如何做最被忽視的頸部肌肉訓練？

<>你知道有多少運動員直接訓練脖子上的肌肉群嗎？ 您知道頸部肌肉主要由頭夾、肩胛提肌和斜方肌上部組成嗎？ 說到頸部肌肉訓練，你見過多少競技運動員專門訓練頸部？

你見過多少教練要求他們的成員訓練他們的頸部肌肉？ 最多的是伸展而不是訓練。 因此，頸部肌肉群的訓練不僅是一項競技運動，也是一項非常容易被忽視的流行運動。

但其實頸部肌肉群屬於肌肉的範疇，它並沒有你想象的那麼有力，也屬於使用和使用的範疇。 因此，在進行訓練時，也要注意頸部肌肉的訓練。

不僅在功能訓練方面，而且在擁有強壯的頸部肌肉群方面，會讓你的整個人看起來更有活力！ 如果你不相信我，你可以試試！

問題是，許多人即使想鍛鍊頸部肌肉，也不知道從哪裡開始。 這裡有 3 種訓練方式供您選擇！ 在進行以下練習之前，您可以了解肩胛提肌的解剖結構，有必要在體內了解它，從第一至第四頸椎的橫突開始; 插入點位於肩胛骨的內側角（上角）和內側邊界的上部。

1.頸橋訓練。

這有點像腰部的動作，但不是靠雙手而是靠頭部支撐地面，頭部盡可能垂直於地面，注意身體不要搖晃，如果一開始做不到，那就找個小夥伴陪你去做。

2.彈力帶側面審查。

您需要將綁在頭頂的鬆緊帶放在耳朵上方，用右手拉動鬆緊帶的一側以拉直鬆緊帶，然後將頭部扭向另一側（拉動鬆緊帶手的另一側），感受頸部肌肉的拉伸和收縮。

3.鬆緊帶頸部運動。

這種鬆緊帶拉伸訓練是將鬆緊帶的一端綁在單槓上或固定的地方固定，另一端放在頭上，身體向前彎曲，頭部綁在鬆緊帶位置，坐下來回屈伸訓練。

4.伸展訓練。

最後，我們來拿頸部肌肉最常見的伸展訓練動作來說吧，相信大部分人都會做這種伸展訓練，學會後堅持多做伸展訓練！ 加強經期肌肉也很重要！

無事可做的時候，可以動動脖子，向前、後、左、右四個方向點頭，然後前後轉動，脖子會感覺很舒服。

你可以做仰臥起坐和跑步，這兩者都是全身運動，當然它們對頸部肌肉也有鍛鍊作用。

堅持每天進行一些頭部鍛鍊，但不要太容易頸部受傷。

當頸椎病的症狀得到緩解，或者需要預防此類疾病時，可以鍛鍊頸椎的一些深層肌肉，例如頸椎夾等肌肉，可以進行如下鍛鍊：

首先，建議患者可以練習經常抬起頭的活動，例如籃球或羽毛球。

其次，建議這類患者可以做一些涉及頸部的體操運動，比如患者可以做頸椎運動。

第三，建議這類患者可以練習頸椎的瑜伽動作，涉及頸椎或脊柱的瑜伽動作很多，比如蝗蟲式、飛燕式或向下狗式，通過這種連續的鍛鍊，可以對上述肌肉產生有效的鍛鍊效果。

頸椎深部肌肉主要是頸椎冠狀面後面的一些肌肉群，相對於表面肌肉比較深，體積或比表面肌肉小。 如果頸部深部肌肉功能退化，許多患者通常無法將頭向後傾斜和向後伸展頸部，這需要適當的功能鍛鍊。

可採用坐姿頸肩分離訓練、站立式脊柱旋轉訓練、俯臥頸肩分離訓練，可有效避免肌肉退化和頸椎病等異常情況的發生。

單手頸部外側屈曲和伸展。

起始位置。 乙隻手按在頭部右側，另乙隻手按在左腰上。 您可以坐著或站著。

行動過程。 將手按在頭部右側，將頭部用力向左推，同時用力按壓頸部，防止其容易被壓倒，但逐漸被壓倒。 然後，用力抬頸，將頭部向右抬起，同時右手用力按壓頭部以防止其輕易抬起，但逐漸將其完全伸直。 這樣做幾次，直到你的脖子感到痠痛。

練習一側後，切換到另一側。

呼吸法。 用乙隻手用力按壓頭部時吸氣，按壓到底部時呼氣。

注意要點。 注意不要用力過大或過大，前幾次應該用力少，然後逐漸增加，以免扭傷頸部。 切勿讓頸部旋轉，而只能屈曲和伸展。

雙手按壓，頸部彎曲伸展。

起始位置。 雙手交叉，將它們壓在腦後。

行動過程。 用雙手用力按壓頭部，使其前下彎曲，並用力將脖子壓在頭上，使其不容易向下壓，而是逐漸按壓，直到頸部接觸到鎖骨柄。 然後，脖子用力將頭部向上抬起，同時雙手用力按壓頭部以防止其輕易抬起，但逐漸將其抬到位。

呼吸法。 用雙手用力按壓頭部時吸氣，按壓底部時呼氣。 抬起頭時吸氣，抬起頭時呼氣。

注意要點。 當頭部彎曲伸展時，身體不宜前後傾斜，注意不要用力過大或過猛，前幾次用力應較小，然後逐漸增加，以免頸部扭傷。 切勿讓頸部旋轉，而只能屈曲和伸展。

頭部按壓鐵頸屈曲和伸展。

起始位置。 躺在俯臥的長凳上，雙手將一塊鐵壓在頭上，頭部下垂。

行動過程。 脖子用力將頭抬到盡可能高的地方。 放鬆你的脖子，讓你的頭放回原位。

呼吸法。 抬起頭時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點。 抬起頭時，盡量抬頭，低頭時盡量低頭。這樣，屈曲和伸展就可以徹底了。

1.自阻頭回。

準備方法：雙腿分開與肩同寬（或坐在凳子上），頭向前，雙手交叉在腦後。 然後用力將頭向後傾斜，雙手用適當的力向前壓，同時吸氣，當頭部向後傾斜到極限時，暫停2秒。

用雙手再用力一點，將頭部壓在胸前的肋骨上，回到準備位置，重複 10-20 次。 緩慢移動，不要用手用力過猛，以免頸部受傷。

2.自阻頭向前壓力。

準備姿勢同上。 首先抬起頭，將手掌放在額頭前方。 用雙手用適當的力將頭向後推，用力將頭向前傾斜，當下巴接觸胸部時，停頓2秒（圖4），向後傾斜15-20次。

3.自阻頭向左傾斜。

準備姿勢同上。 將右手的五根手指按在頭部左側的太陽穴附近，從右側向下按壓頭部到左側，用右手用適當的阻力，直到頭部一側靠近左肩，停止兩秒鐘，恢復，並做 15-20 次。

4.右側自阻頭。

準備姿勢同上。 練習方法與頭部左側相同，但不同的是要在右側進行。 操作要求與上述相同。 做以上4個動作，使頸部肌肉平衡發展。

5. 仰臥，用重物抬起脖子。

仰臥在長凳上，頭部伸展並降低到長凳表面。 將鐵餅或啞鈴放在額頭前，將頭牢牢地抬向胸部，同時吸氣，直到下巴靠近胸部，暫停兩秒鐘，呼氣 15-20 次。

1.用手對抗前額和後腦勺。 運動前，將雙手平放在額頭上。

接下來，用力將額頭捏在手上，然後用它做反向運動。 重點不僅僅是對額頭施加力，而是要根據與手的相互作用來保護頸部肌肉的持續張力，不要用力過大，並保持對抗。

2.繼續保持 10 秒鐘，然後放鬆並轉移到您的背部或此練習的背部。 對於後排鍛鍊，首先將雙手扣在後腦勺後面。 接下來，用手用力推動後腦勺。

3.關鍵是不要向後移動頭部，還要用手和頭部保持頸部肌肉的持續張力。 保持 10 秒鐘，然後放鬆並轉移到前額並重複前部。

臥推測試整個上半身的綜合力量。 不要以為只靠三個頭和胸肌就能做好臥推，肩膀和背部缺一不可。 深蹲主要是對你的下半身力量和核心力量的考驗，而硬拉需要全身的肌肉

前臂、斜方肌、下背部、腿部，所以練習硬拉對你的斜方肌增肌者也非常有益。

這兩個被稱為斜方肌，斜方肌訓練比一般的健美訓練更簡單。 主要動作是聳聳肩，即向耳朵方向抬起肩膀。 就是這麼簡單，沒有比這更困難的技巧或動作了。

做聳肩運動所需的裝置是一對啞鈴、槓鈴或帶手柄的裝置，只要它能產生阻力。 您需要做的就是用雙手握住樂器的手柄，將每個肩膀盡可能地向每只耳朵移動，當肩膀抬高到最高點時，進行峰值收縮並暫停一會兒。 然後，慢慢放下你的肩膀，當你到達最低點時，感覺你的肩膀完全伸展。

運動範圍（即聳肩和放鬆肩膀時肩膀之間的距離）很小。 您可能經常看到健美運動員做更複雜的聳肩練習。 例如，有人聳聳肩，來回轉動肩膀。

事實上，這根本不會努力，只會增加危險。 聳聳肩的真正效果是使肌肉收縮，即肌肉在對抗重力時得到鍛鍊和加強，這與來回轉動肩膀無關。 因此，在做這個練習時，一定要上下移動你的肩膀。

其他加強斜方肌的練習，聳肩當然是加強斜方肌的主要方法，但還有許多其他訓練方法也可以提供幫助。 例如，定期硬拉是加強斜方肌的好方法。 事實上，在做硬拉時，最好少做一組，改用一組聳肩。

這是因為你的訓練目標是保持完美的身材，而不是最大限度地發揮你的力量（當然，如果你是舉重運動員，我不建議使用這種方法）。 另一項加強斜方肌的訓練是直立划船。 當你把槓鈴拉到你的下巴時，你可以感覺到你的斜方肌在收縮，這是這次鍛鍊的關鍵。

有些訓練練習不鍛鍊斜方肌，你要注意區別。 例如，啞鈴側舉，這是針對三角肌中束的訓練，而不是斜方肌。 在這個動作中，當你平舉雙臂時，以雙肩為軸，注意不要聳肩。

無論您在訓練中取得怎樣的進展，您都會發現聳聳肩後，您能夠聳聳肩。 但是，像許多動作一樣，聳肩的原理不會太輕，也不會太重。

乙個合理的重量應該是可以嚴格按照要求做整個動作，即肩膀盡可能靠近耳朵，保持一會兒，不要彎曲肘部。 然後，兩個肩膀同時下降到最低點。 整個動作可以重複 10 到 12 次。

訓練斜方肌的唯一缺點是，斜方肌發育後不久，你的襯衫領子就會“變小”，呵呵。

用手抱住頭部，向下按壓，同時將頭向上推。

多抬頭看看太陽就好了。