加強肩部拓寬飲食和休息的運動 30

游泳，對身高和上肢肩膀寬度的增長有很大幫助，並且不會造成傷害。

肩膀的寬度主要取決於人類與生俱來的鎖骨寬度，我身高幾公尺，但肩膀先天狹窄。 增加肩膀的寬度只能通過增加三角肌的大小在視覺上實現。 通過健身訓練，我的肩膀也變得比以前寬了很多，所以我只能去健身房進行科學訓練。

引體向上和俯臥撐，乙個用於背部，另乙個用於胸部，無助於拓寬肩膀。

如果你不想去健身房，你可以在家練習，但你不想只有寬闊的肩部肌肉和其他小而不成比例的肌肉。 首先要有一副啞鈴，主要動作還有側舉、肩部推舉、彎側抬、前平舉、直立引體向上等動作，但這些動作都不是很好做，所以建議去健身房，經過科學而艱苦的訓練，會得到想要的體型。

然後練習引體向上和俯臥撐！

人體肩部主要包括：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。 其中，三角肌分為前、中、後三束，是肩部最明顯的肌肉，在肩部寬度上起著重要作用。

因此，合理的三角肌鍛鍊可以快速有效地拓寬肩膀，改善體型。 鍛鍊三角肌的練習主要有： 1.直臂側舉練習者站立直立，向前看，雙臂下垂握住啞鈴。

練習時，將手臂抬起至身體兩側的水平位置。 這個動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做 3 4 組，每組 8 12 次。 練習時，啞鈴的重量要適當，使每組只能做8到12次。

2.直臂前平、上舉運動的準備工作同上。 練習時，雙手向前握住啞鈴直臂，靜力2 3秒後，雙手握住啞鈴直臂，向上抬起。 這項運動可有效發展三角肌前部，通常分 3 4 組進行，每組 8 到 12 次。

3.寬握頸推的練習可以訓練為站立或坐姿，練習者挺胸，向前看，雙手握住槓鈴，從頸後沿枕部伸直槓鈴，伸直手臂。 這個動作可以充分發展三角肌的前、中、後三束，通常6 8組，每組4 6次。 如果你想讓自己的肩膀更寬，只要堅持上面的練習，一段時間後你一定會得到滿意的結果。

是的，最直接有效的方法是做引體向上，兩隻手之間的間距要盡可能大，每組10個，做4個10個，讓的時候也可以根據自己的情況來制定。

如果想練肩膀又寬又粗，可以練習窄引體向上，每組可以做10到15個，每天做3到4組，也可以做個啞鈴划船運動和啞鈴鳥動作，每組15到20個，每天3到5組，這樣就可以把肩膀練得又寬又厚。

多做鍛鍊上肢的運動會讓肩膀很寬，比如俯臥撐，也可以用槓鈴進行推舉活動，可以平舉、俯臥撐，或者做伸展運動等運動會讓肩膀得到更好的鍛鍊，所以會鍛鍊肩部肌肉，讓肩膀變寬變厚。 運動時，最好每天運動一次，每次20分鐘，並以不同的方式運動。

今天的三角肌訓練非常**，一共5個動作腳趾訓練動作1個啞鈴肩部推舉 2啞鈴前平公升在束動作3

想要讓你的肩膀變寬，不僅是對肌肉的訓練，也是對骨骼的轉變。 由於持續的肌肉運動，這部分肌肉周圍的骨骼將獲得更多的營養，從而使身體發生根本性的變化。

對肩部有影響的肌肉群有肱三頭肌、三角肌、胸大肌、引體向上、俯臥撐、向上臥推、啞鈴運動、划船、游泳等，甚至舉重的東西都可以起到加強肩膀的作用。

但最重要的是堅持不懈，骨骼變化沒有幾年的努力是很難看到明顯的效果的，既然要改變，就必須堅持。