肉類、營養和口味的各種素食替代品有哪些？

1.蛋白質：有太多的豆類、乾果、蔬菜、真菌和藻類、發酵食品，以及公尺麵和麵條的主食可以組合，以獲得全面的優質蛋白質。

2.能量或熱量：公尺粉主食、乾果、豆類、水果、糖、植物油（尤其富含普通肉類所缺乏的幾種必需脂肪酸）。

3、鈣、鐵等礦物質：蔬菜、豆類、乾果、真菌和藻類，甚至生水、食用礦物質、鐵鍋都是有效的。 <>

四、維生素D：一些藻類、地衣、乾糧（如乾菜、乾果、乾菇、去皮的乾果和豆類等）。 此外，未乾燥的蘑菇也含有維生素D，但大多數是D2，不是比較常見的功能，是否能完全取代D3據說是有爭議的，有研究說人類和哺乳動物可以完全替代它，但鳥類不能。

不過，即使你不吃含有VD的食物，你也不用擔心，只要你讓**定期適當地暴露在陽光下，人體就能產生足夠的維生素D。 5. 維生素 B12：這通常被稱為素食缺乏的唯一營養素，但事實並非如此。

蘑菇等真菌、藻類（雖然有些海藻和螺旋藻在B12中不活躍，但有許多藻類具有活性B12，如一些海藻和大多數單細胞藻類）、各種發酵食品（如發酵豆腐、豆豉、納豆、豆汁、醬汁、醬油、醋、辛奇、酸菜、饅頭、臭豆腐、酸漿果豆腐、深發酵茶、 非蒸餾酒）等，都含有活性B12，甚至原水細菌也含有B12。

另外，雖然人體大腸菌群產生的B12不能被人體吸收，但迴腸上方的小腸細菌產生的B12可以被人體吸收，雖然沒有它產生的那麼多大腸菌群，但只要沒有口服抗生素， 少吃現代無菌飲食，慢慢適應，它也能為人體提供對B12的需求，這也是為什麼許多連蘑菇和發酵品都很少吃的印度苦行僧活得健康長壽的原因。

6.飢餓感：太多了，只要多吃各種公尺粉主食、豆類、乾果、水果、蔬菜、菌藻、植物油、甜食等，就能輕鬆消除飢餓感，甚至適當增加體重。

7、肉類鮮味：各種蘑菇、藻類（如海帶、海藻、海菜等）、發酵食品（如醬汁、醬油、發酵豆腐、辛奇、酵母等）、各種香料、豆類、洋蔥、大蒜、韭菜、洋蔥、西紅柿、土豆、紅薯、南瓜、辣椒、捲心菜、捲心菜、捲心菜、花椰菜、菠菜、竹筍、胡蘿蔔、黃花菜等，更不用說味精了。 此外，在不使用上述成分的情況下，還可以在烹飪過程中使用糖（或水果）、苦味劑、油、鹽和醋來人工製造肉類的鮮味。

此外，如果採用慢煮或快炸或油炸的方法，將普通食品中的谷氨酸和鹽充分結合解離，也會產生濃郁的鮮味。

肉類中所含的營養成分主要是蛋白質、脂肪、微量元素（如鐵、鋅）等。

蛋白質不僅存在於肉類中，還存在於豆製品中用富含大豆蛋白的豆製品代替富含膽固醇的紅肉是個好主意，因為豆製品中的蛋白質是一種完整的蛋白質，可與動物蛋白相媲美，不含飽和脂肪酸。

堅果和豆類可以補充脂肪植物性脂肪（植物油、豆類、豆製品、堅果）可以替代動物脂肪，這些豆類還含有有助於預防更年期症狀的“異黃酮”。

芝麻和魚幹都含有鈣高鈣並非牛奶所獨有：150克煮熟的菠菜含有約225毫克的鈣; 280克豆腐含有約295毫克的鈣; 一勺芝麻含有約100毫克的鈣（一杯牛奶含有300毫克的鈣）。

花生和核桃含有鋅，不會損失魚和肉一些豆類和堅果的鋅含量與魚一樣多，如花生、杏仁、核桃、榛子等。

說到腐竹，我非常喜歡吃，我覺得味道特別好吃。 今天家裡剛吃剩的腐竹，用冷水泡3-4個小時，毅然決然出來買牡蠣菇！ 食物：

豆腐竹2根，胡蘿蔔1根，牡蠣菇適量，蔥，黑醬油，淡醬油，鹽，糖，木薯澱粉。

將腐竹切成條狀，胡蘿蔔切成薄片，蘑菇切成薄片放在一邊。 燒焦油，加入蔥炒香，加入胡蘿蔔和牡蠣菇，再加入腐竹翻炒均勻。 然後加入淡醬油、黑醬油、鹽翻炒均勻，加入少量白砂糖、澱粉翻炒均勻，即可出鍋。

有沒有人不太喜歡吃蓮藕，大概不是吧！ 無論是火鍋、串子、湯，還是炒海，就連蓮藕都是餐桌上不可缺少的家常炒菜！ 食物：

蓮藕一小段，荷蘭豆適量，紅甜椒半個，大蒜，淡醬油，油，糖，香油。

做法：將蓮藕切成薄片（冷水浸泡10min），切掉荷蘭豆兩面的老莖，將紅甜椒切成菱形塊，用大蒜炒羊肝。 將油煮沸的鍋中，放入蒜泥帶出香氣，加入紅甜椒鴨胗翻炒均勻，加入少許醬油和油，加入荷蘭豆再翻炒加些糖增強風味，滴少量香油後方可放在鍋上。

這道菜光是看就讓你胃口大開嗎？ 捲心菜基本上是水和纖維，所以無論你吃得多麼好，你都不會長胖！ 伙食：捲心菜適量、辣小公尺2個、乾辣椒、大蒜、香椒、淡醬油、黑醬油適量、陳醋、白砂糖、食鹽。 方法：

將大白菜洗淨瀝乾，放在一邊，將綠葉與菜莖分開。 鍋裡加點油（燉），倒入一勺香椒炒，然後拿起扔掉，再加入乾辣椒、小公尺辣、蒜翻炒香，再加入白菜莖，再加入陳醋兩勺，淡醬油一勺，黑醬油一小勺， 加入一勺油、一勺鹽和一勺糖，翻炒至變軟。炒軟後，倒入白菜葉，翻炒熟，然後就可以出鍋吃了。

這道菜在我的特色小吃中吃到大肉菜，絕對比肉多！ 食物：青豆適量，土豆、大蒜、公尺酒適量，生抽醬油、砂糖、食鹽適量。 做法：將青豆洗淨瀝乾，兩面老莖，切下備用。

將土豆去皮，切成粗條，放在一邊。 置油鍋中，放入蒜蓉醬，將青豆和土豆放入鍋中翻炒，加入少量公尺酒、淡醬油和冷水（最後的食物很好），蓋上蓋子煮20min，加入少許鹽和白砂糖增強風味， 然後把它從鍋裡拿出來。

您可以選擇製作咖哩牛肉、芋頭烤雞腿、紅燒茄子、麻婆豆腐、糖醋排骨、毛豆燒魚、胡蘿蔔百葉窗節、紅燒肉和家常山藥燉鴨。

紅燒茄子、醋土豆絲、糖醋蓮藕、蘑菇炒豆腐、辣白、青豆和烤土豆，這些食物都是素食，但營養價值很高，是人們餐桌上必備的家常菜。

是蛋白質還是脂肪？

其實，雖然大多數穀物（主食）的蛋白質含量不如肉類，但比例更符合人類的生理需求，不需要額外補充，呵呵。

後者可以從各種植物的堅果和種子中獲得......

另外，從素食者的角度來看，我有時覺得肉並不“有營養”，反而只會增加身體的負擔，呵呵。

我想在素食範圍內，只要你不挑食，你就可以得到和肉一樣的營養。

各種堅果和瓜子中的蛋白質含量高達30%，豆類中的蛋白質含量更高，接近40%，是肉類的兩倍，豆皮中的蛋白質含量高達50%。

豌豆、小麥和燕麥的鐵含量是牛肉的兩倍，幾乎每種植物的鐵含量都比肉類高。 肉類的鈣含量也不如素食多：雞肉每 100 克含 5 毫克，牛肉 8 毫克，豬肉 12 毫克，魚 30 毫克，豌豆 71 毫克，香菇 125 毫克，真菌 207 毫克，850 ......用於海藻

你可以看看關於參考文獻的文章。

健康，健康，蛋白質，花生醬，麩質，3種可以代替肉類的食物，還可以補充蛋白質，素食者必須擁有。

無法取代肉類的影響。

素食是另乙個時髦的詞，我們認識的許多名人都選擇了這頓飯。 阿爾伯特·愛因斯坦不僅是一位偉大的科學家，而且還是一位素食主義者。 他曾經說過：

我認為，素食主義者的生活態度是建立在非常簡單的生理平衡之上的，因此它有利於人類的理想。

不能說素食者攝入的營養物質比肉食者少，但有些營養物質需要特別注意。 攝入蛋白質、必需脂肪酸、維生素B12、鈣等。 素食應包括攝入足夠的豆製品、豆類、堅果、雞蛋、蔬菜、水果等。

素食者可以選擇種子，如葵花籽、亞麻籽和南瓜籽，以及這些種子中的冷榨油和堅果，而不是肉類。

它們是極好的必需脂肪酸**。 必需脂肪酸是人體不能合成的必需脂肪酸，必須通過食物提供。 脂肪酸必須與膽固醇結合才能在體內正常運作。

素食還應包括攝入足夠的豆製品、豆類、堅果、雞蛋、蔬菜、水果等。

素食主義是一種飲食文化，實踐這種飲食文化的人被稱為素食者，這些人不食用由動物身體各個部位製成的食物，包括動物油、動物膠水。 素食主義因國家或文化而異，有些素食者吃蜂蜜、牛奶和雞蛋，而另一些素食者則不吃。

許多人在考慮成為素食主義者時總是擔心營養問題，而蛋白質是關注的焦點。 通常人們會有這樣的看法：首先，他們認為素食中的蛋白質含量不夠; 二是肉類蛋白的營養價值高於素食蛋白。

事實上，這些都是錯誤的想法，早已過時。 素食富含蛋白質（見下表）。 穀物的平均蛋白質含量為12%; 一些新鮮豆類的蛋白質含量可以達到11-14%，與雞蛋相當; 許多堅果、堅果和豆類的含量約為 30%; 一些精細豆製品可以達到40-50%，與肉類相當（與乾重相比）; 大豆蛋白的蛋白質含量完全可以與牛肉甚至魚相媲美。

一些常見肉類和素食的蛋白質含量比較（%）肉類 素食名稱平均蛋白質含量食物名稱平均蛋白質含量平均雞蛋12-1413穀物魚類5-2418新鮮豆類：豌豆、毛豆、蠶豆豬肉、乾豆、雞肉13-2319花生豆子牛肉、黃豆腐、竹子、豆腐塗層40-50---大豆濃縮蛋白58-6460---大豆分離蛋白81-8885---乳酪 此外，早在 1954 年，一些科學家在哈佛大學進行了深入研究，並發現蔬菜、穀物和乳製品的任何組合都能提供足夠的蛋白質。由此，我們可以得出結論，吃多樣化的素食可以很容易地保證身體的蛋白質需求。

大豆營養豐富，富含蛋白質和希望。

建議採用以下7種素食來代替“肉”，補充蛋白質。

1.燕麥片：蛋白質含量略低於3%。 它還含有豐富的錳、硒等微量元素，具有降血脂的作用。

2、豌豆：富含膳食纖維、維生素K、礦物質和維生素C，蛋白質含量為5%。

3、花生醬：含有與酒相同的成分、白藜蘆醇、單不飽和脂肪酸，可預防心血管疾病。 其蛋白質含量約為28%。

4.糙公尺：不易公升血糖，含有礦物質和纖維，蛋白質含量高。

5.椰子：富含蛋白質和膳食纖維。 然而，椰子肉的飽和脂肪含量也很高，所以不要經常吃。

6.大豆：大豆中的蛋白質可以增加大腦皮層的興奮和抑制功能，提高學習和工作效率，也有助於緩解挫折和抑鬱。

7.麩質：它是一種植物性蛋白質，由麩質蛋白和小麥麩質組成。