我怎樣才能做引體向上？ 如何做引體向上

1.現在你掛在桿子上，直到你不能掛它。 再次掛起。 做第一組5 7組時，應該能做1分鐘以上，每次保持30秒以上，中間休息1分鐘。

2.如果不能直接拉起來，可以先把凳子半彎半拉起來，也可以跳上桿子同時拉起來，每組可以做5組，直到做不到為止，每組休息1分鐘。

3。如果你有啞鈴，你應該有一點重量，做乙個臥推，每組超過 13 個，然後做同樣的事情，直到你做不到為止。 3 5 組，每組之間休息 1 分鐘以內。

4、每天保持必要的有氧運動，可以長時間跑1500公尺左右。

當你做超過5個時，強度會略有增加，你堅持每天鍛鍊2小時。

1個月前我和你一樣，現在1個月後我可以做8個，後來因為下雨，我沒有多練習。 希望你能再拼 10 個。 加油

引體向上主要依靠背部的肌肉，可以先做俯臥撐，然後再向上做。

思想，你的思想很重要，乙個向上，向上的心。

循序漸進，持續鍛鍊！

循序漸進，持續鍛鍊！

制定乙個好的計畫，相信你能做到！

1.引體向上是人體手臂握力、上肢力、背部力和腰腹肌力的美感和力量的綜合體現。

2.靜態引體向上。

起始姿勢：雙手握住單槓，握力較遠（掌心前方），略寬於肩膀，雙腳離地，雙臂自然下垂伸直。

運動：利用背闊肌的收縮力將身體拉起，下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒，使背闊肌完全收縮。 然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體慢慢下降，直到它恢復到完全下垂，然後重複。

你可以彎曲膝蓋，將小腿向後交叉，稍微向後傾斜，這樣可以更好地鍛鍊你的背部肌肉。

呼吸方式：身體向上拉時吸氣，減少時呼氣，不要長時間屏住呼吸。

注意事項：向上拉時，重點關注背闊肌，將身體拉得盡可能高，不要讓身體擺動。 下垂時保持雙腳與地面接觸。 可以通過在腰部鉤住槓鈴板來加重它。

3. 槓桿引體向上。

引體向上的起始姿勢和呼吸方式與靜態引體向上相似。

動作過程：雙手握住槓鈴，將身體懸在空中，擺動身體，利用擺動身體的力量停止，雙手將槓鈴向上拉，下巴抬高槓鈴上方，槓鈴放下時慢慢彎曲手臂，身體慢慢恢復到起始狀態， 然後隨著趨勢彎曲膝蓋，然後用力完成下乙個動作。

4、引體向上運動的強度比較大，屬於無氧運動，在進行引體向上運動時，主要是通過身體的無氧代謝為運動提供能量。 人體的厭氧代謝功能主要分為兩部分：一是ATP-CP分解功能（非乳酸能）; 二是糖的厭氧消化功能（乳酸能）。

ATP-CP分解功能的能力主要取決於ATP和CP的含量，人體每公斤肌肉ATP和CP的含量在15-25mg之間，在極端強度運動中，肌肉中的ATP和CP幾乎在10s內耗盡; 糖原含量和酶的活性是糖厭氧消化能力的基礎，糖是指糖原經厭氧消化分解成乳酸、水和二氧化碳時釋放的能量的過程，其主要容量取決於肌肉組織中糖原的含量及其酶的活性。 在引體向上運動中，運動速度不快，運動時間長，運動強度大，其主要供能方式是聚醣氧消化獲取能量，因此，增加組織中糖原含量對引體向上練習有幫助。

引體向上以肘關節和肩關節為主要活動關節，主要運動肌肉包括以肱二頭肌為主的手臂屈肌（完成肘部屈曲）和背闊肌（完成肩部內收和伸展）。

引體向上練習：

1.首先，雙手比肩對肩稍寬，拇指和四指方向相同，前臂垂直於地面。

2.胸部向上，身體盡量垂直上下，腰部、腹部、臀部、腿部始終繃緊，不能放鬆。

3.跌倒時不要完全下到底部，並始終保持肩膀後部。

4.如果你在呼吸，當你拉起時呼氣，當你跌倒時吸氣。

5.在拉扯過程中，中背部會有明顯的收縮，前臂和上臂前部會有緊繃感; 在最低點，背部有輕微的拉伸，但同時它可能保持緊繃，沒有完全放鬆。

當我們做引體向上時，主要涉及以下型別的練習：

1）肩內收：背闊肌、大圓肌、肩袖肌（岡下肌、小圓肌、肩胛下肌）、肱二頭肌（短頭肌）、喙臂肌、胸大肌。

2）肩部伸展：背闊肌、大圓肌、肩袖肌（岡下肌、小圓肌、肩胛下肌）、三角肌後筋膜、肱三頭肌（長頭）。

3）肘部屈曲：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。

4）肩胛骨回縮：斜方肌、菱形肌。

5）握桿：前臂肌肉。