如何在沒有運動器材的情況下讓肌肉快速生長 有哪些運動 如何徒手做 詳細

你首先決定要長出哪一部分肌肉，全身的肌肉，你情不自禁地長出所有的肌肉，你只能有一部分真正的性愛部分的運動，俯臥撐、仰臥起坐、啞鈴、單槓、雙槓都可以。

俯臥撐：雙手與肩同寬支撐地面（可比肩寬，可窄於肩，運動重點略有不同，與肩寬鍛鍊整體胸部肌肉），雙腳併攏，身體成一條直線，雙臂彎曲，身體貼近地面，雙臂支撐身體， 根據自己的能力，比如說，你可以一次做30個，然後你一次做25個，休息30秒，再做24個，再休息30秒，做24個，重複5次，一周鍛鍊3-4天。

仰臥起坐：仰臥平躺，雙腳著地踩地，彎曲雙腿，雙臂抱在胸前，雙手放在下巴下，用力捲起腹部肌肉，不必完全坐起來，坐起來大約70-80度（坐直後，腹部肌肉不緊繃， 而且效果不好），然後慢慢放下，一定要慢，不能快，根據自己的能力重複練習。

每天300個仰臥起坐，雙腿平放，彎曲，手腳同時3種，每100個。

那種兩端同時隆起的腹肌，別固定腳！！ 利用腰部和腹部的力量，躺在地上，讓手臂接觸腹部上方的腳趾。 求。

每天跑步，不是為了別的，為了腹肌，然後做俯臥撐，倒立，完成。

引體向上在單槓上做，手臂屈伸在雙槓上做，每次做固定數量，其他器械等於分組。

跑步、仰臥起坐、俯臥撐。

俯臥撐、仰臥起坐、單挑等徒手運動等，逐漸適當增加你的量，注重堅持。

引體向上和俯臥撐，徒手，這兩種運動最好，乙個是背部肌肉和上半身肌肉，乙個是俯臥撐，是胸部肌肉和肱三頭肌。

咱們看體操吧，，有很多赤手空拳的，，小學生也播說體操、，

俯臥撐、仰臥起坐，堅持一次50個，3天休息一次，保持胸腹肌乙個月，大落。 你要是練手，你去買乙個6塊錢乙個抓握器，我們現在都是可憐的鬼，12塊錢應該可以做到。 一次捏 50 個，每 2 天休息一次。

ok。與某人握手並捏死他！！

在沒有裝置的情況下鍛鍊肌肉的方法：

1.跑步是需要的，如果真的看到太陽聳聳肩，或者太胖就不要跑步，否則會傷到骨頭，反而會受傷。 然後堅持在室內跳繩，最好是100到200人的一組，3到4人的一組差不多。

2.各種肌肉的各種力量訓練，傲人的肌肉，先仰臥起坐，以乙個人的能力為中心，直到筋疲力盡才能發揮最大的效果，一般人30-45歲就可以，4到5組。 也建議仰臥，讓上半身垂直於地面，然後雙腳伸直，盡量靠在上半身，這樣身體就呈V字形，千萬不要太用力，以免受傷。

3、胸肌也是一大特徵，胸肌主要有各種俯臥撐，最常見的是雙手掌心貼地，寬度大於肩部。 15 到 20 人一組，中間休息半分鐘，2 到 3 組。

4.背部肌肉，這是背部的運動，剛開始就不練習，這個要靠引體向上練習，單槓，用手帶動身體向上拉，鎖骨或下頜越過槓鈴，同時這個也可以鍛鍊肱二頭肌。

5.腿部肌肉，主要以跳躍和奔跑、腹部跳躍、跳躍和收縮腿部為主，盡量保持大腿與地面平行，15至20人一組。 3 至 4 組。 最後，爆發力是腿部肌肉的偏好，50公尺加速跑，2到3次。

1.用標準姿勢做俯臥撐，可以分為三組練習，每組視個人情況而定，可以從每組5個開始，但必須是標準的，堅持半個月後，力量可以增加到每組10個，後面可以增加到20-25個， 每組之間的間隔不超過一分鐘，堅持一周就能看出效果，俯臥撐其實可以鍛鍊全身的肌肉。

2.除了做俯臥撐外，還應該做進一步的練習來加強上臂和小比例。 你可以找幾本較厚較重的書（如字典）進行前臂運動，乙隻手握住兩隻或乙隻（在可以握住的前提下），將大臂靠近身體兩側不動，只用手腕做上下運動， 一開始可以一次做20-30個，做兩組，兩組之間的間隔大約30秒，兩組完成後，手腕不動（大臂仍然不動，保持不變）小臂上下坐的往復運動， 同樣20-30次，做兩組，間隔30秒。

半個月或乙個月後，增加到每組 40-60 個，但根據個人情況，這將鍛鍊您的手腕和前臂肌肉和力量。 手臂練習，如果沒有啞鈴就到外面找個單槓，拉單槓是最好的方法，對肌肉和力量鍛鍊非常有效，鍛鍊後感覺就不一樣了。 拉單槓時，伸展全身，雙腳盡量併攏，向上拉到脖子開始向下移動，向下移動到全身伸展狀態，盡量不要蜷縮雙腿，而是伸直，這樣可以鍛鍊腹部肌肉。

一開始可以做3-5個標準，一周後可以加到8-10個，可以分組也可以不分組，但組之間的間隔不宜太長，不超過1分鐘。 但是，數量取決於個人情況，最重要的是不要受傷。

做俯臥撐，全身都得到了鍛鍊。

做仰臥起坐來鍛鍊腹部肌肉的經典動作，做引體向上和鍛鍊背闊肌。

每天做俯臥撐和仰臥起坐，一步乙個腳印，乙個月後，絕對有效！

直立，雙手各握啞鈴，手掌相對。 保持手臂略微彎曲，將啞鈴側向抬起至略高於肩膀的高度。 停片刻，然後慢慢降低還原。

羅馬尼亞硬拉。

直立，用手掌向下推一對啞鈴，然後將它們掛在身體前方。 抬起臀部，使重心落回腳後跟，稍微彎曲膝蓋，然後將啞鈴從大腿滑到脛骨中間。 恢復到起始位置並重複。

啞鈴鳥。 躺在平坦的長凳上，雙腳放在地板上。 將一對啞鈴放在胸前，手掌相對。 保持手臂略微彎曲，慢慢地將啞鈴沿弧線放下，直到上臂與地面相等。 停片刻，然後沿著相同的弧線將啞鈴恢復到起始位置並重複。

垂直步幅。 握住一對垂在身體兩側的啞鈴。 面向長凳側面站立，然後踩上你的方腿，將右腳放在長凳上。 用右腿向下推，將身體放在凳子上，直到雙腳平放在凳子上。

然後用左腿向下踩下，使身體恢復到起始位置。 然後用左腿向上走並重複，交替進行雙重撤退。

雙面啞鈴划船。

手掌朝下握住一對啞鈴。 保持膝蓋略微彎曲，背部挺直，腰部向下彎曲 90 度。 將啞鈴拉到腹部，手掌向上觸控腹肌。 慢慢恢復，然後重複。

聳聳肩 握住一對啞鈴，直立，盡量讓肩膀向耳朵聳聳肩，然後放低，重複，不要讓肩膀向前或向後旋轉。

前弓步握住一對垂在身體兩側的啞鈴，直立，向前看。 左腿向前邁步，直到左膝蓋彎曲 90 度，右膝蓋幾乎接觸地面。 回到起始位置，然後切換到右腿並重複。

仰臥法式手臂屈曲和伸展。

躺在平坦的長凳上，手掌中有一對啞鈴，彼此相對，並將它們放在胸前。 保持上臂不動，慢慢將啞鈴降低到耳朵水平。 停片刻，然後沿著相同的弧線將啞鈴恢復到起始位置並重複。

站立啞鈴彎舉。

直立，握住一對垂在身體兩側的啞鈴，手掌朝後。 旋轉手腕時向上彎曲左臂，使手掌在運動結束時向上。 進行片刻的峰值收縮，然後慢慢放下以恢復，同時旋轉手腕，使手掌再次恢復。

當左手回到原來的起始位置時，右手開始向上彎曲。

啞鈴。 訓練手臂的肌肉。

你去保留並搜尋教程。 有許多有效的方法可以在沒有裝置的情況下完成。 我在這裡給你一些具體的參考，如果你想訓練全方位的肌肉，你必須或多或少地使用裝置。

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋都含有豐富的蛋白質，需要蛋白質來增肌。 可以採取經常少食多餐的方法，每餐不宜吃太多。 運動和進食之間應該有30分鐘到1小時的間隔，運動30分鐘後吸收比平時好。

如果吃不方便，可以少許蛋白粉或增肌粉（瘦的人比較適合先吃增肌粉來增重）。 如果你選擇這些東西，你可以在PQFITNESS上檢視，畢竟有實體店。 選擇可靠且適合您的東西。

增肌劑或蛋白粉可在運動後 30 分鐘服用。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以做 8 到 12RM 的負載，每組做大約 8 到 12 個。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。 在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴鳥、俯臥撐（每組4組，俯臥撐約20個）;

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組）;

腿部：深蹲、弓步、小腿抬高（每組6組）;

肱三頭肌：啞鈴彎臂屈伸、窄俯臥撐、啞鈴頸背臂屈伸（各4組）;

背部：引體向上（嘗試做10組以上），啞鈴划船（每組4組）;

肩部：推舉、前抬、側抬（各4組）;

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。 每週鍛鍊腹肌約 3 次。

第一天，您將鍛鍊胸肌和二頭肌，第二天您將鍛鍊腿部和肱三頭肌，第三天您將鍛鍊背部和肩膀，第四天您將休息。 以乙個週期練習四天。