跑步如何提高速度 長跑如何提高速度？

我是一名優秀的長跑運動員，這是我的策略：

1.做一些準備活動和熱身非常重要。 你也可以喝一些葡萄糖（這是乙個很好的策略，雖然我沒有嘗試過，但我相信它會幫助你提高成績）。

2.不要緊張，因為緊張引起的心跳加快會讓你跑步後呼吸節律紊亂，影響你的表現。

3、起跑後，跟著大群人一起跑，盡量跑在稍靠前的位置，但不要領先，也不要為了省力而落後，以後就很難追上。 最好找乙個比你快一點的夥伴，盡可能地跟著他（在一次學校的1500公尺比賽中，我和班上的其他三名成員以某種隊形跑步，在70人比賽中，我們進入了前10名，我跑了第五名）。

4、跑步時節奏很重要，一會兒不快，一會兒慢。 控制你的呼吸，使你的呼吸均勻。 邁出更大的一步。

在整個跑步過程中盡量以相同的速度跑步（只要我跑 1,000 公尺，我就用大約一半的速度跑 1,500 公尺，即你不能因為距離而平均放慢速度），良好的節奏會讓你在長跑時感覺更放鬆。

5.當你到達最後100公尺或幾十公尺時，你可以衝刺，這與前乙個並不矛盾，因為這是最關鍵的時刻。 如果你沒有力氣衝刺，請保持相同的速度並堅持到終點線。

6、跑步後不要立即停下來休息，尤其不要立即躺下或坐下。 建議跑步後走幾百公尺，全身完全放鬆後，做一些腰部、腹部、腿部和手臂的活動。

7.另外，比賽時穿較輕的跑鞋，最好不要穿籃球鞋或板鞋，不是所有的運動鞋都適合長跑，最好不要穿新鞋，最適合穿一段時間，合身但不太破舊的跑鞋（長跑和短跑不同， 你應該先用腳後跟著地，所以你不能穿釘鞋）。

如果你的身體素質不好，那就堅持運動，堅持每天跑幾公里，補充充足的營養，改善你的心肺功能。 我的乙個同學每天都在訓練，他的800公尺成績從不理想到好。 為了結果，你不能怕吃苦。

1.耐力訓練。

每天慢跑20-30分鐘，中間不停歇，注意呼吸均勻，配速均勻，即穩定速度

慢跑可以很容易地做到，雙腳微微抬起，微微前傾，傾斜到一定程度，就會自動邁出一步開始跑步，然後只要保持重心微微前傾，總能跑得比較松（需要幾次才能掌握）。

2.力量訓練。

1）蛙跳、觸高跳、深蹲跳，15-30組（開始時可使用10組），3-5組。

2）跳繩，40秒-1分鐘組，跳得越快越好，1-3組。

力量訓練要注意初期不要過量大，否則你的肌肉將無法承受，會引起痠痛、腫脹和疼痛，甚至疲勞損傷，這會阻礙你的訓練，慾望達不到。

3. 戰術 1首先，要調整跑步者與起跑線之間的距離：人在跑步者身上做好了準備姿勢後，感覺身體處於向前摔倒的臨界點;

2.開始時，兩腳跑步路線是人字形，即兩腳之間的距離在開始時多一點，跑步逐漸變成雙腳著地的直線;

3.請記住，加速跑期間的速度 = 踏頻 * 步幅。

4.越過終點線時，一定不能跳躍，而是胸部前傾才能越過終點線。 5.要正確分配體力，不要在終點線前筋疲力盡，這只能在訓練時自己處理。 腿部的力量和柔韌性可以改善步幅。

1.保持正確的跑步姿勢。

當談到正確的跑步形式時，這很容易！ 但很多人做不到，正確的跑步姿勢不僅可以降低受傷的風險，還可以提高跑步的經濟性，減少無用的消耗，最大限度地提高跑步的效率。 因此，跑步時，身體應保持挺直，肩膀放鬆，手臂充分擺動，身體微微前傾，眼睛向前看，落地時應用腳的前腳先著地，節奏高，步幅小。

2.增強核心力量。

核心實力看似簡單，但很多人堅持不住，所以無法達到目標。 核心力量增強後，保證了跑步過程中身體的穩定性，這與跑步形式密切相關，也是跑步經濟性的保證。 通常，核心不僅包括腹部，還包括背部和臀部。

跑步者可以通過平板支撐、臀橋和舉重等力量訓練快速增強核心力量。

3.攀岩訓練。

攀登也很簡單，但訓練強度有點高，身體很“有罪”。 爬山訓練有很多好處，例如加強腿部肌肉、提高跑步效率、增加最大攝氧量 （VO2）、降低受傷風險等等。 您可以上坡跑約 1 分鐘，然後步行或慢跑下坡以恢復。

重複練習，每次6-8次，每週2-3次。 如果你想提高你的跑步表現，你必須改變你的訓練方式，這是提高跑步速度的 5 種方法！

4.正確控制速度。

看似簡單，但實際上控制速度是一項技術性的工作，沒有經驗很難做到。 雖然許多鍛鍊都是為了提高速度而設計的，但在訓練過程中控制訓練速度不僅可以讓緊張的身體放鬆，還可以讓身體積蓄能量。 因此，在每週的訓練計畫中，跑步者應安排1-2次輕鬆跑步。

然而，很多跑者輕鬆跑並不容易，不注意就控制不了自己的速度，真的不容易做到。 畢竟，人體不是鋼鐵做的，只有真正放鬆，跑步者才能完全恢復身體，為下一次艱苦的訓練做好準備。 否則，身體的疲勞會繼續增加。

5.Fatlake訓練方法。

如果你在跑步後就開始速度訓練，你會不知所措。 此時，跑步者可以考慮法特萊克法，這是一種交替加速和慢跑的訓練方法，跑步者可以根據自己的感覺決定加速和放鬆的時間和距離。

乙個結構良好的訓練計畫可以讓你跑得快。

提高跑步速度訓練計畫：

星期一：準備活動：3 5公里跑。

一般發展練習。 5 6次100m加速跑。 85 90 速度 400 600 公尺間歇跑（間歇跑可以在訓練課的不同距離上進行，例如：

10次乘以200m等），總距離，間隔休息時間為3 5min。 慢跑 2 公里進行整理活動。

星期二：在森林中以恆定速度進行 2 小時越野跑（男子 14 16 公里，女子 12 13 公里）（有氧性質）。 一般發展練習。

星期三：為活動做準備。 5 6次100m加速跑。 85速200 300公尺間歇跑，總距離，間歇休息。 在每組訓練練習之間休息 5 次慢跑。

周四：休息或恢復越野跑 10 12 公里。 一般發展練習。

星期五：為活動做準備。 5 6次100m加速跑。

95 100 速度檢查跑（或 800 1,600 重複），總距離為 2 5 公里，間隔 5 6 分鐘。 慢跑 2 公里進行整理活動。

週六：與周二基本相同，只是總距離略長。

週日：休息。