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手臂主要是前臂和肱二頭肌、肱三頭肌和三角肌的四個部分。 肱二頭肌主拉,1、可以用大臂做啞鈴屈伸,伸展的時候不要放到最後,這樣肱二頭肌總是用力的,可以用施瓦辛格的方法,有個好聽的名字叫21敬禮,就是在做啞鈴大臂屈曲的時候,因為從伸展到彎曲一共是180度, 你可以分三步來做,第一步是90度以下7次,第二步是90度以上90度做7次,第三步,180度做7次,數量可以根據你的啞鈴重量來決定。2.在單人攜帶時做引體向上。
肱三頭肌是主要推動力,1.俯臥撐;2. 臥推, 3.在雙槓上做手臂屈曲和伸展;4.單臂啞鈴手臂在脖子後部屈伸。 做以上練習時,可以訓練前臂,增加握啞鈴時的握力。 三角肌分為三束:前束、中束和後束。
你可以在前腳趾做俯臥撐和臥推; 在中間束中,雙手抓住啞鈴,將它們掛在兩側,然後做乙個90度的平舉,重複; 腳趾,用乙隻手抓住啞鈴,將身體向前彎曲 90 度,然後反覆向後和向上抬起手臂。 每組都做到了極限。 記住不要每天都做,而是每隔一天做一次,每次做無氧運動就是盡可能地破壞你的肌肉組織,然後用足夠的時間和營養來修復破碎的肌肉組織,讓它生長。
科學健身會有完美的肌肉,手臂力量會得到增強。 (長陽小花子原創,不抄襲,絕不匿名,鄙視抄襲! 希望。
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1.引體向上。
引體向上動作:放下雙手時伸直雙手,抬起下巴並越過槓鈴。
當然,如果你剛開始練習引體向上,動作不標準也沒關係,反正你還是會練習兩個頭。 但你最好朝著標準動作努力。
做引體向上不僅可以增厚你的二頭肌,還可以訓練你的背部肌肉,讓你看起來很棒。
2.彎曲的手臂槓鈴鍛鍊兩個頭部。
彎曲臂槓鈴的要領:一般來說,放下時手臂角度在90度以上,然後將槓鈴向上拉。
因為肱二頭肌的肱二頭肌是固定在肱二頭肌內的,而引體向上的力量幾乎都是由手臂的肱二頭肌貢獻的,所以這種訓練肱二頭肌的方法非常有效。
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要想全方位訓練手臂,就要從各個方向、各個角度進行訓練,最好用啞鈴,可以做仰臥鳥、啞鈴彎舉、臥推、出拳、側舉。 如果你沒有,做俯臥撐和引體向上。
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1)坐在桌子旁,雙手握住桌子的下緣,上臂與前臂成90度角,好像要撐起桌子,收緊二頭肌,保持這個靜止姿勢8-10秒或更長時間,然後放鬆。
2)站直,雙臂自然垂在身體兩側,雙手鬆散地握成拳頭,手背朝後。將手臂伸直向後和向上抬起,上半身略微前傾,抬起手臂直到無法再抬起為止,收緊肱三頭肌,保持這個休息姿勢 8 到 10 秒或更長時間,然後放鬆。
3)站立或坐著,雙臂向下,兩個土豆神,雙手握拳,手背朝後。盡可能用力彎曲手腕,收緊前臂肌肉,並保持這個休息姿勢 8 到 10 秒或更長時間。 然後放上抗性松的數量。
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手臂肌肉主要用於鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。 手臂的肱二頭肌可以通過舉起水桶來鍛鍊。 只需在水桶中加入水或其他物體以增加水桶的重量,然後做彎舉以鍛鍊手臂的二頭肌。
肱三頭肌的窄俯臥撐是可以的。
運動方法:肱二頭肌:啞鈴單臂彎舉、彎舉(每組6組)。
肱三頭肌:3至8組窄俯臥撐,每組約10至15組。
在健美理論中,RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如,如果練習者只能連續舉起 5 次重物,那麼重量為 5RM。 初學者可以將鏟斗的重量增加到 8 到 12 令吉的負載,每組大約 8 到 12 個。
每組休息時間不超過一分鐘,每個動作休息時間不超過2分鐘。
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這傢伙陪著親戚去荒野旅行,在路上發現了一塊石頭來修煉獨角獸。
患者可以通過以下方式快速訓練胸肌:
1.患者在鍛鍊胸肌前後需要做連續的有氧運動。 這種運動的主要目的是在運動前有效地熱身,並在運動後有效地排出沉積在胸肌內的乳酸。 建議患者在運動前或運動後慢跑 20 分鐘以上。 >>>More
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