如何鍛鍊腿部和腹部肌肉,方法,除了跑步。 原位方法

發布 健康 2024-02-08
16個回答
  1. 匿名使用者2024-02-05

    跑步是一種鍛鍊腿部和手臂以外的肌肉的方式。

    在短跑中,股四頭肌、股二頭肌(大腿)、腓腸肌、比目魚肌(小腿)、臀肌、核心肌(腰腹)和背部肌肉都受到嚴重影響。 尤其是背部肌肉。 你去看看世界上任何乙個頂級球員,他們的背部肌肉都非常好。

    相反,手臂的作用不大。

    跑步確實可以鍛鍊背部、腰部和腹部,但如果你想通過跑步來獲得肌肉生長,這有點錯位。

    而上乙個說的是短跑(400公尺以內),而不是長跑。 長跑更注重提高心肺功能。

    如果你要跑去這些領域工作,最好直接進行力量訓練。

  2. 匿名使用者2024-02-04

    如果你想鍛鍊肌肉,你可以多做一些力量訓練,比如臥推、彎舉、俯臥撐、引體向上等,這些都可以鍛鍊肌肉。

  3. 匿名使用者2024-02-03

    1)舉重半蹲。直立,雙腿分開與肩同寬。 雙手將健身棒放在肩膀上(如果沒有,可以雙手交叉在胸前)。

    然後蹲下,直到你的大腿與地面平行。 重複這個動作 3 組,每組 20 次。 2)弓步深蹲。

    直立,右腳在前,左腳在後。 左腿膝蓋略微彎曲。 然後做深蹲,蹲下時注意保持平衡。

    重複 3 組,每組 20 次。 3)伸展運動。雙腿併攏直立,然後用左手盡可能靠近臀部拉動左腳踝並保持這個姿勢 15 秒,然後切換到另一條腿。

    伸展雙腿對於防止鍛鍊後腿部變粗並使腿部光滑非常重要。 4)仰臥,雙腿分開。平躺在地板上,背靠地板。

    雙腿併攏向上,與上半身成 90 度角。 然後盡可能地將雙腿分開並合攏,重複這個動作 3 組,每組 30 次。 5)坐球。

    坐在地板上,雙手放在身體後面,上半身略微向後傾斜。 彎曲雙腿,在膝蓋之間握住乙個球,向內擠壓,直到筋疲力盡,然後鬆開。 重複這個動作 3 組,每組 20 次。

    6)負重犢牛抬高。您可以徒手或手拿 3 個 5 磅的啞鈴來做這個動作。 踮起腳尖,保持頂部 2 秒鐘,感覺小腿肌肉緊張,然後鬆開。

    重複這個動作 3 組,每組 30 次。 一定要按摩你的小腿,然後伸展一下。

  4. 匿名使用者2024-02-02

    文章導讀 肌肉運動不僅是為了我們這些人更美,也是為了健康也很好,很多朋友不知道如何鍛鍊腿部的肌肉,所以藉此機會,我就為大家分享一些鍛鍊方法,一起來看看吧! 腿部肌肉包括大腿肌肉和小腿肌肉。 大腿分為三個肌肉群:前外側、後側和內側。

    小腿肌肉也分為前組、後組和外側組。 其中,大腿前外側肌肉的股四頭肌、大腿後群的股二頭肌(股后肌)和小腿後部肌肉'肱三頭肌小腿肌肉是腿部肌肉中最重要和最主要的肌肉。 1. 股四頭肌 (1) 坐姿水平腿部推舉:

    高強度深蹲前的熱身運動,安全可靠。 (2)斜臥負重壓腿:是股四頭肌集中訓練的經典動作,由於下蹲時腰部壓力大而下蹲,而斜躺負重壓腿可以避免這個缺點,因此可以用來衝擊大重量。

    3)槓鈴深蹲:是一種傳統的深蹲動作,與前頸槓鈴深蹲相比,頸部後蹲承受的重量更大,更安全;它既能發展股四頭肌,又能發展臀肌,所以是普通人的首選。 (4)史密斯深蹲:

    史密斯機深蹲運動時身體垂直平面的軌跡由史密斯機固定,相對安全。 (5)深蹲:是腿部力量訓練最好的動作之一,是像史密斯機深蹲這樣有固定裝置的深蹲。

    6)坐姿腿部屈伸:非常適合塑造股四頭肌的形狀和線條,通過它可以使大腿前部的肌肉線條更加清晰。(7)弓步深蹲:

    弓步深蹲可以用槓鈴和啞鈴來完成,是一項綜合性運動。 2.股二頭肌 (1)俯臥腿彎舉:鍛鍊股二頭肌是最好的孤立動作。

    2)坐姿腿部彎舉:是鍛鍊股二頭肌的孤立運動,專業運動員在比賽前利用這個練習,像“鋼絲繩”一樣拉出股二頭肌。(3)站立式腿部彎舉:

    腿部彎舉只能用乙隻腳完成,是一種鍛鍊股二頭肌的孤立運動,需要特定的裝置才能完成。 (4)直腿硬拉:是一項綜合性運動,可使股二頭肌達到伸展極限。

  5. 匿名使用者2024-02-01

    呵呵,年輕人,你崇拜武神李小龍嗎? 曾經想過擁有李小龍的身體嗎? 如果你有乙個想法,恭喜你。

    我不會複製這些,我只教你這個星球上最經濟、最簡單、最實用的解決方案之一:一、跑步、推腿、俯臥撐、跑步、踢腿、走路、呼吸、心跳、回家、洗漱、吃飯或睡覺。 前提是要有堅強的意志力,堅持......!

    其次,經過三個月的基礎練習,接下來就是腿部的準確性,首先找乙個固定的物體掛乙個鐵環,鐵環的直徑幾乎可以覆蓋你的腳,一般是20厘公尺。 箍的懸掛高度略高於您的腰部......慢慢起來! 現在你所要做的就是踢你的腿,把你的腳趾踢到籃筐裡,然後迅速縮回去,慢慢來......堅持住,直到你能快速地將腿踢入籃筐,並在不接觸邊緣的情況下迅速縮回,然後恭喜你練習,這就是功夫!

    三、你堅持了半年,已經有功夫了,不能沾沾自喜! 為了讓你更完美,接下來的三個月就是上半身的訓練了:俯臥撐要用拳頭支撐!

    你把一塊布掛在乙個靜止的物體上,在布後面大約乙個拳頭是乙個沙袋或乙個稍微包裹的柱子或牆壁。 你現在所要做的就是面對那塊布,盯著打沙袋、柱子或牆壁的布! 三個月後,你將成為李小龍的門徒!

    我向你保證:一年後,你可以完全無視普通人的存在,你可以在一對一或三人之內鄙視小武學院和普通士兵! 呵呵。。。。。。我不會騙你的!

  6. 匿名使用者2024-01-31

    如果您不使用裝置,您可以通過以下方式訓練腿部肌肉:

    1)青蛙跳,訓練大腿和小腿肌肉,其中大腿為主,建議每組20個;一次 4 套,每週 3 次。

    2)原地感覺高。訓練小腿肌肉,建議每組 50 次; 3 4組,每週3次,練青蛙跳也沒關係。

    3)抬腿練習。NBA練習肌肉的常用方法是交替地將腳抬到台階(50厘公尺)或凳子上,踩在上面,然後將其取下以換另乙隻腳。

    4)馬步訓練。訓練肌肉耐力。

    5)長跑訓練,訓練肌肉耐力,建議每次2000公尺以上,每週2次。

    如果使用器械,也可以使用深蹲、抬腿等方法,你還年輕,不建議多做器械。

  7. 匿名使用者2024-01-30

    跑得快與腿部力量無關,跑步是有氧運動,所以你必須從這個開始。 慢慢地練習,慢慢地建立你的心臟和肺部。 腿部肌肉:

    深蹲(大腿肌肉),腳掌伸縮(小腿肌肉)。 平時多參加運動,其實一切都解決了!

  8. 匿名使用者2024-01-29

    肯定是要跑的,方法一般是按部就班地走,慢慢來還好。

  9. 匿名使用者2024-01-28

    跳繩拉伸韌帶。

    騎自行車是鍛鍊腿部的好方法。

    如果你有條件去健身房,如果你沒有條件,你可以多練習深蹲和青蛙跳!

  10. 匿名使用者2024-01-27

    腳墊練習,高腿抬高練習。

  11. 匿名使用者2024-01-26

    6 ** 鍛鍊腿部肌肉的動作。

  12. 匿名使用者2024-01-25

    大腿肌肉也被分成不同的部分,因此可以有針對性地進行訓練。

    不同的跑步方式也會對大腿肌肉的鍛鍊產生不同的影響。

    1)連線大腿後部和臀部的肌肉可以通過更換核心板來練習 2)大腿後部也可以通過深蹲或負重深蹲來連線。

    3)大腿前部的肌肉可以通過靠牆坐一段時間來鍛鍊,當然如果用在健身房的器材上,效果很好。

    4)動態運動可以蛙跳或嬰兒步與多組,效果非常好。

    訓練大腿肌肉並注意前後伸展很重要。

  13. 匿名使用者2024-01-24

    深蹲、騎自行車和負重都可以鍛鍊腿部肌肉......我建議你最好執行...跑步有很多好處。

  14. 匿名使用者2024-01-23

    (1)雙腳併攏站立,站直,一條腿向後移動半步,然後上半身向前彎曲,不要彎曲膝蓋,使手指接觸地面,以此類推,連續15或20次。 這個動作可以使大腿和膝蓋的線條優美而柔軟,並使左右腿均勻。 (2)面牆,站立距離30厘公尺,單腿後退半步,開啟腳跟,讓腳趾朝內,雙手按壓在牆上,挺胸,臀部向後突出,膝蓋併攏,雙腿彎曲。

    連續做 20 到 50 次。 這個動作可以使股骨關節有旋轉,可以治癒腿部不均勻的問題,可以使腿部線條美觀。 (3)坐下,用布條綁住雙膝上部,雙手握住小腿,保持一條腿的膝蓋和另一條腿的膝蓋平高,然後用雙手彎曲身體,使下巴接觸膝蓋,連續做這個動作20-30次。

  15. 匿名使用者2024-01-22

    青蛙跳躍、深蹲、負重深蹲。

  16. 匿名使用者2024-01-21

    大腿:做深蹲。

    根據你的腿部力量分組進行。

    每天堅持下去。 做到筋疲力盡。

    腿部力量增加後。

    伸直一條腿。

    與地面平行。

    單腿深蹲。

    一開始你可能沒有很好的平衡。

    首先抓住桌子或椅子。

    交替進行。 小腿:首先,找乙個樓梯或一本書放在腳上,然後只把腳趾放在上面,腳後跟不要接觸地面或墊子。

    將腳趾抬高到最高點,然後慢慢放下。

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