如何按年齡確定身體活動的強度？

您感到肌肉痠痛的程度。

糖尿病患者的運動強度應有所限制，既不能盲目運動量大，也不能運動量過少而達到運動效果。 定期鍛鍊，每週至少鍛鍊 3 次。 每次運動的持續時間不少於20-30分鐘，通常不超過1小時，包括運動前的準備活動和運動後的恢復運動。

運動強度可以根據以下方法計算：確定最大安全運動心率=220年齡。 一般來說，運動時需要最大安全運動心率的60%至70%的心率，這將由醫生確定。

為了安全起見，建議在起始階段達到最大心率的50%，如果情況良好，可以逐漸增加，達到身體可以耐受的程度，無不良反應，達到運動的目的。 例如，如果乙個60歲的糖尿病患者的最大安全心率為每分鐘160次，而醫生要求他以最大安全心率的50%進行運動，則在運動開始時，心率應保持在每分鐘80次。

最簡單的方法是通過在運動期間或運動後立即測試心率來確定運動強度。 通常建議以目標心率的強度進行運動，此時效果更明顯，目標心率= 180 - 年齡（對於老年人，170 - 年齡）。 建議的運動心率範圍為：

60%-85%乘以最大心率（最大心率=x年齡分鐘，如果覺得太複雜，也可以使用220年齡（誤差較大））。 對於久坐不動、運動量較少的人，應根據自己的身體狀況逐漸增加運動強度。 對於老年人群，建議降低強度，強度範圍可控制在最大心率的55%-75%，運動強度可分階段增加，遵循安全優先。

一是循序漸進的原則。 一般來說，運動後心率變化較快，恢復較快。 因此，脈搏心率一般只測量10秒或15秒，將10秒的心率乘以6，即為運動後的即刻心率。

除了上述方法外，使用一些智慧型可穿戴產品還可以測量心率，目前一些智慧型可穿戴產品如智慧型手環、手錶也可以通過光感應技術監測心率，但這種光感應技術容易受到周圍環境的影響，因此在運動過程中測量誤差較大， 而且精度較差，但這些智慧型穿戴產品在安靜時精度比較高，有一定的參考價值。

你如何判斷運動強度？ 專家告訴你！

人們在運動時，可以隨時數脈搏，心率控制在110次以下，運動強度合適。

糖尿病運動指南指出，普通人的安全心率為220歲，適度運動是指將心率保持在個人安全心率的70%左右。 例如，乙個 40 歲的人在適度運動期間的心率應該是 （220 40） 70% = 每分鐘 126 次。

直接使用 170 減去年齡是一種簡化的計算。

主要取決於恢復情況，如果早上醒來時身體虛弱或痠痛，則說明運動強度較高

根據您的年齡、心率等，確定運動強度。

體育鍛煉增強身體素質主要是為了提高人體的健康水平，而不是為了創造運動表現，所以體育鍛煉的強度不宜過大，特別是對於中老年人和運動員。 在體育鍛煉期間控制運動強度的最簡單方法是在體育鍛煉時測量脈搏。 雖然不同年齡和功能狀態的人在體育鍛煉時的最佳脈搏各不相同，但對於一般體育鍛煉者來說，將體育鍛煉時的脈搏控制在120點左右更為合適。

確定運動強度（生理負荷）對運動效果和人體運動安全有直接影響，制定和實施處方的關鍵是適當把握運動強度。 心率常被用作運動強度的定量指標，跑步速度也可以作為強度的指標。 運動處方中指定的心率數主要通過計算脈搏（在 10 秒內測量脈搏數乘以 6）來測量。

為了確定如何進行適合自己的中等強度運動，北京大學第三醫院運動醫學科主任醫師常翠清介紹了以下五種估算方法：

年齡推斷演算法。

從220減去年齡就是**心率，這個心率的60%到70%是適當的運動強度。

注意你的心跳和呼吸。

適量運動，表現為運動時呼吸和心跳略有增加，呼吸不急促，微出汗，微疲，第二天起床時不感到疲倦。

老年人運動後是否能夠自由說話。

乙個60歲的人可以通過他在運動時是否會說話或唱歌來判斷他的運動強度。 有些老年人可以邊運動邊唱歌，說明運動強度太小。 如果你在運動時懶得說什麼，那就意味著運動強度太高了。

阻力運動的強度是否合適。

看阻力大小的重複。 比如舉啞鈴10次就很累，強度也恰到好處。 做20不累很容易，這意味著這個強度太輕了。

如果做不到5，說明強度太大。 選擇中等強度，大約重複 8 到 12 次。

運動時多動腦筋。

南京體育大學體育與健康科學系教授李靜說，運動時也要多動腦筋。 這樣，你越活躍，你的大腦就越活躍，你的健康就會越好。 例如，改善老年人反應時間的運動，包括網球、桌球和羽毛球; 增強記憶力的練習，如交誼舞和倫巴舞; 改變身體方向的運動，例如跆拳道和有節奏的踏板運動。

我怎樣才能知道哪些練習適合我？ “五個維度”來衡量，身體健康，長壽。

基本要素：手指運動的形式; 運動強度; 運動頻率; 期間; 注意事項：水平調整;

方威抗性配方：根據心率、主管每畝感覺的程度、最大吸氧量的儲存百分比來確定。

孕期準備期間適量的運動可以給孕媽媽帶來更好的孕期身材，那麼多運動合適嗎？ 這是確定您的健康狀況和適當運動強度的簡單方法。

每天運動30分鐘，運動建議大家可以通過心率和主觀體力感覺水平表來確定運動強度。

讓我們先了解什麼是最大心率。 當乙個人安靜時，心率一般為每分鐘60-100分鐘; 中等強度有氧運動的心率=最大心率的60%-70%; 每個人的最大心率通常使用公式“220-age”計算。 因此，在運動時，我們可以通過心率自我監測運動強度。

例如，乙個 45 歲的男人如何知道他的運動強度有多大？ 首先，從 220 中減去他按實際年齡 45 的年齡得到數字 175，然後乘以 （60%-70%） 得到乙個值範圍：下限 105 倍，上限 122 倍。

如果該男子在運動期間的心率在每分鐘 105 到 122 次之間，那麼他正在以中等強度進行鍛鍊。

適量出汗並沒有什麼不尋常的。