你如何在沒有啞鈴的情況下訓練背闊肌？ 20

引體向上是最好的，如果你沒有啞鈴，先做俯臥撐，比肩膀寬的俯臥撐。

其實最好是拉引體向上，如果拉不了自己，那就把自己從上到下，跳起來抓住，然後慢慢放下，越慢越好，你知道的。 你沒有其他工具...... 就是這樣，在引體向上開始時，建議重複兩組，根部數與自己的能力相距甚遠。

1.俯身並用雙臂划船。

這個動作一般很容易用槓鈴完成，但啞鈴也可以模仿動作的完成。 俯身並稍微彎曲膝蓋（或爬爬），雙手握住啞鈴，垂下身體前部，借助背闊肌的收縮力將啞鈴抬高至肘部和肩部高度或略高於肩部，暫停一會兒，然後用背闊肌的張力控制啞鈴慢慢恢復。

2. 俯身並用乙隻手臂划船。

握住啞鈴，手掌朝內，另乙隻手放在膝蓋的同一條腿上，以穩定身體。 將啞鈴抬到腰部位置（背部肌肉完全收縮），暫停一會兒，然後慢慢降低控制力（充分伸展背部肌肉），做完後一側和另一側做。

3.啞鈴硬拉。

這是一項多運動運動，專注於下背部、臀大肌和二頭肌。 雙手握住啞鈴，懸在身體前方，雙腳自然張開，與肩同寬，雙腿伸直，背部挺直，身體向前彎曲，頭部抬起，直到上半身與地面大致平行。 然後下背部肌肉用力收縮以恢復上半身。

4.啞鈴負重深蹲。

在做很多動作時，這些動作是相輔相成的，一般來說，乙個動作不僅鍛鍊了我們身體的某個部位。 做深蹲時，身體下蹲時，手臂需要握住啞鈴，做前平向上抬起，這樣對背部肌肉有伸展作用，可以很好的鍛鍊。

5.啞鈴直腿硬拉。

啞鈴直腿硬拉可以鍛鍊我們的腿部肌肉，但鍛鍊背部肌肉也很有效。 首先，雙手握住啞鈴，雙腿伸直自然站立，胸部和腹部挺直。

這時握住啞鈴，在俯身的過程中，手臂自然會垂下，但要注意不要弓起背部，這樣手臂和肩膀都在發力，所以對背部肌肉也有很好的鍛鍊效果。

6.俯身在啞鈴飛鳥動作上。

首先，靠在長凳上，雙腿放鬆並懸在地上。 此時，每隻手握住乙個啞鈴並將其放在身體兩側。 當你開始運動時，用你的手臂舉起啞鈴，注意將你的手臂張開在身體兩側，知道你的手是直的，你的肩膀是直的。

這時，手臂再次向後抬起，直到雙手可以與背部保持平行，做這個動作時背部向後收緊，因此運動效果非常好。 然後慢慢收回動作並重新開始，一次完成 20 個。

11.站在長凳的一側，將手掌和膝蓋支撐在長凳上，使上半身與地面平行。

2.用另乙隻手伸直握住啞鈴。

3.保持滑溜溜的後部不動，肘部彎曲，將啞鈴舉到腰部。

4.放下啞鈴並返回起始位置，重複幾次，然後換邊。

21.首先，將椅子調整到水平或略微傾斜，面向長凳躺下，雙手伸出握住啞鈴。

2.將啞鈴舉至胸部高度，3放下啞鈴，回到起始位置後重新開始。

31.站直，膝蓋略微彎曲，雙腳分開與肩同寬。

2.將啞鈴靠近身體前部，將啞鈴抬至下巴水平。

3.保持兩秒鐘，然後放下並在返回起始位置時重新開始。

41.站直，膝蓋略微彎曲，雙腳分開與肩同寬。

2.伸展雙臂，做乙個聳肩的動作，當你的肩膀達到乙個高點時，保持三秒鐘。

3.放鬆肩膀，回到起始位置，重新開始。

4.聳肩時，保持肩膀上下伸直，不要向後旋轉。

1.俯身並用雙臂划船。

動作要點：背部必須挺直，身體必須盡可能向前並平行於地面，利用背闊肌的力量舉起啞鈴，當你到達頂峰時，你將能夠抬起你的胸部和肩膀。

該運動的重點是背闊肌。 俯身並略微彎曲膝蓋，雙手各握乙個啞鈴，垂在身體前部下方，利用背闊肌的收縮力將啞鈴抬至肘部和肩部高度或略高於肩部，停頓片刻（胸部向上，肩部向後伸展）一會兒， 然後利用背闊肌的張力來控制啞鈴慢慢減輕。

2. 俯身並用乙隻手臂划船。

這個動作主要鍛鍊背部和下背部的外側。 乙隻手握住啞鈴，手掌朝內，與膝蓋在同一側保持相同的固定，以穩定身體。 （肩膀要平）充分收縮背部肌肉，將啞鈴抬到腰部位置，停頓一會兒，然後充分伸展背部肌肉，慢慢恢復控制。

3.直腿硬拉：

這個動作主要是鍛鍊下背部、臀大肌、股二頭肌，提前雙手握住啞鈴，雙腳自然張開，與肩同寬，雙腿伸直，腰背挺直，抬頭直至上半身與地面大致平行。

對上述行動的建議。

每次做4-5組，每組8-12件，第一組重量稍輕，接下來幾組的重量控制在第12組左右，組間休息一分鐘左右。 抬起、放下和呼氣時吸氣。

啞鈴是最常見的一種健身器材，因為它體積小巧輕便，攜帶方便的特點，很多家庭都有啞鈴，雖然啞鈴看起來很簡單，但是啞鈴的訓練方法不同，健身的作用也不同，身體的肌肉也不同，所以要根據自己想要鍛鍊的部位選擇合適的動作， 讓我們談談一些訓練啞鈴背部的方法。

1）肘部屈曲和胸部擴張：雙腿分開與肩同寬站立，雙手啞鈴垂下，彎曲肘部，雙臂平放，同時向後伸展胸部。重複 12 到 16 次。

2）斜攻：雙腿分開，與肩同寬，雙手握啞鈴，肘部放在胸部兩側，上半身向左微向左移動，右手斜向左前方擊打，左右交替，重複6 8次。

3）側攻：雙腿分開與肩同寬站立，雙手彎曲啞鈴放在胸部兩側，左手握住啞鈴向右側，左右交替，重複6次，每次8次。

4）從上方擊打，雙腿分開與肩同寬，彎腰時將啞鈴放在胸部兩側，右手啞鈴向上擊打，左右交替，每次重複6 8次。

5）手臂伸展外展：雙腿分開與肩同寬，雙手握啞鈴向下，右上肢由前向上伸直，左右交替重複6 8次。

6）聳聳肩旋轉：雙腿分開與肩同寬站立，雙手握住啞鈴垂下，雙臂伸直向下，用力抬起肩膀，向後和向下旋轉肩膀，重複12-16次。

7）肩部伸展和胸部伸展：雙腿分開，肩膀寬，雙手握住啞鈴下垂，雙肩伸直外旋，雙肩伸展旋轉，同時擴胸，重複12 16次。

8）直臂前後擺動：雙腿前後分開，雙手放下啞鈴，左右上肢伸直，同時交替擺動，重複6 8次，雙腿交替處於固定位置，兩條腿交替擺位， 同時擺動 6 8 次。

9）頭部屈曲** 雙腿分開，與肩同寬，雙手握住啞鈴下垂，頭頸向左彎曲以達到最大範圍，然後向右側旋轉至最大範圍，左右交替，重複6 8次。

除了這些方法，您還可以使用其他裝置來訓練您的背部肌肉，例如背部拉拔器等。 在訓練背部肌肉時，也要注意補充蛋白質的適量攝入，還要結合一些其他運動，如跑步、健美操、游泳等。