我是一名高中生，我急需參加一兩個月的健身計畫

高中生沒有好的健身器材，情況和我差不多，晚上也鍛鍊。 我兩天前回到了乙個，所以我會再次發布給你。

1）全面的鍛鍊方法;深蹲，身體兩側的啞鈴，手裡拿著啞鈴站起來，放下啞鈴舉起，再抬起，然後根據步數反轉回蹲下狀態，這樣反覆，適合較重的啞鈴，如果沒有啞鈴，做單腿深坑深蹲。

2）鍛鍊肱二頭肌：雙手握住啞鈴並掛在兩側，彎曲手臂抬起啞鈴，這需要較輕的啞鈴，並且必須長時間進行，如果沒有啞鈴，可以用書包代替。

3）胸大肌：平躺在啞鈴踏板上，雙臂外展彎曲握住啞鈴，反覆做向上舉起的動作，注意向下必須盡量向下拉肌肉，做以下俯臥撐不啞鈴。

4）俯臥撐：鍛鍊胸大肌的三種主要方式，根據我們平時做俯臥撐的姿勢，雙手支撐分別向前和向後，當手掌彼此靠近時，手臂微微彎曲，否則就做不到，雙手支撐點大約在腹部兩側胸大肌的前後區域。

5）小腿肌肉：雙手靠牆站在牆前，雙腳併攏，踮起腳尖約20次，然後分別將腳向上轉動約10次，以此類推。

我自己的一些鍛鍊方法，希望對你有用，運動時注意不要鬆弛和鬆弛，調動所有能調動的肌肉，從而達到運動的效果，盡量達到自己的極限，斷斷續續地做，但每次都要達到自己的極限， 效果非常好，運動前應做好活動準備，以免受傷。

只需要一對啞鈴、乙個系統的鍛鍊計畫和毅力就可以成功。 你是初學者，為你安排乙個初學者健身計畫，堅持幾個月後會有意想不到的結果，祝你早日擁有理想的身材。

周一，胸部+肱三頭肌訓練。

1）啞鈴臥推10-12rm x3套。

2） 啞鈴飛鳥 10-12rm x3 套裝。

3）俯臥撐15-20（次）x4組。

4）坐姿單臂頸部和後臂屈伸：8-12rm（次）x3組 （5）垂直手臂屈伸：8-12rm（次）x3組週三，背部+肱二頭肌訓練。

1） 啞鈴划船： 8-12rm （次） x4 （2） 引體向上寬握把： 8-12rm （次） x4 （3） 引體向上窄握把：

8-12RM （次） x4 （4） 俯臥撐彎舉： 8-12RM （次） x3 組 （5） 站立啞鈴錘彎舉 8-12RM （次） x3 組 （6） 坐式啞鈴交替彎舉： 8-12RM （次） x3 組 星期五，腿部 + 肩部訓練日。

1）啞鈴深蹲8-10rm（次）x3組（2）啞鈴弓步深蹲8-10rm x3組。

3） 啞鈴舉重 8-10rm x3 套。

4）站立式推舉 10-12RM（次）x3 （5）啞鈴側推 10-12RM（次）x3 （6）啞鈴前平推 10-12RM（次）x3 祝您早日成功，如果對您有用，請【選擇滿意的答案】，給予【同意】表示鼓勵。謝謝。

不知道你的日程安排是什麼，我告訴你，每天早上跑2000公尺，拉4組單槓，前兩組根據自己的極限，後兩組不限，然後支援4組雙槓，每組20個，動作要有標準。 課間跳繩，3組，每組3分鐘。 有必要具備練習裝置的條件。

就是這樣。

我也是一名高中生，我從高中開始鍛鍊，體重增加了 14 磅（純肌肉增加），目前體重 140 磅，身高 180 磅。 我每天做五組標準的普通俯臥撐，兩組寬，很有效，但要注意手臂撐起來的時候不要完全伸展，這樣你的肌肉就保持在緊張狀態，每兩組做一次擴胸運動，休息30秒到一分鐘， 否則肌肉生長速度不會很高，力量增長也不會明顯。完成此過程大約需要 10 分鐘。

腹部肌肉訓練，做空氣踩踏和抬腿，每組直到筋疲力盡，做完一組後做腹部伸展休息30秒到1分鐘，根據自己的能力做兩到三組。 整個過程不超過半小時，效果明顯。 每次鍛鍊後，你都要等到你的肌肉完全恢復後才能開始下一次鍛鍊，基本上是每隔一兩天！！

如果你有時間，你可以看看我的空間，也許會對你有所幫助。 制定自己的計畫是件好事，但要堅持下去。

如果你打算做，你想練習**？

如果是腹肌，請俯臥撐或俯臥撐姿勢來支撐手臂肌肉。

上下樓梯，或單腳跳繩，每組調20，然後切換到大腿肌肉。

扎馬步是最好的。

乙個完整的健身計畫應該包括三個方面：吃（吃）、運動（訓練）和睡眠（睡覺），訓練由三個主要部分組成：有氧運動、力量和柔韌性。 有鑑於此，我給出了乙個訓練計畫，開始時有氧熱身5-10分鐘，最後有5-10分鐘的伸展和放鬆，中間有40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要包括：1）背部：引體向上（頸部前引體向上）;2） 胸部：

平板支撐臥推（坐姿胸部推舉）; 3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯深蹲）;4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）;5） 武器：

槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）; 6）腹部：仰臥起坐（仰臥推腿）。培訓說明：

每週訓練3次，隔日一次，每次約1小時，全身練習，每個部位乙個動作，括號內備用動作，3組動作，每組8-12次，動作間2分鐘，組間30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，穩定或緩慢移動。 有必要逐漸增加體重以增加肌肉的適應性，從而對訓練做出反應。 使用可以自由調節重量的機器進行訓練。

這使得肌肉能夠更好地對裝置產生的阻力做出反應。 因為它允許更多的肌肉參與鍛鍊。 做動作時，無論是舉起還是放下，都必須控制動作，這樣才能集中力量，避免借力。

飲食：少食多餐，適量攝入雞蛋、牛奶和肉類。 每日食譜是：

蛋白質適中，脂肪少，碳水化合物含量高。 三種主要營養素的比例應在25、20、55左右。 饅頭、麵條、公尺飯等主食，以及山藥、燕麥、土豆等，碳水化合物含量非常高，可以作為首選。

蛋白質是肌肉生長最重要的營養來源，健美運動員應主要食用脫脂或低脂食物，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠：最好每晚睡8個小時，中午有時間，可以再睡30分鐘。

順便說一句，盡量將訓練時間安排在下午到晚上，因為在這段時間裡，身體的力量和柔韌性都處於最佳狀態。 最後，祝您早日健身成功！ 鍛鍊肌肉質量的 14 大技巧：

重量重、次數少、多組、排量長、速度慢、密度高、精神運動一致、收縮峰值、持續緊張、組間放鬆、多鍛鍊大肌肉群、訓練後吃蛋白質、休息48小時，寧輕不離開。

健身前不能吃太多，但不能空腹吃，可以吃香蕉和牛奶，吃完40分鐘到乙個小時可以運動，而且飲食很重要，肌肉也需要營養才能生長，所以要合理飲食！ 這裡有一些建議給大家，如果你想塑形，就不能吃肥肉的東西，盡量儘量減少動物油和啤酒的攝入，我教練炒菜不要放油，多吃瘦牛肉和雞胸肉！ 最重要的是蔬菜和水果，因為出汗多的時候會流失很多維生素和鈣，所以即使你補充，也不建議你從一些補充品開始，比如蛋白粉。

1.熱身運動約15分鐘，可使身體微微出汗。

2 力量鍛鍊周：目標肌肉：動作：組數：組數：X 組。

星期一，目標肌肉：胸部，動作：平板支撐啞鈴鳥 6 組 x 10，平板支撐啞鈴臥推 5 組 x12 個，俯臥撐：6 組 x 疲憊。

周二，目標肌肉：背部，動作：7 組 x 12 單臂啞鈴排、5 組 x12 彎曲啞鈴排和 6 組 x 12 硬拉。

週三，目標肌肉：肩部，動作：啞鈴推舉 5 組 x 10，彎鳥 5 組 x 10，單臂啞鈴前舉：5 組 x 12，直立划船：5 組 x 12。

周四，目標肌肉：肱骨 2 肱骨 3，動作：啞鈴交替彎舉 3 組 x 8，集中彎舉 3 組 x8，胸部單臂彎舉 3 組 x 12，窄臥推 3 組 x 8，單臂頸頸後臂屈伸 3 組 x 8，後臂屈伸 2 組 x 12。

周五，目標肌肉：腿部，動作：剪刀深蹲3組×10，直腰跪4組×10件，青蛙跳2組×30，高腿抬高3組×120，仰臥抬臀3組×30。

星期六（單人），目標肌肉：胸部、腰部和腹部，動作：雙槓手臂屈伸 2 組 x 疲憊，俯臥撐 3 組 x 疲憊，扁平啞鈴飛鳥 3 組 x 10 件，平啞鈴臥推 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部轉身 2 組 x 40 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊， 喇叭體側面屈曲 3 套 x 12 件。

週六（雙人），目標肌肉：後腰和腹部，動作：引體向上 2 組 x 疲憊，單臂啞鈴划船 3 組 x 10，彎曲啞鈴划船 3 組 x 10，直腿硬拉 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部轉身 2 組 x 40 件，彎腰側翼 2 組 x 疲憊，鐘形體側屈 3 組 x 12 件。

週日休息或跑步慢跑20分鐘，快跑5分鐘，慢跑15分鐘，快跑5分鐘，慢跑15分鐘。

祝您快樂而迅速成功，如果您還有健身問題，可以詢問或請這位教練回答。

我覺得對您有所幫助，希望您能選擇【滿意的答案】感謝您對我們團隊的鼓勵和支援。

健身規則：訓練3分，飲食7分。

1.營養。 營養是最重要的，多吃蛋白質含量高的食物，如牛肉、雞蛋和魚。 有了充足的營養，訓練就會很強壯，肌肉也會很明顯。

2. 培訓。 一定要嚴格按照計畫進行，掌握正確的訓練動作。

3.好好休息。 保證充足的睡眠，尤其是在訓練後。

我不知道你是想問健身房計畫還是整個健身計畫。

如果是健身計畫，更好的健身房有健身教練，你只需要告訴他你想加強肌肉的哪個部分，教練就會為你設計正確的計畫。 如果這是乙個完整的計畫，我早上慢跑五公里，每隔乙個晚上打一次羽毛球，每週去健身房兩次。 （我的主要業務是網球，所以我對彈跳的要求不高） 跑步和游泳是非常有效的耐力方式。

如果彈跳，可以在家練習（用書包背負重做深蹲練習，20-40人一組）。

當然，可惜我已經是大學生了，暑假時間充裕，以上所有計畫都是個人選擇，希望房東自行考慮，畢竟高中有參加高考的壓力，掌握健身和學習的尺度

我想請那些常年在健身房鍛鍊的人制定乙個健身計畫。 只需要說，每天要練習，有條件的話，多掛單槓和雙槓（最好達到並超過高中體能訓練標準）;

我會給你發乙個，但根據你的情況，我會制定自己的計畫。

史密斯臥推 50kg*10pcs*2 套。

60kg*10pcs*2包。

70kg*10pcs*2包。

您也可以以 50 人為一組從 90 人增加到 10 人。

臥推）這一側沒有保護，重量可以稍微小一些。

40kg*10*1套。

45kg*10*1套。

50kg*10*1套。

60kg*10*1組（根據自己的能力，不要盲目加重，循序漸進，尤其是大重量，應該有人保護你）。

以上是槓鈴，對胸部的增大有好處，下面是對胸肌線條的訓練。

臥推鈴就是使用小啞鈴。

10磅（重量）*10個*1套。

20lb（重量）*10個*1套。

30lb（重量）*10個*1套。

30lb（重量）*10個*1套。

仰臥飛鳥 這不是對此的良好描述，您可以諮詢現場私人教練。

用10磅的重量做4組，每組10件左右，初期需要學習動作，不能盲目增加量。

肩部站立的飛鳥。

5lb*10*1組。

5lb*10*1組。

10lb*10*1組。

10lb*10*1組。

這個動作主要是移動肩膀，但要注意動作的準確性。

將鈴鐺推到站立位置。 啞鈴也可以搭配槓鈴使用，重量稍輕一些，槓鈴主要用來訓練積木，啞鈴主要是鍛鍊肌肉的線條，看起來更漂亮。

10kg*10pcs*4套。

消除你增加體重的能力，並小心有人保護你。

史密斯推鈴鐺 將長凳呈 90 度角，坐在上面，槓鈴正好落在你腦後的肩膀上。

20kg*10pcs*2包。

30kg*10pcs*2包。

30kg*10pcs*2包。

40kg*10pcs*2包。

完成後，做乙個前傾的鳥。

用最小的重量做 3 到 4 組。