更年期婦女應該補充哪些營養素？ 如何順利度過更年期？

更年期婦女應該注意哪些營養素？

維生素D

研究發現，每天攝入足夠的維生素D可以將中老年女性髖部骨折的風險降低30%。

葉酸

這種營養素對老年婦女的心臟有保護作用。 葉酸水平低的症狀包括：貧血、虛弱、頭痛等。

鈣

鈣幫助身體製造新的骨細胞，當女性接近更年期時，她們再生新骨細胞的能力會下降。

Omega-3脂肪酸

這是一種多不飽和脂肪酸，有助於減緩動脈粥樣硬化和降低血壓。 研究還表明，omega-3脂肪酸可以增加“好”膽固醇，降低“壞”膽固醇。

維生素B12

維生素B12低是中老年女性的常見問題。 老年人胃酸分泌減少，影響維生素B12的吸收。 女性缺乏維生素 B12 會導致疲勞、記憶力差和抑鬱等問題。

更年期婦女由於飲食中缺乏維生素 B12 而更容易患貧血。

植物雌激素

更年期症狀的根源其實是身體分泌雌激素不足，卵巢開始老化。 這時，普通的調理已經無法滿足，需要一些額外的營養。 例如：

營 （金提高 （巢素數（安它可以緩解更年期潮熱、盜汗、失眠、月經不調、骨質疏鬆、衰老等問題，以及預防更年期、維護卵巢、美容護膚。

注意補充：此時，女性更年期患者的營養需求不需要補充高熱量的食物，主要以充足的蛋白質和含鈣食物為主。 此外，為了預防骨質疏鬆症，應堅持每天進行體育鍛煉，每天多曬太陽，有利於鈣的吸收。

如何順利度過難關：有神經系統症狀的女性首先要調整自己的心理狀態，這是圍絕經期的重要組成部分。

女性在更年期時，往往不需要補充任何營養，但可以正常進食。 在更年期，你應該多吃新鮮的蔬菜和時令水果，你可以多吃魚、肉、蛋和奶製品，並吃一些全穀物。

大多數絕經後婦女出現與雌激素缺乏相關的症狀是自然和常見的，例如早期血管收縮障礙、心理神經系統症狀和軀體症狀。 此時，女性更年期患者的營養需求不需要補充高熱量食物，主要以充足的蛋白質和含鈣食物為主。 此外，為了預防骨質疏鬆症，應堅持日常體育鍛煉，並增加日曬時間，有利於鈣的吸收。

更年期婦女補充營養的方法如下：

1.補充營養。

對於已經進入更年期的女性來說，內在調理比改善顏值更重要，在日常生活中，我們可以選擇吃妍|它是更年期女性需要補充的一種多效營養，主要幫助女性解決和安全通過更年期的各種問題和症狀。 具有改善月經不調、內分泌失調、雌激素減少、關節痛、頭痛頭暈、失眠、盜汗、焦慮抑鬱、潮熱、紅斑和面部斑點等更年期症候群的能力，其中富含大豆異黃酮和多種草藥提取物，可在短期內快速平衡體內荷爾蒙，消除黑色素黃褐斑， 調節體內各種不適，長期補充可維持卵巢和生殖系統，抗炎、抗菌和惡性轉化，提高女性身體應對更年期的能力，安全度過更年期。

2.補充足夠的鈣。

雌激素可以促進鈣的吸收和利用，由於更年期雌激素水平急劇下降，鈣質流失大，容易發生骨質疏鬆症，如果每天不補充足夠的鈣，你的健康就會受到威脅。 建議更年期婦女每天補充 1200 毫克至 1500 毫克鈣。 （飲食+營養補充劑的量）。

3.適量補充維生素E

更年期婦女由於雌激素減少、缺乏水分、失去彈性和皺紋增加而變得衰老。 維生素E具有抗衰老作用，還可以減少潮紅。

4.補充魚油。

雌激素有乙個作用，那就是它可以降低膽固醇。 這也是為什麼男性比女性更容易患心腦血管疾病的原因。 但由於更年期雌激素減少，心腦血管疾病增加，在此期間要注意補充魚油，以疏通血管，預防動脈粥樣硬化。

同時，疏通血管，卵巢供血良好，衰老緩慢。

1.全面補充細胞營養素。 碳水化合物、蛋白質、礦物質、維生素和微量元素等各種營養素是維持細胞健康的最基本條件。 當細胞所需的各種營養物質不平衡、過多或不平衡時，就會發生細胞損傷。

2.鹽水富含人體健康所需的多種營養素。 如維生素：維生素A、葉酸、天然類胡蘿蔔素等，天然類胡蘿蔔素不僅包括全反式胡蘿蔔素，還包括9順式胡蘿蔔素，此外還有-胡蘿蔔素、葉黃素、玉公尺黃質、-胡蘿蔔素等;

鹽藻中各元素的含量比例與人體體液和細胞血清一致，能全面補充細胞所需的營養物質，增強細胞活力。

3.脂質營養素。 卵磷脂、亞油酸、亞麻酸等; 碳營養素：鹵素聚醣等; 礦物質及微量元素：鈣、鐵、鋅、硒等70餘種; 氨基酸：氨基酸18種，其中必需氨基酸8種。

4.充足的鈣質。 每天吃喝 2 到 4 份乳製品和富含鈣的食物將確保您每天關閉時都能在飲食中獲得足夠的鈣。 乳製品、帶骨魚（如沙丁魚和鮭魚罐頭）、西蘭花和豆類都含有大量的鈣。

51 歲以下的女性每天應攝入 1,200 毫克鈣。

5.鐵攝入量。 每天至少吃 3 份富含鐵的食物，以確保您的身體獲得足夠的鐵。 鐵主要存在於瘦紅肉、家禽、魚、蛋、綠葉蔬菜、堅果和濃縮穀物中。

老年女性的推薦膳食攝入量為每天 8 毫克鐵。

1、蛋白質：一般每天提供每公斤體重的克數，特別注意補充優質蛋白質，包括瘦肉、牛奶、家禽、雞蛋、豆類等。

2、熱量：人中年以後，基礎代謝率逐漸下降，活動量逐漸減少，所以能量可以適當減少，一般40-49歲可以減少5%，50-59歲可以減少10%，60-90歲可以減少20%。 碳水化合物是人體最重要、最經濟的熱量**，不能少，但不能過多，以免體重增加。

一般來說，它主要以穀物為基礎。

3、脂肪：一般每天65克左右，少吃動物脂肪，適量食用植物油。 當脂肪攝入量過低時，會影響脂溶性維生素的吸收。

4.礦物質：對於更年期婦女來說，鈣的攝入要足夠注意，以緩解老年人常見的骨質疏鬆症。 鐵在造血中起著重要作用，是不可或缺的。 近年來，人們發現鋅對性功能有滋補和興奮作用，應注意攝入。

5.維生素：維生素具有廣泛的生理功能，任何一種維生素都不能缺乏，應多吃新鮮的水果和蔬菜。

除了補充營養外，女性也要做到，早睡早起，有規律起床，每晚睡7到8個小時。 有條件者午飯後應睡半小時至1小時，晚上不宜看驚險悲慘的電視或電影; 定時定量進食，注意避免過度飢餓，尤其是晚上不要喝濃茶或咖啡; 養成按時排便的習慣，因為更年期容易便秘，不按時排便會加重便秘; 按時上班或學習，不累; 小春定期、系統地進行體育鍛煉或體力勞動; 根據個人愛好，可以適當參加一些放鬆腦力的活動，如讀書、養鳥、種花、下棋等。 您可以參加一些社交活動，與朋友交流並分散自己的注意力。

進入更年期的女性由於體內雌激素分泌減少，加速骨質流失，內臟器官功能會逐漸衰竭，長期缺乏運動，積累過度的壓力和營養不均衡，可能會加重更年期症狀，此時，除了尋求專業醫生**外，還要結合飲食，更年期女性的飲食中應該補充哪些營養素。

更年期婦女的營養：維生素和蛋白質

卵巢衰老是逐漸建立在分解代謝的基礎上的，蛋白質可以幫助人體組織的構建和修復，是照顧卵巢最有價值的營養素，研究表明，經常吃魚蝦和喝牛奶的女性更年期較晚。 維生素D具有調節雌激素平衡的作用，維生素C、E和胡蘿蔔素是抗衰老的最佳元素。 你應該多吃豆類、魚蝦、牛奶、雞蛋、木耳和各種新鮮蔬菜。

更年期婦女需要補充的營養：補充植物雌激素

要想延長卵巢的青春狀態，最經典的醫療方法就是補充雌激素，雌激素就像注入人體的水一樣，可以幫助女性恢復美麗，讓她們容光煥發。 但是，補充雌激素需要醫生的指導，如果您患有乳腺癌等疾病，則不適合使用雌激素。 作為雌激素的替代品，大豆富含異黃酮，與人體的植物雌激素非常接近，女性每天喝500毫公升豆漿或吃100克以上豆製品，對改善激素分泌有很好的效果。

蜂王漿也是乙個不錯的選擇，它含有微量的雌激素，可以彌補女性雌激素的不足。

更年期婦女應補充營養：多吃含葉酸的食物

增加富含葉酸的食物可能會降低女性卵巢癌的發病率。 研究發現，經常吃富含葉酸的食物的女性患卵巢癌的可能性比很少吃葉酸的女性低 74%。 至於葉酸，它是一種水溶性B族維生素，富含綠色蔬菜、柑橘類水果和全穀物。

4個營養建議，幫助您順利度過更年期。

（1）補充葉酸有助於保護血管

對於中老年女性來說，在飲食中多補充葉酸可以保護血管和神經，特別是對於高血壓和冠心病患者。 當女性在更年期經常出現神經衰弱、失眠等不適時，由於葉酸的存在可以滋養神經和調節人體的激素水平，因此對健康也有好處。

補充途徑：葉酸片、芹菜、菠菜等蔬菜、豆類、雞蛋。

（2）補充鈣和維生素D，保護骨骼

在超市裡，經常看到中老年人奶粉，很多人不明白為什麼要專門貼上“中老年人”的標籤。 事實上，這類奶粉中的鈣含量會更高，更容易被人體吸收。 中老年女性可能更容易因體內骨質流失而出現骨質疏鬆症等問題。

補鈣可以彌補骨骼所需的營養。

然而，僅靠補鈣是不夠的，維生素D的存在可以幫助腸道加速鈣的吸收，盡快將食物中的鈣轉化為血鈣。 然後，它通過血液迴圈滋養骨骼，並將其轉化為骨鈣以維持骨密度。

補充劑：牛奶、蝦皮、堅果和深綠色蔬菜; 如果要補充維生素D，建議多曬太陽。

（3）補充優質蛋白質，提高肌肉力量

對於女性來說，通過飲食補充足夠的蛋白質可以幫助身體的器官更好地修復，維持身體的免疫系統。 隨著年齡的增長，我們患肌肉減少症的風險會增加。 充足的優質蛋白質補充，還可以幫助女性提高肌肉力量，幫助保護骨骼。

補充路線：瘦豬肉、雞肉等白肉、深海魚等。

（4）補充植物雌激素

對於已經進入更年期的女性來說，內在調理比改善顏值更重要，在日常生活中，我們可以選擇：思考|妍|金朝安它主要幫助女性安全地解決更年期發生的各種問題和症狀。 具有改善月經不調、內分泌失調、雌激素減少、關節痛、頭痛頭暈、失眠、盜汗、焦慮抑鬱、潮熱、紅斑和面部斑點等更年期症候群的能力，其中富含大豆異黃酮和多種草藥提取物，可在短期內快速平衡體內荷爾蒙，消除黑色素黃褐斑， 調節體內各種不適，長期補充可維持卵巢和生殖系統，抗炎、抗菌和惡性轉化，提高女性身體應對更年期的能力，安全度過更年期。

更年期婦女需要吃一些溫暖有營養的食物、富含蛋白質的食物和富含維生素的食物來補充營養，如新鮮水果和蔬菜、燕麥、紅棗、枸杞和阿膠。 在此過程中要注意不要太滋養，以免嚴重著火。