我怎樣才能學習障礙？ 有跨欄的恐懼，怎麼能不害怕呢？

我是那個從公尺欄上退役的人 我會告你 以上都是胡說八道 公尺蘭最主要的是練習上跨欄 不要怕這句好話 你可以先跑到跨欄邊上 在跨欄上做乙個假動作 練完後 熟練跑在前面 還有一種方法可以降低公尺蘭的高度 先降低最低限度和一點一點地加起來，直到加到比賽的高度上 你多做高腿抬高和跨步 這兩項基本活動是最有用的，爆發力是公尺蘭最重要的 當你去跨欄時，按壓身體的底部 這樣可以加快跨欄 剩下的你自己實現。

跨欄的基本技術要點：

從第一跨欄技術開始：快速啟動，主動加速，為整個跑步的速度和節奏打下良好的基礎。

跨欄技術：起攻跨欄（距離應在兩公尺左右，保持身體重心較高的位置，重心應主動向前移動）; 騰出障礙（增加上半身的前傾）; 下槓（主動伸直雙腿，向下推，盡量向下壓，向前探頭，前腳掌主動趴在地上。 ）

跨欄跑法：三步跑在跨欄之間，發揮跑速，準備攻打跨欄，三步的比例為：小、大、中。

最後的衝刺。

跨欄跑運動起源於英國。 在 17 世紀和 18 世紀，英格蘭的一些地區畜牧業非常發達，牧民經常不得不穿過畜欄追趕逃跑的動物。 節日期間，一些喜歡熱鬧的年輕牧民也經常舉辦跳羊圈遊戲，他們把柵欄移到平地上，設定一些與羊圈高度相似的障礙物，看誰能先跑，這就是跨欄賽跑的雛形。

跨欄跑是一項技術含量很高的短跑，在一定距離內跨越指定的高度和數量的跨欄。 在國際比賽中，男子跨欄高度為110公尺，跨欄高度為106厘公尺，跨欄10個; 女子100公尺低欄高度為84厘公尺，有10個欄。

1、首先要了解跨欄跑的技術概念，掌握正確的跨欄技術。

2.日常鍛鍊應以加強特殊力量訓練為重點，注重速度和力量訓練，多採用迴圈鍛鍊，加強柔韌性、協調性、柔韌性鍛鍊，注重特殊力量鍛鍊的長期性和系統性。

3、需要反覆練習的跨欄包括跨欄坐姿、攻擺動練習、鞭打練習、原地舉拉跨欄、放鬆跑過垂直圍欄等。

跨欄是田徑運動中的一項技術運動，需要高速、力量、協調和技術技能。 對於初學者來說，跨欄訓練需要從基礎開始，逐步提高他們的技術水平和身體素質。 這裡有一些訓練初學者跨欄的方法。

基本功。 跨欄訓練的第一步是基礎訓練，包括熱身、伸展、跑步和力量訓練。 熱身和伸展運動可以通過慢跑、快走、踩踏等方式進行，使身體和肌肉為運動做好準備。

跑步訓練可以通過短跑、長跑、爬山等方式進行，以提高你的速度和耐力。 力量訓練可以通過俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等來完成，以提高你的力量和協調性。

技術培訓。 跨欄訓練的第二步是技術訓練，包括跨欄姿勢、步頻、步幅、節奏等方面的訓練。 您可以通過模仿專業運動員的跨欄姿勢和動作來逐漸掌握正確的跨欄技術。

您可以使用跨欄訓練器、跨欄障礙物和其他裝置來提高您的跨欄技能。

戰鬥訓練。 跨欄訓練的第三步是實戰訓練，包括比武和模擬比武。 你可以參加一些跨欄比賽，鍛鍊你的比賽經驗和心理素質。 您可以模擬比賽場景並進行跨欄訓練，以提高您的比賽水平和心理素質。

休息和恢復。

跨欄訓練的最後一步是休息和恢復，包括適當的休息和飲水以調整飲食。 通過適當的休息和飲食調理，身體可以得到充分的恢復和補充，以保持身體的健康和穩定。

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跨欄行動要點：

1、起飛前要保持較高的跑速，最後一步比前一步的步長小一點，即“跨欄前的短步”。 當跨腿的腳底著地時，擺動的腿從身體後部向前擺動，上小腿開始向後摺疊，膝關節擺動到腰部以上的高度。 在雙腿擺動完成舉起和跨動作時，上半身前傾，擺腿對側的手臂向前和向上擺動，另乙隻手臂彎曲肘部向身體一側擺動，形成“立柱攻擊姿勢”。

2、起飛後，機體重心沿起始跨度形成的空軌跡向前跑。 跨腿踢離地面後，擺腿大腿繼續向前和向上擺動，直到膝關節超過欄杆高度，小腿迅速向前擺動，當腳底靠近欄杆時，擺腿幾乎伸直，腳趾略微上翹。 擺動腿的另一側肩臂一起延伸到欄杆上方。

將上半身向前傾斜，使頭部靠近或超過擺動腿的膝蓋，並略高於腳踝。

3、擺腿主動向下蹬，向上橫腿加速到前拉，以臀部為軸完成兩條腿剪刀扭轉動作，擺腿腳底同時越過欄杆，向上跨腿彎曲膝蓋外展，小腿收緊並壓平，腳趾勾腳跟抵住臀部， 用膝蓋帶過腋窩加速向前拉，當腳底越過槓鈴時，膝蓋繼續收緊至身體中線高高抬起，腳底沿最短路線向前擺動，身體進入高腿奔跑姿勢，伸直擺腿時向下的壓力，接觸地面時， 前腳掌做撿起地面的積極動作。

跑步和跨過技術的結合在高速運動中更加完整

提高成績的關鍵是將高速跑技術完美結合，其核心是減少跨欄步的時間，增加跨欄跑的節奏。

因此，跨欄技術應該更接近平跑技術，並且在每個跨欄週期中，跨欄步距與跨欄距離的比例將比現在小（目前約為40%），即主要是縮短到較低跨欄落點的距離。 跨欄步變成快速自然的跨欄跑，跨欄之間的三個台階往往更均勻。 與未來相比，未來的技術穩定性將繼續提高。

1、起點要遠一點，不能遠一點，否則擺動腿膝關節會彎曲，重心軌跡會起伏，影響速度。

2.嘗試在槓鈴之間走三步，如果四步，則需要雙腿上槓鈴。

3、將腿擺過跨欄後，要主動向下壓，重心在落點前，否則失敗會產生制動，速度減慢。

4、跨欄在跨欄上時，上半身應向前傾，跨欄上的重心高度應盡可能高，跨欄之間跑著的過載藍心的高度，波動要小，以免影響速度。

首先，快速開始，抬起雙腿以壓住雙腿，並在即將到達障礙時抬起雙腿。 跨欄的速度取決於個人的身高：如果你個子高，你會用3步去跨欄，如果你矮，你會用5步去跨欄（因為高配速大，但頻率慢。

最後還是最重要的，110公尺欄的最後10個衝刺必須全速衝刺，因為見過別人在前面跨過10個欄後就累了，所以最後10公尺不要全力以赴，這對成績影響很大。

（1）初學者不宜要求身體前傾過多做壓線動作，防止身體重心失去平衡而跌倒而傷身;

2）在跨欄跑技法教學中，要根據具體情況，改進個別學生的錯誤動作，如放不開步伐、跳跨欄、節奏感不強等，並在此基礎上，加強後期課程跨欄間跑的速度， 同時調整從起點到第一關的步伐點，引導學生掌握連貫完成技術動作的方法。

以下是一些需要注意的事項：

1、起點應越遠，不能越近，否則擺動腿膝關節會彎曲，導致重心軌跡起伏，影響速度;

2.嘗試在槓鈴之間走三步，如果四步，則需要雙腿上槓鈴。

3、擺腿越過橫桿後，應主動踩下，重心應在落點前，否則會發生制動，速度減慢;

4、上半身在跨欄時，上半身應向前傾，跨欄上的重心高度應盡可能高，重心的高度在跨欄之間執行，波動要小，以免影響速度。