我今年96歲，約172 175,130磅，要一套健身器材10磅啞鈴

只需要一對啞鈴、乙個系統的鍛鍊計畫和毅力就可以成功。 你是初學者，為你安排乙個初學者健身計畫，堅持幾個月後會有意想不到的結果，祝你早日擁有理想的身材。

周一，胸部+肱三頭肌訓練。

1）啞鈴臥推10-12rm x3套。

2） 啞鈴飛鳥 10-12rm x3 套裝。

3）俯臥撐15-20（次）x4組。

4）坐姿單臂頸部和後臂屈伸：8-12rm（次）x3組。

5）俯仰臂屈伸：8-12rm（次）x3組。

週三，背部+肱二頭肌訓練。

1） 啞鈴划船： 8-12rm （次） x42） 引體向上寬握把： 8-12rm （次） x43） 引體向上窄握把：

8-12RM （倍） x44）俯臥撐彎舉：8-12rm（次）x3組。

5）站立啞鈴錘捲曲8-12rm（次）x3組。

6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm（次）x3組。

周五，腿部+肩部訓練日。

1）啞鈴深蹲8-10rm（次）x3組。

2）啞鈴弓步深蹲8-10rm x3套。

3） 啞鈴舉重 8-10rm x3 套。

4）站立式啞鈴推舉10-12RM（次）x35）啞鈴側推10-12RM（次）x36）啞鈴前推10-12RM（次）x3 祝您早日成功。

10斤有點太輕了，如果堅持鍛鍊的話，3個月就要換啞鈴了，1：胸部（先練大肌肉），然後是三個頭（因為推胸的同事的三個頭也鍛鍊過）三角肌（前：前平抬，中側：

側抬） 2：背部（你需要找乙個單槓做引體向上，在常規開始時你不能做乙個很好的估計，看看怎麼做，你需要乙個夥伴幫你抬起雙腿，這樣你就會減肥或找到一些東西來墊腳） 肱二頭肌（在肱二頭肌鍛鍊的同時拉背部， 所以練完背部後，就可以鍛鍊肱二頭肌了） 三角肌：背部（這個比較難分，你看**，因為你只有啞鈴。

3：腿部訓練（需要深蹲等器械，可以用啞鈴做深蹲） 這是我的鍛鍊計畫，對了，腹部肌肉需要每天練習 不要怕辛苦，你現在的身高和體重都剛剛好 不要胖，不要瘦！ 如有任何疑問，可跟進。

我是一名健身教練，啞鈴訓練計畫。

從 10-15 分鐘的有氧熱身運動開始，例如慢跑，以熱身。

第 1 天胸部訓練。

啞鈴胸部推舉 10-12 x4 套。

啞鈴飛鳥 10-12 x4 套裝。

俯臥撐 20-30 x4 組。

第 3 天的背部訓練。

啞鈴單臂划船：10-12 x4組。

啞鈴腿彎舉硬拉：10-12 x4

上拉寬握把：10-12x4

上拉窄握把：10-12 x4

第 5 天肩部。 培訓日。

站立啞鈴推舉 10-12 x4

站立啞鈴側舉：10-12 x4

啞鈴前平舉 10-12 x4

啞鈴後飛鳥 8-12x4

第 7 天腿部訓練日。

啞鈴深蹲（將啞鈴放在身體兩側）10-12rmx4組啞鈴剪刀式深蹲10-12x4組。

啞鈴直腿硬拉 10-12x4

第 9 天：兩到三天的培訓。

坐姿單臂頸部和後臂屈伸：10-12x4組。

俯仰臂屈伸：10-12x4組。

俯臥彎舉：10-12x4 組。

站立啞鈴錘捲曲套裝 10-12x4。

坐姿啞鈴交替捲髮：10-12 x4 組。

請注意，上述動作組在組之間有 60-90 秒的休息時間，在運動之間有 90-120 秒的休息時間。

就我個人而言，我建議先慢跑和仰臥起坐，然後縮小腹部，然後說啞鈴不是主要......

想一起練習也沒關係，但要注意不要太累。

個人意見，啞鈴與俯臥撐和仰臥起坐。

腹肌仰臥起坐。

肱臂雙臂三重，啞鈴，俯臥撐。

胸肌俯臥撐，如果可能的話，臥推效果更好，只是運動加慢跑。

繼續慢跑，全身的線條會更加和諧。

先多吃，補充蛋白質和脂肪，當你達到65左右時，再做肌肉鍛鍊。 謝謝！

我建議你去我的QQ空間看一篇關於啞鈴訓練的日誌Q：307884304

在重量方面，您通常選擇一次可以舉起的最大重量的 60% 作為訓練重量。 例如，如果您的乙隻手臂有啞鈴屈曲和伸展，並且一次最多可以舉起 20 公斤，那麼您的 Jasper 訓練重量應該是 12 公斤。 要求是，當你在一組中完成8或12個時，你應該感到肌肉疲勞而不是疲憊，當你的肌肉力量增長時，你可以輕鬆完成12個，那麼你需要增加重量，讓你在完成時肌肉感到疲倦。

可以這樣練習：1.胸部肌肉：啞鈴臥推舉和胸部擴張; 俯臥撐。

2.上肢練習：啞鈴彎舉、斜啞鈴彎舉、俯仰啞鈴彎舉、坐姿單臂啞鈴屈伸、坐姿雙手鈴鐺後屈伸展。 3.三角肌：

啞鈴推舉和側舉，彎曲鳥和直立划船。 4.鍛鍊背闊肌：啞鈴划船、啞鈴斜拉、啞鈴胸部下拉。

5.大腿：啞鈴深蹲在脖子後面，深蹲在啞鈴槓鈴前，腿部屈伸。 6. 小腿肌肉的鍛鍊：

直立和坐姿的小腿抬起。

先練習引體向上和俯臥伸展，然後再開始練習啞鈴，不要一開始就練習啞鈴，否則容易累傷身體，效果不好，循序漸進。

臥推，窄力矩增加胸肌纖維的厚度，寬力矩增加胸肌纖維的長度，會讓你的肩膀和胸部變粗變寬，同時手臂力量和腹部鍛鍊（發展二頭肌和肱三頭肌，以及做仰臥起坐和雙頭向上），毅力會擁有乙個倒三角形的完美身材; 下肢力量應為負重半蹲或全蹲運動，注意慢速起身，不要下蹲致死，保護好膝蓋韌帶。 您可以在練習時補充蛋白質（煮熟的蛋清就可以了）。 運動強度由小到大，使肌肉痠痛，應做好運動前的準備活動。

窄肩膀可以做按壓和反響飛鳥。拓寬肩膀，彎曲肘部。 可以增稠。

去練瑜伽，去應牌思健身。