我今年20歲，體重192,95kg，我感覺太胖了，我想練一塊肌肉，我應該怎麼訓練，我希望能更詳細20

您好，根據您提供的身高和體重資料，可以估計您超重約8公斤。 不知道你的體型如何，但是如果你的脂肪很多，尤其是腹部脂肪，建議從有氧運動開始，這樣可以增強身體的心肺功能，增強血液攜帶氧氣的能力，可以為後續的力量鍛鍊打下基礎，也就是長肌肉， 並且還可以有效消耗腹部脂肪並初步減肥。有氧運動是一種低強度、連續、有節奏、20分鐘以上的運動活動，如慢跑、騎自行車、跳繩、打球等，遵循循序漸進的原則，不是一時的熱情，而是堅持不懈。

根據情況，肌肉應該逐漸鍛鍊，但無論如何鍛鍊，都要注意保護腰部、頸部、肩部、膝蓋等重要核心部位，因為這些部位負荷較重，最容易受傷，難以恢復。 如果你在健身房鍛鍊，你的教練也應該給你乙個提醒。

打籃球與健身房鍛鍊並不衝突，但作為鍛鍊的一部分，應該在整個鍛鍊過程中考慮。

早餐，牛奶，雞蛋，跳繩，啞鈴。

午餐 肉應該是瘦的 吃一頓好飯，躺一會兒。

晚餐不宜過多，6分鐘可以做俯臥撐，在墊子上做有氧運動，等身體合適再洗個澡。

運動不應該太激烈，從傷病中恢復實際上是身體的倒退。

合適的健身房可以詢問教練下一步該怎麼做。

你大約有85公斤高。

總結。 現在他已經變成了乙個標準的人。 2年時間，他已經成為健身專家，身材令人羨慕。

通過健身，他變得更加陽光、精力充沛，對生活充滿熱情，比起之前的他，就像兩個人一樣。 健身帶給他的不僅是完美的身材，更重要的是積極健康的生活。

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國外有這樣乙個男孩子，平時喜歡呆在家裡，而且很喜歡吃東西，從不經常運動，所以體重230斤。 看著自己越來越胖的身體，他變得越來越不自信，甚至連朋友都會時不時地嘲笑他。於是，他下定決心，要通過棗子的運動來改變自己，讓自己苗條。

於是，他來到了健身房，開始了自己的**計畫。 在運動的過程中，他經歷了很多痛苦，因為他的體重基數比較大，所以他做的一些負重運動比普通人更空虛。 他沒有選擇放棄，因為他有乙個堅定的信念，他一直堅持自己會定期訓練，無論是在健身房還是在家裡。

事情。 現在他已經變成了乙個標準的人。 2年時間，他已經成為健身專家，身材令人羨慕。 通過健身，他變得更加陽光、精力充沛，對生活充滿熱情，比起之前的他，他就像乙個野蠻人。

健身帶給他的不僅是流蘇的完美身材，更重要的是積極、健康、健康的生活。

1.對於減脂運動來說，當然有氧運動非常重要。 但僅僅做有氧運動是不夠的，還要進行阻力訓練。 有氧運動不僅僅是一種跑步方式，除了跑步，還有自行車、橢圓機、划船機，這些裝置都應該在健身房配備。

胖子的跑步機訓練不是特別合適。 因為身體很重，對膝關節來說是乙個很大的負擔，而跑步機作為一種被動的跑步方式，人們要適應機器的速度，對膝關節的影響會更大，所以不要只在跑步機上訓練，你可以試試那些有氧運動器材。

2、除了有氧運動，減脂也是需要阻力訓練的，因為阻力訓練可以增加肌肉，增肌後基礎代謝率會提高，基礎代謝率提高後，減脂速度會更快更好。 因此，胖子也要在健康室進行阻力訓練。 健身房內有很多阻力訓練器材，每個健身房可能配備至少2-3套阻力訓練器材。

注意飲食，少吃高熱量、高脂肪的食物，一日三餐，不吃四餐、五餐，飯後站立半小時至乙個小時，每天站立和跳躍100次（每天共100次），仰臥起坐70次，後仰60次，但雙腿交換跳躍150次， 所有的跳躍都要做，這樣可以更好的燃燒脂肪，運動後累了不要馬上休息，來回站立或走路10到15分鐘，堅持2個月就會瘦，而且一定要注意三餐，控制住嘴巴，祝你成功！

如果實在累了，可以列印一張肌肉男的照片（不要畫，最好是彩色的）掛在家裡，累了再看一看，增加精神滋養。 堅持幾個月，我相信你會成功的！ 1！

如果真的想練習，堅持做俯臥撐和仰臥起坐，這是為了鍛鍊下背部肌肉，多跑。

我給你乙個計畫，看看：

建議每週練習三次，以減脂和塑形。

周一：1.熱身：跑步15分鐘。

2.器械：胸部和三個頭。

A：平臥推 15 次*3

B：15次斜臥推組*3

c：15 臺，每組 15 個傾斜啞鈴推舉*3

d：仰臥手臂屈曲伸展 15 次*3

e：繩索下拉15次設定*3

f：上下仰臥起坐 20 次*3

週三：1.熱身：跑步15分鐘。

2.器械：背側和肱二頭肌。

A：硬拉 15 次組*3

b：引體向上 15 次*3

c：坐姿後拉15次*3

D：15 彎行，單臂組 *3

e：肱二頭肌彎舉 15 次*3

f：手臂捲曲 15 組 *3

g：上下仰臥起坐 20 次*3

周五：1.熱身：跑步15分鐘。

2.器械：肩膀、腿。

A：坐式啞鈴推舉 15 次設定*3

b：站立划船15次設定*3

c：站立側舉，15 次，組*3

d：彎腰划行 15 次，每組*3

e：史密斯槓鈴深蹲 15 次組 *3

f：坐姿腿屈伸15次*3

g：上下仰臥起坐 20 次*3

當你每天做100組和10組時，你可以感受到肌肉的力量。

最好是做一年的建築農民工。 保證有肌肉。

為了科學鍛鍊，不如找個老師！

跟上營養的最好是單手完成的。

多運動，每天做 50 個仰臥起坐和 20 個俯臥撐。 200個引體向上，如果你的體力允許，你可以適當增加運動量。 最主要的是堅持。

如果條件允許，可以購買簡單的健身器材，如臂力棒、健身鈴等簡單便宜的健身器材。 合理飲食，多吃蔬菜，每天保持7-8小時的睡眠，避免熬夜，這是對身體危害最大的。 希望這些小貼士能幫助你強健體質，提前一天塑造強壯完美的身材！

直接訓練肌肉是不現實的，你很胖，應該多做有氧運動，學生的話就是跑跑打球。 等到你的體質有了一定的基礎再訓練你的肌肉，然後你就會有氧和無氧相結合的運動，如果你的條件不多，就先跑步。 在開始慢跑20到30分鐘時，（以後逐漸增加時間長度）跑步後做力量運動，你可以用任何你能用的東西，比如啞鈴，先練習5kg，等感覺輕了再練習，再換桶。

蹲下，雙手背在身後，蹲下，站起來重複。 練習後，如果你覺得太容易了，你會抗拒凳子去做。

至於練肌的方法：先跑步熱身，尤其是對於你的體型來說，前期是重要的一環。

跑步後開始鍛鍊：注意小組，如啞鈴，一次做12到15個，每個練習做4到5組。

深蹲：也一樣，次數由自己控制。 總之，必須有規律和毅力。

這只是最初的練習，練習的重點會隨著你的堅持而改變。 跑步會少，力量會多，重複次數和練習組數也會改變，這些也可以在網際網絡上找到。

你不是在鍛鍊肌肉，而是在減脂！ 先做有氧運動以減掉體內脂肪！ 還有 5 公斤的啞鈴，真的。 光看是不夠的！ 至少20公斤！

你好; 你的身高還可以，你想鍛鍊肌肉，而且你家裡還有啞鈴。 你每天做一組20個俯臥撐，休息一分鐘，總共至少做五組，然後增加，啞鈴可以鍛鍊上肢、二頭肌等。