如何使大便可以增加體重？

在開始用椅子訓練之前，我們要知道一些事情，而我們之所以用椅子訓練，是因為椅子可以起到很好的輔助作用，比如輔助我們做下蹲動作，或者幫助我們完成單腿深蹲。 如何協助，我今天就告訴你。

首先，第乙個動作：椅子深蹲，這個動作主要可以教我們如何深蹲，沒有重量，先學習深蹲動作。 這個動作也很簡單易學，先找一把椅子，把它放在身後，然後把手舉在身前，這時我們彎曲雙腿，慢慢放下臀部，直到它碰到我們的椅子，這就是這個動作的運動過程。

我們做這個動作的時候，主要是鍛鍊我們的臀部和腿部，同時也可以起到輔助作用，對於一些沒有基礎的朋友來說，只是接觸深蹲，我們首先需要做的就是需要我們掌握動作，我們用椅子訓練， 這非常有利於規範我們的動作。

第二動作：雙腿深蹲，這個動作會比第乙個動作稍微難一些，這是對我們核心穩定性的鍛鍊，同時也可以鍛鍊我們臀部和腿部肌肉的力量。

我們做這個動作的時候，先把雙手合攏放在胸前，然後一條腿蹲下，另一條腿向前伸展，如果不借助椅子的幫助，很多人可能會第一次摔倒，這個時候，我們把椅子放在身後，一旦我們無法掌握平衡， 我們還可以支撐椅子，這也更安全。

嗯，運動的方式有很多，除了使用凳子之外，還可以使用其他方式，比如我們周圍可以看到的較重的箱子或水桶，可以增加我們的體重，從而起到強身健體的作用。

在凳子下面固定乙個三角形結構，或加固凳子的四肢，或者如果可能的話，把它做乙個堅固的凳子！ 希望對你有所幫助！

如果是臨時的，可以用厚木板或圓木墩支撐，以增加長凳的承重能力。

例如，在兩端和中間增加乙個較大的木墩，用稍細的木屑逐個新增楔子，直到幾個木墩真正承載長凳表面，長凳的四條腿應該處於相對平坦的狀態，長凳腿的底部也應該真正支撐在地面上！ 如果是陸地，就得把凳腿放在墊子下面！

沒有時間去健身房？ 家裡沒有健身器材？ 這一切都不是問題，這套徒手健身動作可以在沒有任何裝置的情況下鍛鍊到全身，包括手臂、背部、腹部、臀部和腿部。

它不僅可以燃燒大量的卡路里，還可以起到塑造全身的良好作用！

每個動作4-5組，每組重複15-20次。 每天練習一次，持續乙個月，你會發現你的身材更加凹凸不平

行動。 1.注意事項：將手掌放在胸部兩側，手掌之間的距離大約是兩個拳頭的大小。 雙臂伸直，膝蓋放在地上。 吸氣，彎曲肘部，慢慢放低身體。 直到上臂平行於背側。 呼氣，用力在手臂上，然後起身恢復。

行動。 2.注意事項：將雙手放在耳朵兩側，雙腳分開，腳後跟與臀部約兩個拳頭大小。 呼氣，對腹部施加力，將上背部抬離地面，下巴微微收起，頭部不要抬得太高。 吸氣並慢慢放下，重複這個動作。

行動。 3.注意事項：伸直雙臂，放在身體兩側，雙腳大約有拳頭那麼大，腳後跟離臀部大約有拳頭那麼大。 呼氣，向上推向天花板，直到胸部、臀部和膝蓋在一條直線上。 吸氣並慢慢放下，重複這個動作。

行動。 4、注意事項：肘關節在肩關節正下方，兩隻前臂相互平行。 腳趾支撐在地面上，腳底垂直於地面。 後腦勺、上背部和臀部與腳後跟成一條直線。 不要耷拉腰部，不要鬆弛腹部，不要漏臀。

行動。 5、注意事項： 側支撐要點：肘關節正下方肩關節，雙腳上下交叉支撐地面。

從側面看，後腦勺、臀部和腳在一條直線上，特別注意不要將臀部過度向後推。 吸氣時臀部放在地上，向天花板呼氣，直到整個身體成一條直線。 兩邊都練習。

行動。 6.注意事項：自然站立，雙手放在臀部。 吸氣並向前邁出一大步，同時蹲下，膝蓋彎曲。

注意膝蓋朝腳趾方向蹲下，前膝蓋不超過腳趾，大腿與地面平行。 不要觸控後膝蓋在地上。 呼出臀部和腿部的呼氣，然後起身恢復。

吸氣並切換到另一側進行練習。

行動。 7.注意事項：躺在墊子上，雙腿伸直分開，雙手伸直分開。 呼氣時，抬起另乙隻手和腿，吸氣並放下。 呼氣，抬起另乙隻手和腿，吸氣並放下。 注意不要聳聳肩，抬起頭來。

這是徒手塑身動作，特別適合不擅長器械訓練的人，只要家裡有墊子，就可以練習了！

首先：將訓練時間改為下午3點到5點，原因：一是上午身體恢復，二是下午身體的血液迴圈更好。 血液迴圈越快，肌肉運動後的充血效果越好，蛋白質等營養物質到達肌肉的速度就越快。

第二：訓練強度不合理。 每天練習兩次胸肌和腹肌，深蹲和跳躍一起，對肌肉要求太高，建議每天只練習一次。

每節至少達到 3 組，最好是 6 組。 每組安排15次，如果你覺得現在可以做很多事情，那就增加重量或增加組數，如果不能滿足15次+3組的要求，那就先改變訓練姿勢，讓它更容易。 15 次是常規練習，25 次是耐力，12 次是肌肉，8 次是力量。

如果您遵循 15 次的訓練課程，請至少進行 4 周（以四周為週期）。 一般做乙個迴圈15次，然後嘗試乙個迴圈12次，然後嘗試25次，再嘗試8次，也就是說高強度訓練要與常規訓練的15次、25次交替進行，否則很容易進入瓶頸期。

第三：改變你的日常訓練計畫，制定乙個為期兩天的計畫，每週做三次，休息一天。 如：

第一天，您將訓練俯臥撐（胸肌、肱三頭肌）、啞鈴彎舉（二頭肌）、仰臥起坐（腹肌）、深蹲（大腿），第二天您將訓練引體向上（二頭肌、胸肌）、青蛙跳（大腿）和腹肌（腹肌 + 身體協調）。

第四：練習不同的技巧。 例如，你可以做常規的俯臥撐，也可以練習手臂俯臥撐，下蹲時可以保持雙腳分開與肩同寬，或者你可以比肩膀稍寬（大腿內側肌肉）或稍窄一點（大腿外側），微調你的訓練，讓肌肉訓練更加全面和有趣。

第四：補充營養，增加裝備。

您不必像在家那樣去健身房獲得效果。

整天穿一公斤多的厚重鞋子，戴著帶腳環的沙袋，做各種自己喜歡的運動，當然也能達到預期的效果。

練習仰臥起坐、俯臥撐、深蹲、深蹲。 你可以堅持下去最好做到極限。 這是一種感覺，你的胳膊或手非常痠痛，你想摔倒。 最好少吃油。 多吃與雞蛋有關的食物 吃雞蛋，而不是蛋黃。

你什麼時候才能每天做一千個俯臥撐，你就會下課了。

我以前在健身房工作過，所以最好不要迷信健身房。

自己在家鍛鍊。

1. 我對健身有很好的了解。 必須了解營養、生理和健身知識。 你可以通過閱讀健身雜誌學到很多東西。 當我剛開始工作時，我只是編造了一些知識。

2.裝置。 我認為這就是健身房的優勢。 但可以在家中找到替代品。 我家裡有啞鈴槓鈴，基本可以滿足。

第三，健身的效果取決於自己的堅持，第二取決於正確的方法，第三取決於營養跟上。

如果可以的話，新增到您的日常訓練計畫中。

首先，無論你是在鍛鍊肌肉還是**，從第一周開始有氧運動。 例如，跑步、橢圓機、騎自行車。 首先，你必須鍛鍊你的身體素質和心肺功能。

輔以一些簡單的力量練習。 一開始，第乙個月的力量訓練應該全面進行，也就是全身的肌肉都應該訓練，但是訓練的不是很深入，你多問一起鍛鍊的人，平常健身房的人還是很願意指導的。 這個月主要是在鍛鍊肌肉的時候糾正你的動作，讓肌肉習慣它，這樣才能防止肌肉一開始就適應性太強而傷害自己。

記住，不管你練習什麼，體重不是關鍵，運動才是關鍵，你應該停一天3天才能正常去健身房，最好在3天內練習一天的體能。

乙個月後，經過基本的適應，有針對性的肌肉訓練開始了。 首先是大肌肉群，胸部，背部和大腿。 其他部位，如手臂上的肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌等，在初期得到輔助，一般在訓練大肌肉群後再練習。

什麼具體動作要練習什麼部位，去健身房問問就行了，一般健身房都願意教好練習，因為練習是為了炫耀，如果你不教你，他怎麼可能顯得專業。

你不能一直累，身心疲憊，休息不好就很難長出肌肉。 所謂三點訓練、三點吃、四點睡眠，就是關於休息的重要性。 一點點有氧運動就足夠了，你可以在嘴裡放一塊糖來做，以避免損失太多能量。

最後要有毅力，像你這麼瘦，剛開始的力量不會很大，所以不要急於重，寧輕不假，動作一定要有標準。 及時補充蛋白質和碳水化合物。 瘦弱的體質和李小龍一樣，清晰度非常高。

每次去健身房，第一次鍛鍊胸肌、臥推或傾斜臥推時，做大約六組中等重量的動作，大概可以舉起 8 到 12 次。 然後用兩個啞鈴，姿勢很一致，就是啞鈴挺胸，做4到6組，選乙個每組可以做12次的重量，然後練習滑輪拉拔器夾胸，也是4到6組，每組12次。 第二次，訓練你的背部肌肉，做4到6組向上的動作，當每組都筋疲力盡時，你可以找乙個夥伴抱著你的小腿。

然後練習附帶的槓鈴划船，請健身房的教練教你正確的姿勢，其他組數、次數都是一樣的。 最後，練習坐式滑輪下拉，其他組數、次數同上。 第三次練習大腿時，負重深蹲必須有人保護，做六組，每組 15 次。

然後你可以做那種將大腿向前推的機器，或者坐在肛門上的那種機器，做四組，每組 20 次。 最後，騎半個小時到乙個小時以上的自行車機，也可以算是有氧運動。 在胸肌和背部肌肉進行前兩次鍛鍊後，在跑步機上再跑 45 分鐘。

這些相對簡單明瞭。 特別是，要想減肚子，要特別注意跑步，要擺動整個身體去跑步。 如果跑步後還有一定的耐力，可以增加幾組仰臥起坐。

去健身房，請教練，花點錢搞個計畫多好啊，我看不到你，怎麼能給你乙個計畫。 我不明白開對藥的道理。 如果你沒有任何具體的訓練計畫，你可以買一本健美先生的雜誌，裡面有這些所謂的NB計畫。

然後你開始練習，過了一段時間，你會發現那些所謂的武術秘籍並不適合所有人。

也有不少自稱是專業教練的人，給你寫了一篇大文章，不適合你更何況，他能告訴你所有動作的技術要點嗎？ 如果能用的字數不少於一萬字，而且都是死字，能不能懂，就不確定。 同樣的動作，技術點沒有掌握好，或者說不對，就練不出自己想要的體型，真的可以用文字或者模仿，變成乙個加筋就能成為人才的人，天下就是大男人。

事實上，如果你的問題是簡單的減脂，這個計畫並不難，但你首先應該得到的是乙個飲食計畫，而不是乙個訓練計畫。 如果你吃得不好，多練習是沒有用的。 但是你想鍛鍊肌肉，而且你的體重很合適。

應該做乙個肌肉鍛鍊計畫。 你說你肚子小，證明脂肪很多，那你怎麼能一邊增肌一邊減脂，重點不是訓練，而是飲食。

你可以相信我說的，也可以不相信，聽聽專家的建議。 至於那些訓練計畫，我可以負責任的告訴你，都是剛進入健身圈的初級教練給的。 外行沒關係。

如果你看過健美雜誌上的訓練計畫，你可能會想知道其中乙個單位，那就是它的值需要由你的實際最大體重來決定，但是我們，在網路的另一端，沒有人知道你的真實最大體重是多少，如何確定你的訓練體重？ 估計？！ 絕對不可能，這個教練再有權威，也無法準確估計。

那麼這個值就無法確定，你的訓練體重是未知的，訓練重量在訓練中相當重要，多少組太膚淺了。 空間有限，請考慮一下。