我正在尋找幫助我設計鍛鍊計畫的人 10

裡面有六個徒手練習，只要有練習單槓的地方就行

單手俯臥撐（胸部）。

單手倒立俯臥撐（肩膀）。

單腿深蹲（腿）。

懸垂腿抬高（腹部）。

單手引體向上（背部）。

鐵板橋（腰部、脊柱）。

這六個動作基本可以鍛鍊全身肌肉，如果能按照書中的訓練計畫進行，一年多的時間就能達到上面描述的力量訓練。

我以前經常在健身房鍛鍊，但是這本書很好用，還為我節省了一年的健身費用，而且我沒有去健身房呆在家裡鍛鍊，效果還不錯。

我和你一樣高，所以你應該很胖。 跑步應該在早上10點以後，此時空氣質素最好，自然對身體有更大的改善，現在開始，每天跑步15分鐘，每天增加兩分鐘，自己調整速度。 如果是晚上，就是空氣不好的時候，就算最好跑步，也要吃完飯乙個小時。

跑完後可以適當地做俯臥撐，仰臥起坐，前者50，後者100。 不要尋找輔助工具做仰臥起坐，雙手彎曲約 90 度，輕輕抱住頭部。 只需大約半小時即可完成。

最後，在飲食和睡眠方面，吃完晚飯後容易長胖，所以在10點左右上床睡覺。

鍛鍊最好的事情是你有乙個最喜歡的專案，這樣你就可以堅持下去並感到快樂。 鍛鍊肌肉的最佳時間是下午。 清晨不適合跑步，最好時間是下午。

1.上班時，留出合適的步行距離，以增加您的興奮感，讓您的心情愉快。

2.午飯後，在充分調整和休息後，到外面快走30分鐘，伸展肌肉。

3.下班後，做一些劇烈的運動，比如跑步，在此期間人體機能處於巔峰狀態，效率最高。

最簡單和最容易的鍛鍊是 3 種常見的練習。 跳繩、俯臥撐、仰臥起坐。

跳繩 你從連續跳 5 分鐘並跳 3 組開始，或跳 300 跳並跳 3 組。

每隔一天做一次仰臥起坐，每次 20 到 25 個和 5 到 6 個。

每天做俯臥撐，每次15到20人一組，做6組。

這樣鍛鍊乙個月，你會發現你的體質強壯了很多。

我是一名健身教練，俯臥撐鍛鍊我的胸肌。

仰臥起坐鍛鍊腹肌。

啞鈴鍛鍊手臂。

跳繩鍛鍊雙腳，幫助減脂**，讓身體更均勻。

您可以選擇每次：

1）跳繩20-30分鐘+俯臥撐10-15分鐘，上去吸氣，下樓呼氣。

2）跳繩20-30分鐘+仰臥起坐10-15分鐘，起身時緩呼氣，躺下時吸氣。

3）跳繩20-30分鐘+啞鈴10-15分鐘，左右手交替2分鐘一次。

交替進行三種鍛鍊，每週選擇其中一種，並且做最少的事情。

一兩天。 肌肉對運動會有一定的適應性，一旦習慣了，效果自然會降低，所以三組交替的效果會更好，不那麼無聊。

注意俯臥撐、仰臥起坐和啞鈴，不要屏住呼吸，不要動作太快，用心感受肌肉的運動，才能事半功倍。

不如增加一些戶外運動，游泳和跑步都是不錯的選擇。 如果能走樓梯，盡量不要坐電梯，最好是騎自行車上班，如果坐公交車，可以提前一站落車，步行到目的地。 爭取更多在日常生活中四處走動的機會，可以彌補運動的不足。

最後祝大家健身愉快，如果有任何健身問題可以請教練解答。

跳繩、踢羽毛球、瑜伽、廣場舞、啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐，都很好！

1、網上所有健身的方案很多，你可以搜尋一下，關鍵是要根據自己的具體情況進行分析，從而做出適合自己的方案。 建議大家在一開始就找乙個共同的計畫去做，做一段時間後，對自己和健身鍛鍊會有一些了解，然後就可以根據自己的問題來修改計畫。

針對您的問題的一些建議：

1.不能有肚子是最好的問題，多做有氧運動，每週5次以上，每次40分鐘以上。

2.太胖，這也是乙個**問題，參考第一篇文章，另外，注意控制飲食，少油膩。

3.你可以做一些力量訓練、俯臥撐、仰臥起坐等。 當脂肪減少時，輪廓會很明顯。

施瓦辛格是健美行業乙個時代的人物，不是隨便就能修煉的。 這就像說，“我想學籃球，但我不想打得太好，不要像喬丹一樣”，這很荒謬，所以你根本不用擔心。

4.要排在主**上，然後在上面做一些輕量級的力量訓練。

建議買一張卡，每天鍛鍊一兩個小時

閉上嘴巴，少鹽，少油，低糖，適當運動，每天再加一杯黑咖啡（不加糖和伴侶）。

另外，再加一句，吃完後再運動比較好。

我也是上班族，有很多娛樂活動，28歲生病了，半年前我下定決心要健身，剛開始健身房的時候，我就抱著不玩自己的人到死，不回家，為健康加油！

一組 20 到 25 個練習，一次 3 到 5 組，女孩練習輕度的，使用大約 40% 到 60% 的力量是可以的 **加健身。