上的肌肉隆起

如果你做到以下幾點，可以快速增加肌肉質量，但這個速度至少需要乙個月的時間，沒辦法，肌肉訓練是一項持續的勞動。

1.對於高強度的體育鍛煉，可以去健身房練習力量器械，訓練腹部肌肉的器械有兩種，手臂上有兩塊肌肉，二頭肌和肱三頭肌，器械種類很多。

2.補充高蛋白營養，你瘦了，容易成型，如果你想訓練大一點，可以買蛋白粉吃，在經濟條件允許的時候買高價買，你知道，這些保健品，在中國充斥著很多假冒偽劣產品，對身體沒有好處; 一日三餐多吃雞肉、鴨肉、魚肉、排骨、瘦肉等蛋白質含量高的食物，少吃油膩的食物。

3.晚上 9 點以後，除了水果外，不要吃主要食物。

4.早睡早起。

5.這是關於堅持。

做好以上幾點，1個月保證你成型了。

健身規則：訓練3分，飲食7分。

1.營養。 營養是最重要的，多吃蛋白質含量高的食物，如牛肉、雞蛋和魚。 有了充足的營養，訓練就會很強壯，肌肉也會很明顯。

2. 培訓。 一定要嚴格按照計畫進行，掌握正確的訓練動作。

3.好好休息。 保證充足的睡眠，尤其是在訓練後。

你說的是腹肌和二頭肌，訓練腹肌的主要方法是仰臥起坐，每天做十組，前後，一次二十組，正負交替，訓練後記得拍拍肌肉放鬆肌肉，後者有很多練習方法，你用槓鈴， 最好大一點，大概五六斤左右，連續向上推，一次十五個，一共五組，希望能幫到你。

腹肌是最難訓練的，因為腹肌是耐力型肌肉，可以天天訓練，不需要休息，看來也沒什麼好辦法，只要堅持，最好早晚練練。 最簡單的動作是仰臥起坐，每次練習總共 100-200 個，循序漸進。 乙個月內可以看到明顯的效果。

但是，重要的是要訓練腹部肌肉，不要使用其他相關肌肉，尤其是背部和腿部。

手臂是指前臂、肱二頭肌或肱三頭肌，所有不同的運動：

前臂練習：拉動或舉起重物可以鍛鍊下臂肌肉或啞鈴槓鈴的前彎舉。

肱二頭肌：手臂向方向彎曲發力，前彎可以動，啞鈴槓鈴可以，注意幾個不同的動作，換手抓啞鈴不同角度，可以鍛鍊二頭肌的長短頭，形狀好。

肱三頭肌：手臂伸展發力，動作多，啞鈴頭彎舉等。

ps：張開雙臂的俯臥撐是鍛鍊胸部，雙臂靠近身體鍛鍊肱三頭肌，引體向上可以鍛鍊前臂的力量，反向握力可以鍛鍊肱二頭肌，但最重要的是鍛鍊背闊肌。

目前最流行的訓練腹肌的方法就是平板支撐，每次1分鐘，做3組，再結合臀橋和仰臥起坐，效果會更好。

您可以做仰臥起坐、仰臥起坐、仰臥空氣自行車、俄羅斯轉彎、仰臥屈膝、波比跳、抬腿等。

腹肌：仰臥起坐。

胳膊上有很多肌肉，不知道要訓練哪條肌肉橋鏈。 初級冰雹可以在不做單槓引體向上和雙槓臂向前彎曲的情況下呼叫。