健身新手如何開始他們的健身生涯？

上大學的時候，拿到了健身卡，但是我一頭霧水，什麼都不用，我只是摸索了一下，我在網上到處查資料，我找到了各個地方的訓練計畫，然後我練習了什麼部位什麼裝置，然後我把當天的計畫寫在了一張小紙條上， 多少組，多少組，大概不到乙個月，怎麼練習這些裝置，每天哪一部分，這幾乎是一目了然的。不知道的時候問問旁邊的大傢伙這個裝置怎麼用，學校的教練也會偶爾指導一下，姿勢不對的情況很多，其他人或者同齡人需要糾正姿勢。

可以找個健身朋友帶給自己，這樣可以給你一些指導建議，乙個人去的時候也不用擔心尷尬。

一種是有氧訓練計畫：有氧訓練每週進行 2 次，每次 20-30 分鐘，距離 3-5 公里（對您的心肺系統有益。 改善您的消化和吸收。

有利於增肌）。二是力量訓練計畫：（強度根據自身情況掌握）。 ‍

如果你只是想健身而不是鍛鍊肌肉，你每天都在跑步。 只是做仰臥起坐，做俯臥撐。

建議去健身房找專業的老師指導你，然後你可以制定乙個適合你的計畫。

我覺得你可以先請個教練，讓他教你，畢竟你一開始什麼都不懂，有人指導會更好，後期可以自己練習。

一開始，我的朋友當時是個健身愛好者，他經常帶我去學校鍛鍊，但他沒有帶我去健身房，上了大學，拿到了健身卡，只是一臉迷茫，什麼都不知道怎麼用，只是一點點摸索，從網上到處找資料， 就是從各個地方找訓練計畫，然後是用什麼裝置練習什麼部位，然後就是把當天的計畫寫在一張小紙條上，多少組，大概不到乙個月，怎麼練這些裝備，每天哪一部分都差不多清楚了。不知道的時候，我就問旁邊這個裝置怎麼用，學校的教練偶爾會指導我，有很多姿勢不對的情況，別人或者同齡人需要糾正姿勢。

學習槓鈴啞鈴，自由重量的復合動作，尤其是槓鈴，對於打下基礎至關重要，因為槓鈴的特點是新手期體重快，生長快，可以促進身體的逐漸成長，對身體的整體發育非常有益。

一開始，如果你的體重很大，你應該多做有氧健身和無氧健身，這樣減肥效果最好。 我連續跑了1個月，每天跑5公里多，乙個月減掉了10斤左右。 當時，我的體重是72，還有早餐，雞蛋，牛奶，麵包。

盡量中午吃素食，晚上吃牛肉、雞蛋和水果。 剛開始72kg的時候，我基本沒有做健美操，因為我發現有肌肉的人可能體重不多，過度減肥，體能會很差，而且身體沒有形狀，所以保持這個體重後，我堅持無氧，每天都用鐵，現在我的體重保持在70kg， 而且我的體型變得很好，肌肉緊繃。身體很強壯。

新手在前期不要太著急**增肌，主要是先學動作，領悟動作，掌握正確的動作要領，畢竟健身健身，健康是第一位的，然後是身體！

我和我的乙個兄弟一起去健身房，從7月到9月，他從146到123，我從142到144。 所以，健身第一件事就是堅持健身，第二件事就是控制飲食。 如果你不能很好地控制你的飲食，如果你努力工作，你只會越來越胖。

所以健身和飲食控制不是分開的！

健身是徒勞的，這取決於健身的目的是什麼，是為了最好還是為了增加肌肉。 你的目的是什麼並不重要，你修行什麼也無關緊要。 只要你開心就好。

我從2011年開始鍛鍊已經7年多了，剛開始的時候我還是個新手，直到現在我都沒有問過教練，我一直在自己探索，雖然這段時間我一直很忙，現在有點胖了， 但我從不想放棄健身。附上5年前我還在上學時在學校體育館練習的效果。 建議先上網，可以先去肌肉網看看，我開始慢慢學習了，先對器械和動作有基本的了解，知道哪些東西是要訓練哪個部位的肌肉，先做好理論，然後再去找健身房練習， 也許一開始的動作不會很標準，你可以慢慢自己找到能量點，多練習幾次，你就差不多可以領悟了。

今天練肩膀，然後幫小弟弟在放鬆的時候糾正推胸動作，然後自然而然地把健身的目的、目標等很多事情都說了起來，小弟弟剛練了不久，動作和力道上還有很多不足，結束後在回家的路上， 我突然想起了剛開始鍛鍊的自己，想象著自己會變成什麼樣子，以及鍛鍊的熱情和盲目。

2014年4月14日，這是我第一次記錄健身的狀態，如今7年了，體重從50kg增加到70kg，從強迫自己，到成為愛好，現在應該說我已經習慣了，我也會被問到關於心靈的折磨，為什麼選擇健身， 是肉不好吃，還是酒不香。

當我為了增重而選擇運動時，有乙個很可惡的理由，我從小就食慾不振，我記得剛上班時單位體檢的體重應該在49kg左右，而實際體重不超過100系列， 後來父親走了，這種事情發生在我身上的時候，我慢慢有了想法，我需要讓自己能夠承擔起家庭的責任，至少要有個好的體魄。

起初，運動熱情滿滿，盲目熱情，基本都是模仿表演和轟轟烈烈的奇蹟，然後是知乎、運動軟體、教學**等摸索階段，嘗試了各種補品、奇特的輔助器具、各種動作和裝置，常說當了很久的醫生，大概從19歲開始，彷彿開悟了。

19年應該是我目前為止達到的最好狀態，前期體重成功增高，然後刷了近2個月的脂肪，輪廓清晰，肌肉狀態也很明顯，還認識了很多一起鍛鍊的朋友，包括很多專業水平的人， 和他們一起鍛鍊，糾正錯誤，進步很快，對自己的缺點越來越有感覺。

隨著你對乙個行業的了解越來越多，你會越來越敬畏它。 如果這是我以前想練習的，現在更多的是了解我能達到的極限並為之努力，健身現在對我來說更像是一種習慣，吃飯和休息，鍛鍊，習慣性地購物和檢視成分表，保持低鈉和低脂肪的攝入量，每週鍛鍊四到五次， 早點上床睡覺，盡量自帶食物，做乙個雞胸肉殺手，這似乎已經成為一種習慣，它已經成為生活的一部分，一種精神放鬆的方式。我不抽菸，我不喜歡喝酒，棋牌也很糟糕，我沒有很多朋友，似乎有點孤僻和無聊，健身給我帶來了很多新朋友，給我帶來了健康的身體和精神上的充實，看來這個選擇很正確。

字數顯示差不多千字了，好久沒寫這麼長的文字了，人家愛好總是有沒完沒了的字，健身是我為數不多的堅持、努力有成效的事情之一，也是我為數不多的能炫耀的東西之一， 這些話是我一些突兀的總結和感悟，是平凡生活中的一段平凡的總結，我只是乙個普通的健身愛好者，只是乙個平凡的生活，還需要一些閃光點。謝謝你看到我在深夜喋喋不休地念著一堆毫無意義的話

第一步，剛開始健身的人，體能會比較差，這個時候我們只能從低強度的運動開始，比如快走、騎自行車、跳廣場舞、爬山、太極都是不錯的起步選擇，對於體重較大的人來說，這些運動也更容易上手，不容易半途而廢。你可以選擇你更感興趣的運動，這樣更容易堅持下去。

建議每天運動1小時左右，每週不少於4次，這樣可以促進血液迴圈，慢慢加強心肺功能，提高運動能量，為中高強度運動打下良好的基礎。

第二步：經過1-2個月的低強度訓練，你會發現運動逐漸變得舒適，這時可以嘗試中等強度的訓練，如慢跑、羽毛球、籃球、游泳等有氧運動。

建議：每週安排4次以上，每次不少於40分鐘，長期堅持可提高免疫力，保持年輕機能，減緩衰老速度，還能促進體內脂肪燃燒，改善肥胖，收穫苗條身材健康。

第三步：過了30歲的人，除了必要的有氧運動外，還要注意力量訓練，否則肌肉會逐年呈現出孝弱的趨勢，身體容易變得鬆弛臃腫。 為了保持健美的身體線條，您需要定期進行阻力訓練。

首先，從低重量啞鈴、槓鈴等力量訓練入手，注意大肌肉群（（大腿、背部肌肉、胸部肌肉等）的訓練，選擇復合動作可以帶動多個肌肉群的發展，有效防止肌肉流失，幫助你改善身材比例，幫助塑造緊緻的身體線條。

可以選擇臥推、鳥推、俯臥撐等動作進行胸部訓練，划船、引體向上、硬拉等動作進行背部訓練，深蹲、弓步等動作進行腿部訓練，運動後為每個目標肌肉群安排2-3天的休息時間，從而開始下一輪訓練，結合工作和休息， 肌肉可以變得更強壯。

健身新手需要做乙個體能評估，然後做一些有針對性的運動專案，這樣他們就可以開始了。

運動前需要系統掌握一些基本的運動知識，不能急躁，需要給身體乙個緩衝時間，等身體能接受後再慢慢增加運動強度。

最好將每次鍛鍊保持在 45-60 分鐘。

2018年，國際知名醫學雜誌《柳葉刀》發表了一項運動調查研究，該研究由牛津大學和耶魯大學合作，資料樣本來自美國疾病預防控制中心和其他機構，涉及120萬人，共納入8個類別的75項運動。

關於運動的長度和頻率的結論是，運動的最佳持續時間在45到60分鐘之間，少於45分鐘會減弱效果，超過60分鐘不僅不會有更高的好處，而且往往會產生負面影響。

在所有練習中，只有步行的頻率可以稍高一些，每週最多6次。

首先，要有明確的運動目標

首先，我們需要明確我們的健身目的。 每個人的身體狀況都不一樣，對他們的運動計畫也不同。 有些人為了擁有更苗條的身體而鍛鍊（主要是女性）。

有些人鍛鍊是為了增加肌肉，讓他們的肌肉更飽滿。 但是如果你只是想出汗和鍛鍊，那麼對計畫的要求就沒有那麼嚴格了，你可以根據自己的喜好做一些簡單的運動，比如跑步。

2.注意熱身和伸展運動

很多新手去健身房，直接開始做機械鍛鍊，運動後不伸展。 這是許多新手都會犯的健身錯誤。 熱身和伸展運動在健身中很重要。

運動前熱身有助於伸展四肢，可以幫助身體很好地適應接下來的運動，只有在運動前做好充分的熱身準備，才能使身體迅速進入狀態，還可以大大降低肌肉拉傷的概率。

只有在正式訓練前後做了足夠的熱身準備和伸展運動，才有可能真正完整的鍛鍊。 不要浪費時間忽視熱身和伸展運動，沒有這兩項準備運動，從長遠來看會對我們的身體造成傷害，也會增加肌肉拉傷的概率。

3、了解各類裝置

健身房裡的器材可以說是讓人不知所措，對於剛入門的朋友來說，這麼多的器械讓人眼花繚亂。 建議大家在健身初期不要使用大型器材，因為使用不當很容易傷到自己。

一開始，我們可以在健身計畫中使用重量較輕的啞鈴專注於特定的肌肉群。 隨著鍛鍊的深入，可以慢慢觸控大型裝置（請務必在健身教練的指導下正確使用大型裝置）。

四、合理飲食

長期健身可以有效地改變身體的組織比例，而這種轉換需要營養的支援。 在飲食中，我們應該攝入更多的蛋白質，合理的飲食和適量的運動可以為身體提供源源不斷的能量。