新手應該知道哪些入門知識來增加肌肉？

我接觸過很多想增肌但不知道如何增肌的朋友，所以我決定教大家，請跟著你的私人教練來增肌！

很多朋友可能認為跑步可以讓自己變得更強壯，其實這是一種錯誤的看法，跑步只會讓我們保持健康，但並不能真正讓我們強壯，所以想要達到增肌的效果，一定要使用一些健身器材，在相應的指導下，下面就是了解一下肌肉的一般分類： 胸肌、腹肌、背部肌肉等。 那麼，我們究竟該如何鍛鍊肌肉呢？

1）合理的熱身伸展運動，合理的熱身伸展運動可以“喚醒”身體，讓身體做好開始運動的準備，減少關節的摩擦力，防止運動過度造成肌肉損傷。

2）借助健身器材進行訓練，我們都知道增肌的首要條件是力量的增強，想要“長”肌肉，就要使用一些加重器械，讓你的肌肉承受比以往更多的重量，讓肌肉承受更重的重量， 當然，這是乙個循序漸進的過程。

3）有效的增肌動作，尤其是對於初學者來說，一定要從那些復合動作開始訓練，這樣才能保持全身對稱，同時避免那些只訓練動作一部分的人，因為你全身的肌肉還沒有“長出來”，只是為了某一部分的瘋狂訓練， 這不僅會讓身體難以忍受，還會讓人看起來很尷尬，所以建議初學者多做引體向上、深蹲等增肌入門動作。

4）適當的有氧訓練，想要增肌的朋友，建議大家不要完全放棄有氧訓練，合理的有氧訓練會減少體內不必要的脂肪，但過度的有氧訓練會抑制肌肉的“生長”，所以建議大家不要做太多或根本不做有氧訓練。

5）合理飲食，有人說過肌肉是吃的，這句話一點都沒錯，但是避免營養過剩，營養過剩會讓你發胖，營養不足也會影響肌肉的“生長”。

6）健康的生活規律，有規律的生活習慣會讓你成長的過程越來越容易，早起早睡，不熬夜，不抽菸不喝酒，讓你的身體處於很舒服的狀態，那麼你的肌肉就會更好的“生長”。

7）持之以恆和努力，當我們在做某件事時，總會陷入瓶頸期，這是乙個相當漫長而痛苦的過程，你的主觀意識總會覺得你所做的努力是無用的，但不要這麼想，我們需要做的就是等待，等待，等待，等到瓶頸期過去時， 效果會很明顯。所以當你處於瓶頸期時，不要氣餒，記住要堅持下去。

看？ 增肌是乙個漫長的過程，關鍵在於你怎麼吃，合理的訓練，正確的心態，剩下的就讓時間來考驗吧！ 最後，希望每一位增肌朋友都能成功！！

第一點要知道增肌的前提，一定要開啟身體，伸展一下身體，這樣才能增加肌肉感，第二點就是在做肌肉的過程中，身體的爆發力一定要到位，這樣才能增加肌肉。

第一點應該知道一點知識，就是一定要注意增肌，訓練前要做熱身運動來開啟身體，這樣才不會受傷，第二點應該知道，就是在舉重訓練的時候，一定要掌握力量。

科學的運動和合理的飲食，科學的運動可以使我們的肌肉生長得更快，合理的飲食可以降低我們體內脂肪的增長速度。

原則1：目標肌肉群應充分休息，不應頻繁運動。

大肌群每次訓練後需要休息3天，小肌群需要休息2天才能進行下一輪訓練。 胸肌、背部、臀部和腿部肌肉屬於主要肌肉群，而手臂、小腿、肩膀和腹部屬於小肌肉群。

我們每次安排2-3個肌肉群進行訓練，第二天安排其他肌肉群的訓練，如：今天訓練胸部+手臂，明天訓練肩部+背部，後天訓練腿部+臀部，乙個週期3天，做到勞逸結合，讓肌群得到充分的休息。

原則二：循序漸進的原則，逐州逐步提高負重水平。

說到阻力訓練，我們需要從低重量開始，不要盲目追求重物。 當我們熟悉了運動標準，隨著肌肉耐力和肌肉尺寸的提高，進而增加負重，進行重物訓練時，肌肉就會越來越強壯。

重量訓練不是一成不變的，我們需要定期測試你的最大體重水平，選擇適合你的體重，可以有效提高增肌效率，避免肌肉瓶頸。

原則 3：復合動作優先於孤立動作。

我們在訓練的時候，要注意復合動作的訓練，而不僅僅是做孤立的動作。 新手應該從復合動作入手，這樣可以帶動多個肌肉群同時參與訓練，這樣可以提高身體的協調性和協調性，增肌效果會更高。

孤立的動作只能帶動身體的肌肉伸展，對新手的訓練意義不大，我們的訓練計畫應該集中在深蹲、臥推、划船、推舉、硬拉、引體向上、雙槓手臂屈伸等復合動作上進行訓練。

原則4：注意腿部肌肉的發育。

力量訓練時，不要只關注上半身肌肉，而忽視下半身肌肉的發展。 我們要注意腿部肌肉的鍛鍊，下肢是力量的源泉，腿部的發育會影響全身的線條感，也會影響你增肌的速度。

腿部是身體最大的肌肉群，如果不對腿部進行健身訓練，就容易陷入瓶頸，力量水平容易被困住，臥推和硬拉都無法突破體重水平。 我們需要保證每週進行1-2次腿部訓練，注重全身的均衡發展，才能練就好看的身材線條。

在增肌過程中，很容易養成錯誤的習慣或行為，導致結果不盡如人意。

如果你想知道增肌的注意事項，最好了解一下增肌的原理是什麼。 否則，即使你直接被告知該做什麼，你也可能做錯了。

增肌是指利用高重量的力量訓練，使肌肉細胞某一部分的肌纖維中的短肌肉（或白肌）在短短的幾次重複運動中就筋疲力盡。 然後給細胞一分鐘左右的時間來恢復能量，然後再繼續燃燒能量。

這種反覆快速的能量消耗，就是為了訓練肌肉纖維的記憶能力，讓它認為自己需要更多的能量來應對下乙個挑戰。 運動後，少量的肌肉纖維會受損和消耗，身體會分泌乳酸，幫助肌肉快速恢復。 恢復後，肌纖維變大變粗，可以承受更大的力量。

但是，在恢復時需要補充大量的營養和能量，如果缺乏能量，將無法更好地恢復。

這就是肌肉鍛鍊過程的全部內容。

因此，在增肌的過程中，只要確保上述步驟沒有錯即可。

簡單來說，就是以下幾點：

確保承重和湮滅的強度足夠。

最好在一組 8 到 12 次重複中實現疲憊。 這需要非常大的重量，您還需要嘗試找到適合自己的重量。 如果強度不夠，你會鍛鍊更多的長肌肉（或紅色肌肉），這會增加肌肉耐力，但肌肉緯度的增長速度會減慢很多。

確保每次訓練之間的休息時間充足，但不要太長。

如果休息時間太短，就沒有足夠的力量完成下一組動作，如果休息時間太長，會讓細胞過度恢復，下一組動作不會完全消耗光細胞中的能量，會浪費前一組動作的運動效果。

一般建議休息30秒至1分鐘，最長不宜超過3分鐘。

1.要知道增肌是乙個漫長的過程，不可能在三個月內看到很大的進步。

2.選擇食物，高蛋白食物是必備品。

3.不要過度訓練，過度訓練會影響增肌的過程。

4、要注意訓練量，逐步提高訓練量，這與增肌效果關係最為密切。

當你把壓力控制在可接受的範圍內時，你可以訓練得比你吃得更多，吃得更好，睡得更好，並從你的努力中獲得更多。

儘量減少訓練量，而開始健身後，你需要知道的關於訓練的最重要的事情是，你需要逐漸超負荷，你需要不斷地給自己的身體增加比以前更多的挑戰。

事實上，對於每個健康的人來說，耐心是關鍵，但對於瘦人來說，增加肌肉尤為重要。

如果你的尿液是白色的，這意味著你喝了足夠的水。 如果它是黃色的，那麼你將不得不喝更多的水。 最重要的是，不要等到口渴了才喝水！ 訓練前1個半小時到2小時，吃少量的食物是最合適的。

應該清楚的是，運動後要及時補充供應。

另外，建議飯後不運動走路是可取的，我想你也知道，增加體重的困肌粉或雞蛋和梅子白粉，高碳水化合物，吃運動銀晚你的胃會抱怨你，高蛋白，空腹攝入高蛋白， 容易腹瀉。

肌肉合成最基本的原因是重量訓練促進了做或。 一旦進行重量訓練，運動員的身體就會開始肌肉合成的過程，肌肉合成的時間可以根據運動過程中所承受的壓力來決定。

第一點，我們想要增肌，就要對飲食有深入的學習，也就是說，不僅要多吃，還要學會吃，第二點，我們需要發展科學的關鍵領頭計算的概念，第三點，我們需要激發還是自己懶惰的規則，我們不擅長手工起草， 鍛鍊是非常必要的，所有這些都是通過後天學習的形成。

多練習仰臥起坐、仰臥屈膝和兩端向上、哥哥高仰臥直腿兩端向上、側身支撐、空氣踩踏、撐桿、平台腹腿等動作都可以滲出，談肌增肌。

增加碳水化合物，如蒸土豆等，多吃高蛋白食物，如蛋白粉，如精波。 睡眠很重要，一定要有足夠的休息時間！ 如果你練習，你可以每天做一次，也可以每隔一天做一次。

如果你想鍛鍊更好的肌肉，你需要保持三個原則：訓練強度和頻率、飲食和營養、有規律的工作和休息，這是很多人忽視的。

在保證運動量的基礎上，增加蛋白質和維生素的攝入，包括多吃牛羊肉、雞蛋、牛奶和蔬菜。

1. 執行。 每天跑2000-5000公尺，可以大大提高身體的心肺功能耐受性。 同時，它可以鍛鍊全身的肌肉群，這是快速訓練健美肌肉的基礎。

2.立定跳遠。

設定乙個檔，比如跳遠，一天早上，孫萌，中午和晚上做3組。 每組做25-50件是訓練腿部肌肉和拉長全身肌肉的最快方法。

3.俯臥撐。

俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友，每次做的時候，都要盡量挺直身體。 特別是腿部和腰部不宜彎曲，每天至少做1組20-50件。

4.仰臥起坐。

仰臥起坐是訓練腹部肌肉的常用方法之一，如果你不佔據它，你就會利用這個空間。 也非常適合在家做，建議一次做30個以上的仰臥起坐。

5.啞鈴。 想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以嘗試啞鈴，啞鈴由手臂抬起。 加強區域性肌肉，一次至少 50 個。 為了有效加強肌肉的形狀。

6.游泳。 如果你會游泳，不妨嘗試每天在室內游泳池遊幾圈。 游泳比跑步鍛鍊肌肉更有效、更快，肌肉會更纖細、更漂亮。