給我制定暑期學習、生活和鍛鍊的計畫，要切合實際

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剩下的就睡吧。

1、有氧訓練計畫：心肺訓練跑步。

每週2次，每次20-30分鐘，3-5公里 2：力量訓練計畫：（強度根據自身情況掌握） 1跳繩熱身10分鐘。

2.伸展和伸展。

3.啞鈴練習每週 7 次。

4.（倍）是指你幾乎無法完成的金額！ 第1天腿部訓練日（高強度腿部訓練，有利於荷爾蒙分泌）啞鈴深蹲10-15RM（次）x3組。

啞鈴直腿硬拉 10-15rm

啞鈴剪刀深蹲 10-15RM

第二天進行胸部訓練。

啞鈴胸部推舉 10-12rm（次）x3

啞鈴寬胸 10-12rm

啞鈴鳥 10-12rm

第三天進行背部訓練。

啞鈴單臂划船：8-12rm（次）x3 啞鈴腿彎舉硬拉：8-10rm

啞鈴彎排：8-12rm

第4天：肩部訓練日。

坐式啞鈴推舉 10-12rm（次） x3 站立啞鈴側推 10-12rm

站立啞鈴划船 10-12rm

第 5 天：2 個培訓日。

坐式啞鈴交替彎舉 8-12rm（次）x3 啞鈴錘彎舉 8-12rm

外旋啞鈴彎舉 8-12rm

第 6 天 3 訓練日。

單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12RM（次） x3 啞鈴彎曲臂屈伸 8-12RM

窄握力俯臥撐 10-15rm

第 7 天：腹部訓練日。

仰臥起坐 15-20RM （次） x3

仰臥臥腿推舉 15-20RM

扭仰臥起坐 12-15RM

兩端 12-15RM

以上僅供參考，訓練時應根據自身情況進行調整）（並注意飲食和休息！

一、二年級訓練計畫及運動負荷每天早上6：30起床開始， 1.跨步約1000公尺;2、做一次七彩陽光的廣播練習; 3、短繩跳30-50次，共5組，每組間隔3分鐘; 4.練習一段時間的羽毛球。 如果可能的話，你可以監測你的心率，保持在120-130分鐘是最好的，運動總是乙個小時左右。

二年級和四年級的訓練計畫和運動負荷每天早上6：30起床開始，1.步行和跑步交替約1200公尺，2。做一套廣播練習（七彩陽光）需要力量，動作規範，可以當個小教練教家長做;3.短繩跳50-60次，共5組，間隔4分鐘，4、一段時間的羽毛球或羽毛球踢腿練習，心率和時間同上。 筆記：

1、保暖，戴手套帽; 2、在強風、濃霧等惡劣天氣下在室內運動; 三：

運動必須有毅力，最重要的是堅持; 4.生病的學生在病癒後正在鍛鍊; 五：在家長的帶領下鍛鍊 六：

在鍛鍊結束時，多喝水，少量，多次。 此外，家長和學生還可以做一些其他形式的運動，注意運動量和運動強度。

為了讓我的身體更健康，我制定了以下計畫：

1.早上跑步1小時，7-8點。

2.做10分鐘的無線電練習。

3.每天吃水果：2個蘋果，1個橙子，10顆花生，6杯水。

4.球類鍛鍊一小時。

5、晚上50個俯臥撐或仰臥起坐，可根據身體情況定製。

嚴格遵守學習計畫有很多好處：

2.如果你能一步一步、一步一步地完成你的學習，那麼學習就不會給你帶來太大的壓力。

3. 學習計畫可確保您不會浪費時間，並讓您有時間做其他事情。

4.學習時間表可以幫助你了解你的學習進度，讓你清楚地知道什麼事情在等著你去做，可以幫助你評估你以前的學習情況。

6、努力養成以下良好習慣：

1、按計畫學習的習慣。

2、注重時間和效率的習慣。

3、有獨立學習、求懂的習慣。

4、善於徵求意見。

5.查閱參考書和資料的習慣。

你好，如果下午打籃球，那麼訓練只能放在中午之前，給你制定乙個計畫，**自己動手。

早上 6 點：跑步、慢跑 10 分鐘，然後做 10 次左右的衝刺，這對小腿力量有好處。

6：30，做十分鐘的柔韌性運動，主要是放鬆上下肢、腰腹關節肌肉。

6：40，先做球操，練習運球，各種變向，胯部，轉身，後背運球，投籃技術動作，培養好手感。

上午課程結束了！

早餐後兩小時，午餐前約兩小時，力量訓練開始。

10點左右，時間大約是乙個小時。

動作如下，上肢、俯臥撐是最好的方法，分為寬距離和窄距離，可以有效地鍛鍊肩膀、手臂、胸部肌肉，廣距離做五組，每組15-20次（如果一次可以做50次左右，那就要加負荷了，可以在背上放個枕頭）， 窄距離也是如此。

下肢，動作：下蹲，也要加一點負荷，五組，每組15-20次，靜態下蹲：背靠牆，大腿平行於地面，小腿垂直，一點你蹲馬步，堅持一到兩分鐘，也五組，腳跟抬高：

也叫抬起腳趾，找個台階，把腳趾放在上面，腳後跟懸空，只用小腿的力量，抬起來，注意這是用乙隻腳做的，每只腳五組，每組30 50。

腰部和腹部力量，動作：仰臥起坐和向後傾斜俯臥撐，每組五組，每組約 20 次。

以上訓練內容每隔一天練習一次，根據自身體質，一定不能過量，否則會損害你的健康，不容易恢復訓練後注意放鬆，及時補充水分和蛋白質，有利於肌肉生長。

下午，你可以去球場比賽。

最後，祝你成為籃球大師！

大家好，我把學習能力的培養放在寒假學習計畫的首位，首先，我練習了“精英速讀記憶訓練軟體”，激發右腦潛能，提高學習效率。

速讀記憶是一種高效的學習方法，其訓練原理是啟用我們的“腦眼”潛能，訓練讀者將視覺器官感知到的文字和符號直接轉化為意義，消除腦海中潛在的發音現象，超越從聲音到理解意義的過程，形成眼腦直反射閱讀模式， 並實現閱讀速度、整體感知、理解記憶的飛躍。具體練習請參考：精英速讀記憶訓練**，即可安裝軟體進行試訓。

其次，在學習上，要學會細分時間階段的圓度（主要是課後，在課堂上跟著老師，認真聽，別忘了做筆記，注意：課堂筆記不是讓你盲目記住的，而是關鍵點和你不懂的，在書本上有，做標記，沒有簡單的記錄， 然後在課後系統整理，不要為了做筆記而影響講課）。每個時間段要做什麼，審判石可以是長期的，也可以是短期的，必須有。

規劃時間的過程也是確定學習目標的過程，必須認真對待。

再次，練習鞏固。 做練習是檢查你對學習和複習的掌握程度的最好方法。 做問題時要有選擇性，不要漫無目的地做。

同時要注意做題，最好整理一本容易出錯的書。 在考試初期可以做一兩套模擬題，應限制時間，遵循標準考試。 更多關於學習計畫和方法的資訊，可以去貼吧“高效學習方法”進行交流和討論，其中有很多值得學習的內容。