我家樓下有啞鈴、張緊器、沙袋、跳繩、單槓，如何鍛鍊肌肉

你是初學者，為你安排乙個初學者健身計畫，堅持幾個月後會有意想不到的結果，祝你早日擁有理想的身材。

周一，胸部+肱三頭肌訓練。

1）啞鈴臥推10-12rm x3套。

2） 啞鈴飛鳥 10-12rm x3 套裝。

3）俯臥撐15-20（次）x4組。

4）坐姿單臂頸部和後臂屈伸：8-12rm（次）x3組。

5）俯仰臂屈伸：8-12rm（次）x3組。

週三，背部+肱二頭肌訓練。

1） 啞鈴划船： 8-12rm （次） x42） 引體向上寬握把： 8-12rm （次） x43） 引體向上窄握把：

8-12RM （倍） x44）俯臥撐彎舉：8-12rm（次）x3組。

5）站立啞鈴錘捲曲8-12rm（次）x3組。

6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm（次）x3組。

周五，腿部+肩部訓練日。

1）啞鈴深蹲8-10rm（次）x3組。

2）啞鈴弓步深蹲8-10rm x3套。

3） 啞鈴舉重 8-10rm x3 套。

4）站立式推舉 10-12rm（次）x35）啞鈴側推 10-12rm（次）x36）啞鈴前推 10-12rm（次）x3 祝你早日成功，如果對你有用，請[選擇滿意]，給予【同意】表示鼓勵。謝謝。

每天綁著沙袋跳繩150-250，每天舉起啞鈴練習單槓，胳膊會很辛苦，大約兩周，然後如果繼續練習，多吃點，就要有肌肉了。

乙個週期為4天。

第一天，胸部推舉包括臥推，其中15至20組平推，分8組進行，間隔約45秒。

其他啞鈴動作可以根據胸型稍微調整一下 明日香很不錯 第二天拉背 動作很多 一定要注意是用背部肌肉訓練寬還是粗 根據個人情況而定。

第 3 天：肩部推舉以訓練肱二頭肌三頭肌。

以上主要是為了增肌，一定要注意安全，最好是三人一組輪流保護。

手臂力量器械是世界上最有用、最快、最好的器械，比健身房裡的任何器械都更有效，手臂力量器主要用於鍛鍊前臂可以快速增加肌肉和力量，當你按壓到<20次以上時，你可以稍微鍛鍊一下上臂，可以增加前臂肌肉和上臂肌肉。

每天鍛鍊 2 次，每次，直到你沒有力氣做乙個完整的動作。

啞鈴每天做兩次側舉以鍛鍊肩膀

除了熱身之外，跑步等有氧運動也不必做，因為你不需要減脂。

對於特定的運動組合，請務必每週至少 5 次遵循大肌肉群和小肌肉群、胸部和肱三頭肌、背部和二頭肌、肩膀和腿部以及腹肌的組合。

訓練後半小時內最好服用乳清蛋白，以我自己的經驗，效果特別好！

在座的人一定不要餓，帶上一些食物，餓了就補充！

如果房東能堅持下去，三個月後，連你都會大吃一驚！

建議在家訓練一定要再買一副可以調節重量的啞鈴，對自己要求更高，體重再重一點！

建議在晚上進行]。

跳繩500次。

跳躍後，休息 5 分鐘。

單槓。 5組。

一套 12 個。

兩組之間休息 3 分鐘。

最後一組用完後，再拉幾個，不要超過三個。

俯臥撐。 5組。

一套20個動作一定是標配的，如果做不了那麼多，適當減少（提示，看前看，基本上可以做得更標準）。

兩組之間休息 1-3 分鐘。

放鬆肌肉 5-10 分鐘。

最近，我一直在吃鏈結，我不會在自己身上）。

然後喝鹽水休息半小時，洗個澡，去男孩。

婁主要是胖字。

在飲食方面，我們應該注意減少卡路里的攝入，因為運動會燃燒卡路里，運動後吃一塊巧克力或者喝一瓶可樂，都是徒勞的，這也是很多人減肥不了的原因，碳酸飲料絕對不能喝，高熱量的食物絕對不能碰， 晚上8點以後，絕對不允許你吃飯。

該建築主要非常薄。

或者，也許您正在成長為 13 歲左右。

在這種情況下，建議購買乳清蛋白粉，在運動後食用。

安利更好。

純度越高，價格越貴。

具體來說，不建議這樣做，以免說是廣告。

如果你想鍛鍊乙個好的肌肉，營養是非常重要的。

跳五分鐘熱身，以下是用啞鈴鍛鍊肌肉的方法：

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以做 8 到 12RM 的負載，每組做大約 8 到 12 個。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。 在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴鳥、俯臥撐（每組4組，俯臥撐約20個）;

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組）;

腿部：深蹲、弓步、小腿抬高（每組6組）;

肱三頭肌：啞鈴彎臂屈伸、窄俯臥撐、啞鈴頸背臂屈伸（各4組）;

背部：引體向上（嘗試做10組以上），啞鈴划船（每組4組）;

肩部：推舉、前抬、側抬（各4組）;

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。 每週鍛鍊腹肌約 3 次。

第一天，您將鍛鍊胸肌和二頭肌，第二天您將鍛鍊腿部和肱三頭肌，第三天您將鍛鍊背部和肩膀，第四天您將休息。 以乙個週期練習四天。

廢話說，首先要保持體型，185 85kg不胖，保持就好了。 多吃魚、蔬菜、肌肉等低熱量的東西，跳繩500個為一組，每天四組，啞鈴20個為一組，也是4組。

蘭迪·奧頓，你想多了，首先，亞洲人和外國人的體質差距很大，外國人以肉為主要蛋白質，一天可以跳40分鐘，有些啞鈴真的沒用，每塊肌肉都有不同的練習和不同的動作，就說乙個臥推， 正常人能把50斤推出來，太輕了，我想練那種肌肉，去健身房，每天在健身房亞洲人基本上狀態好三年，三點練七點吃有沒有這句話，指的是補充更多的蛋白質（當然， 前提是必須運動），每天運動後喝一些蛋白粉浸泡的水，以加速肌肉恢復和肌肉生長，並少吃油性食物以控制體內脂肪。

西方提倡的健身方式是自由健身，一般只用啞鈴和槓鈴，我覺得這樣就夠了。 謝謝。

施瓦辛格的肌肉是通過啞鈴訓練的，關於啞鈴健身，一定要注意方法，為了手臂力量堅持我沒有，這是訓練手臂力量，我覺得練習俯臥撐和啞鈴手都練過了，我想。

啞鈴拉桿、臂桿和槓鈴都可以鍛鍊肌肉。

答案是肯定的。 有了這三樣東西，你就可以訓練全身的大肌肉群。

腿部和臀部肌肉：蹲下後跳起來（腳上綁著沙袋，手裡拿著啞鈴），連續跳約 15 次，握住啞鈴並抬高小腿。

肩部肌肉：啞鈴肩部推舉、啞鈴前舉、啞鈴鳥。

背部肌肉：伸展機擴胸，握啞鈴硬拉，握啞鈴彎划船。

手臂肌肉：啞鈴彎舉、啞鈴彎曲手臂屈伸。

腹部肌肉：綁在腳上的沙袋、仰臥起坐、仰臥推腿。

胸部肌肉：啞鈴臥推。

夥計，相信我，我買的裝置，我不能堅持下去，因為沒有壓力，這就是經驗。 鍛鍊全身肌肉最簡單的方法就是蹲跳（蹲下再跳高，重複到不覺得累為止），不需要刻意練習，有時間和地點的時候可以來一兩個組，先養成習慣。 李小龍說腰馬是一體的，也就是說腰腹的力量是核心肌肉，只要腰腹練得好，其他地方就很容易練。

當然，我靠這三樣東西，用毅力培養出乙個好身材。

好吧，除了大腿，其他一切都差不多。