什麼是心率儲備

心率儲備也稱為 Kaevonen 方法。 是建立目標心率的另一種方法。 心率儲備是測量的最大心率。

實驗室測得的靜息心率與靜息心率之差，必須使用心率儲備值來降低目標心率得到的心率，因為儲備心率和目標心率更接近實際的最大攝氧量（VO2）水平。 許多教練認為最好使用目標心率，這表明這兩種方法對訓練計畫都有效。

計算理論最大心率的最流行公式是：

最大心率 FCMAX = 220 - 實際年齡。

運動期間的心率區還應考慮到您在休息時的靜息心率，可以在早上醒來前測量。 理論最大心率與靜息心率之差是您的心率儲備：

心率儲備 = 最大心率 FCmax - 靜息心率 FCREPOSE

最流行的觀點是有氧運動的最佳心率區是最大心率的 60% 至 80%

運動的最佳心率 心率儲備 x （60%-80%） + 靜息心率。

關於每個心率區的狀態和效果，由於豆瓣不支援**，我就單獨貼上：

運動輸出狀態：簡單慢跑，放鬆，呼吸規律。

結果：初期有氧訓練; 減輕壓力。

消耗：脂肪和糖的消耗量相對較小。

典型運動：適度運動：簡單的慢跑、散步。

運動輸出狀態：舒適速度; 呼吸稍微加深，可以說話了。

結果：心血管健康基礎訓練; 非常好的恢復速度，重量控制。

消耗量：脂肪消耗量最大，糖消耗量一般。

典型運動：跑步、滑輪。

運動輸出狀態：中速; 很難說生活有點困難。

功效：提高有氧能力; 非常適合心血管健康。

消耗：脂肪消耗一般，糖消耗量大。

典型運動：耐力訓練，10000公尺。

運動輸出狀態：高速和一些不適; 用力呼吸。

功效：提高無氧運動能力和極限; 增速。

消耗：脂肪消耗量最小，糖消耗量最大。

典型運動：速度訓練，400公尺。

運動輸出狀態：疾馳，不能長時間堅持; 用力呼吸。

功效：提高無氧運動能力和肌肉耐受性; 提高力量。

消耗：糖的消耗量最大，基本沒有脂肪消耗。

典型運動：短跑，100公尺。

例如，乙個40歲的運動員，靜息心率為60bpm，為了保持自己的競技狀態，控制體重，他應該最有效地利用運動來燃燒脂肪，他的優先訓練區域是最大心率的60-70，計算公式為：

理論最大心率 = 220-40 = 180

心率儲備 = 180-60 = 120

較低的目標心率 = 120x60 +60 = 132bpm

目標心率上限 = 120x70 +60 = 144bpm

所以他的優先訓練心率範圍是 132 144bpm

最近看到乙個想法，75%是無氧閾值的臨界心率，運動中超過75%的儲備心率是無氧訓練，不知道這個觀點是否準確。

房東說的是：精神儲存，對吧？ 它不是運動時的全部心率，而是包括運動心率，運動心率是指心臟在神經和體液因素的調節下，適應機體新陳代謝的需要，增加心輸出量的能力。

心臟儲備可以表示為最大心輸出量與靜息時心輸出量之間的差值。 健康成年人的輸出量為靜息時公升，劇烈運動時的最大心輸出量為 25 35 公升，即心臟儲備為 20 30 公升。 心臟儲備包括心率儲備和每搏輸出量儲備。

心率是靜息時75分鐘，最快的心率一般是170-180分鐘，所以心率在100分鐘左右。

每搏輸出量是心室舒張末期容積和收縮末期容積之差，兩者都有一定的儲備，分別稱為舒張期儲備和收縮期儲備，舒張期儲備約15mL（靜息時舒張末期容積為130-145mL，最大舒張末期容積為145-160mL），收縮儲備約50-60mL（靜息時收縮末期容積為60-80mL， 心室最大射血後收縮末期容積減少至20mL以下），這兩種儲備共同構成每搏輸出量儲備，約為75-80ml。 劇烈運動時，交感神經興奮和腎上腺素分泌增加，主要動員心率儲備和收縮儲備增加心輸出量。 心臟儲備的大小反映了心臟幫浦血功能適應代謝需求的能力，並與心臟健康有關。

勞動和體育鍛煉可以通過增厚心肌纖維、增加冠狀動脈血流量、增加心肌收縮力和增加心率儲備來增加心容量。 如果運動員是劇烈運動，心率可以是靜息時的2-3倍，因為心肌收縮力大大增強，射血率和舒張速度明顯加快，既增加了心輸出量，又加速了靜脈血流回心臟，當心率高達200分鐘時， 每搏輸出量仍減少，心臟輸液量大大增加，可為靜息的8倍。