身高： 1 72， 體重： 55， 新手， 準備鍛鍊肌肉， 要求鍛鍊計畫， 可以新增額外的賞金）.

我建議，我做到了，而且效果很好。

1. 執行 10 分鐘。

2.彎腰並舉起啞鈴 100

3.仰臥起坐 100

4.俯臥撐 100

5.舉起啞鈴總共 100 個

6.僅舉起一共200個啞鈴

7.手腕啞鈴共200個

8.十分鐘的伸展運動。

房東可以根據自己的情況增加或減少金額。 希望。

我個人覺得先增重，感覺你太輕了，還有要買點蛋白粉喝，這樣可以增加蛋白。

肌肉訓練：1.周一平臥推。

健身，尤其是增肌，一定要做好營養補充，要研究健身食譜，在你目前的情況下就是不吃脂肪，需要調節脾胃功能。

跑步、仰臥起坐、啞鈴等。

你和我以前一樣，四年前我179歲，我只有112磅。 人們說我被風吹倒了，然後我決定去健身房鍛鍊，兩年來，我的體重達到了145磅，倒三角形，線條很好，腰很細，腹部肌肉六塊。 臀部也翹曲。

胸部、背部、肩部和腿部四大肌肉群以迴圈方式練習。 一天乙份，乙個週期休息日，每次運動的重量必須是你自己的極限。 比我上次做的重一點（這裡是。

天，），這樣肌肉纖維就會被撕裂。重新長出更多的肌肉纖維以適應較重的重量，乙個動作做五組，8-12個算一組，最好是12組，除非是極限衝刺組。 胸部運動後，鍛鍊肱三頭肌和肱二頭肌。

用前臂進行肩部訓練。 大肌肉練完後再練腹肌，腹肌每兩天鍛鍊一次，日復一日。

飲食 一開始，我起床，每天吃四個蛋清和乙個蛋黃。 還有粗粒，反正都是飽滿的。 練完，我馬上回家，又吃了四個蛋清，三兩牛肉，還有不少五穀。

包子亂（公尺飯、饅頭、麵條）。，一日四餐。 （這裡，早上只有一頓飯，煮完飯後只有一頓飯是雞蛋和牛肉） 兩個月來每天都是這樣，我長了十斤。

在三到六個月的時間裡，我每天只吃六個雞蛋。 牛肉加了五兩，半年後，我一天只吃了四個雞蛋。 食物沒有以前那麼講究了，但運動的強度沒有降低，後面會長得很慢，第一年差不多20斤左右，然後就看你有沒有毅力了

如果你想鍛鍊肌肉，少食多餐，補充日常蛋白質和碳水化合物，充足的睡眠，並適當訓練。

多吃多睡 運動會減掉多餘的脂肪，如果你很瘦，建議先把自己養白和胖。

身高、體重、年齡、性別、職業 告訴教練正式課程計畫中包含的內容。

1.課程說明：如何使用本課程。

2.運動課程：力量運動課程。

3.有氧運動：有氧運動課程。

4.知識課程：健身知識課程。

5.飲食 ：如何組織飲食。

6.生活安排：如何管理時間更科學。

7.日記：對鍛鍊過程的反饋，為計畫修改提供依據8砝碼選擇：如何選擇適合您的砝碼。

9.補充課程：暫時沒有運動條件時如何徒手完成動作《健身教練全套手冊》：健身中要遇到的所有動作**，詳細注釋，揭示健身陷阱。

11.長期教練健身指導，修改健身計畫，解答健身問題都可以找到這個教練。

練背、肩、胳膊就夠了，但是要練胸，要練大肌肉，重量有點輕，只能練線條。 讓我們給你乙個粗略的計畫。

第一天胸部訓練（1）找乙個長凳，平躺先做臥推，每組至少8到12個，自己控制重量。 最好一直做到每組不動為止。 做完一組後，等到呼吸平靜下來再做第二組，這個動作不能低於組，主要是鍛鍊胸部中間的肌肉。

2）做完平推後，可以把窄凳子的頭抬高一點，有一定的角度。這樣，就可以練習在斜鳥上飛行。 最主要的是訓練胸部的上部肌肉。

事實上，這個動作的效果比第乙個動作要好。 動作的基本要素與第乙個動作相同。

如果只有啞鈴，這兩種胸部訓練的動作幾乎是一樣的。 運動結束後，如果你的體力還可以的話，可以順便帶上肱三頭肌去訓練，因為肱三頭肌在訓練胸部的時候用得比較多。

第二天練習背部引體向上是練習背闊肌最有效的動作 一般來說，只要生活在有門框結構的環境中，就可以利用門框的上邊緣進行練習，而且很方便，背闊肌的訓練需要很大的重量才能進行力量， 而你的一對小啞鈴幾乎沒有效果。如果必須使用啞鈴：7 組 x 8 單臂啞鈴排、5 組 x 8 彎啞鈴排和直腿硬拉

6 組 x 8 件。 同樣，在訓練背部肌肉後，您可以隨身攜帶二頭肌進行鍛鍊。

第三天，目標肌肉：肩部，動作：5組啞鈴推舉x8,5組彎鳥x8，單臂啞鈴前舉：5組x8，直立划船：5組x8。 休息之間的間隔也只要呼吸穩定，就可以練習第二組。

第 4 天，目標肌肉：肱二頭肌、肱三頭肌。 動作：啞鈴交替彎舉3組×8件，集中彎舉3組×8件，胸部單臂卷舉3組×8件，窄臥推3組×8件，單臂頸後臂屈伸3組×8件，後臂屈伸2組×8件。

如果你不訓練你的腿，這四天算作乙個週期，然後休息一兩天，然後再進入下乙個週期。

做俯臥撐、仰臥起坐、少吃肥肉、使用槓鈴也很好。

適合初學者健美運動員。

基於固定器械的為期四天的雙分化訓練計畫，每週鍛鍊 4 次，每週訓練兩次每個肌肉塊。 第一門課程鍛鍊“軀幹”，第二門課程鍛鍊“四肢”，在裝置訓練完成後進行有氧訓練，兩門課程交替進行。

第 1 課：練習部件過程操作名稱部分。

1. 第二週。

3. 4 周 從第 5 周開始。

組數 次數。

胸部 1 坐姿器械 胸部推舉 1 8-12 2 8-12 3 8-122 坐姿器械 胸部 1 8-12 2 8-12 3 8-12 背部 3 張力器械 胸部下拉 1 8-12 2 8-12 3 8-124 坐姿器械 排 1 8-12 2 8-12 3 8-125 俯臥推舉 1 8-12 2 8-12 3 8-12 肩部 6 坐姿器械 肩部推舉 1 8-12 2 8-12 3 8-127 坐姿器械 側向推舉 1 8-12 2 8-12 3 8-12 腹部 8-12 腹部 8 傾斜仰臥起坐 1 20-30 2 20-30 3 20-309 坐姿器械 腹部按壓 1 20-30 2 20-30 3 20-30 第 2 課：

鍛鍊部件程式操作名稱部分。

1. 第二週。

3. 4 周 從第 5 周開始。

組數 次數。

肱三頭肌 1 張力機：胸部推舉 1 8-12 2 8-12 3 8-12

2 坐姿器械 手臂屈曲和伸展 1 8-12 2 8-12 3 8-12 肱二頭肌 3 張力器 站立彎舉 1 8-12 2 8-12 3 8-12

4 坐姿器械 手臂彎舉 1 8-12 2 8-12 3 8-12 大腿 5 坐姿器械 腿部推舉 1 8-12 2 8-12 3 8-126 腿部彎舉 1 8-12 2 8-12 3 8-127 俯臥位腿彎舉 1 8-12 2 8-12 3 8-12 小腿 8 站立式小腿推舉 1 15-20 2 15-20 3 15-20

看看我的空間，之前有個公式，很久沒練了，沒有條件去上學，哈爾濱外面比較冷，春天還會繼續。

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋都含有豐富的蛋白質，增肌最重要的是蛋白質; 也多吃水果和蔬菜，經常少食多餐。 運動後吸收良好，但要等待 30 分鐘後再進食。

最好吃一些容易消化的，比如雞蛋和牛奶，如果吃不方便，可以用蛋白粉或增肌粉（瘦人比較適合先吃增肌粉來增重）。

以下計畫適用於17歲以上的男性。

首先，必須有一對可調節重量的Rangling啞鈴，不同的動作有不同的重量，每組的人數在8到12個之間用完，最適合初學者鍛鍊肌肉，所以每組的人數是8到12個，拆解和滑劈的重量也要調整到這個數字的疲憊。 每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。

在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

第 1 天。 胸部：4組啞鈴臥推。

啞鈴飛鳥 4 套。

4組俯臥撐（數量20至30）。

肱二頭肌：6組啞鈴單臂彎舉。

捲曲 6 組。

腹肌。 第二天。

腿部：6組深蹲。

弓步深蹲4組。

犢牛飼養器6套。

肱三頭肌：4組啞鈴，彎曲手臂屈曲和伸展。

4組狹窄的俯臥撐。

4組啞鈴頸部和後臂屈伸。

腹肌。 第 3 天。

背部：4組寬窄引體向上（盡量做10組以上）4組啞鈴排。

肩部：4臺壓力機。

前平公升4臺。

4組側公升。

腹肌。 第四天休息。

做完其他動作後，訓練腹部肌肉。

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。

每週鍛鍊腹肌約 3 次。

這是乙個練習三天和休息一天的迴圈。

多吃肉，先長到120斤以上，再練肌肉。

您好，運動和塑身不需要匆忙和放慢速度，我認為運動的科學非常重要。

首先，俯臥撐（胸肌、肱三頭肌）最好以十幾人為一組，一次三到四組（中途休息兩分鐘），完成後休息二十分鐘。

然後以 15 到 20 人為一組做三到四組仰臥起坐（腹肌），中間休息三到五分鐘。

最後，如果有餘力唱翔麓，可以做三四組啞鈴（肱骨咬）。

健美不建議天天運動，肌肉運動一次（一般乙個半小時差不多）後48 72小時恢復和生長時間，這段時間最好不要運動，而在這兩三天裡，最應該做的就是保證蛋白質和維生素的攝入（其實， 就是多吃肉、蛋、蔬菜），而這幾天要保證良好的睡眠，睡眠也很重要。不要有心理壓力，只要正常，如果你能做到這一點，你應該能夠在兩三個星期內看到效果，不僅你的身體會好起來，而且你的身體素質也會有很大的提高，你能感覺到。 祝你成功！！

希望能幫到大家，大家手上一擊，希望能，謝謝！

堅持每天做無氧運動，先做五分鐘的有氧慢跑，然後開始訓練器械，每天訓練一部分肌肉群，用無氧器械重複鍛鍊乙個小時，直到渾身出汗，然後回家好好吃飯睡個好覺！

俯臥撐、俯臥撐和訓練方法有很多需要堅持的地方。

你打算按以下順序做：背部、二頭肌、胸部、三個頭、休息、肩膀、前臂、腿、腰部、腹部、休息，以便每週進行 5 次鍛鍊，根據您的情況，每天 1 小時進行有效和紮實的運動

背部二頭肌槓鈴 6 10 5RM 減重一次 啞鈴單臂 12 5RM 划船機 12 5RM 拉拔器下拉 10 15 4RM

休息 10 分鐘 進行二頭肌訓練 2 組錘式彎舉 槓鈴彎舉 6 8 5RM 啞鈴交替彎舉 6 10 6RM（中間可減重 2 次） 坐姿傾斜彎舉 8 12 4RM

ps：按照每週5次鍛鍊2次休息的週期，兩個頭要麼和三個頭在一起，要麼和後面，但是三個頭和胸部的組合顯然是最有效的 兩個頭不適合新手乙個人拉出來一天 這裡是塞到後面的。

胸部 3組俯臥撐熱身 槓鈴臥推 5 5rm 啞鈴上下傾斜臥推 10 3rm 啞鈴鳥 12 4rm 仰臥臂屈伸 12 4rm

無需休息即可恢復肱三頭肌訓練、雙槓手臂屈曲和伸展、幾組 3 組（盡力而為）、張力裝置、胸部下拉 10 4rm、啞鈴頸、後臂屈伸 10 3rm、彎曲手臂屈伸 10 3rm

ps：三頭可以和兩個頭作為乙個超級組，但是在手臂訓練之後，肩部訓練顯然是無法進行的（原本很容易的啞鈴手臂還沒有變平，手臂痛苦地無法伸直），所以初級階段的胸部三頭組合比較合適。

肩部，前臂，槓鈴推舉，10 15 3RM，啞鈴側舉，12 15 3RM，彎曲啞鈴舉重，8 12 3RM，啞鈴前舉重，12 15 3RM，站立槓鈴舉重，8 12 3RM，彎鳥，12 15 3RM

5 分鐘休息和前臂訓練 正手和反手腕推舉 10 4rm 20 3rm 反手槓鈴彎舉（非重量） 15 4rm

ps：槓鈴推舉需要肱三頭肌用力很大，如果三個頭真的累了，就不要做。

大腿和小腿：深蹲：5 5rm，坐姿腿彎舉，伸展：10 5rm，站立小腿抬高：10 5rm，20 3rm

PS：這一天看似最少，但強度其實最大，現在我身體虛弱，當你能以體重兩倍的強度下蹲時，每次熱身後至少一組90%、100%、110%的強度和一組適應組，有保護。