如何鍛鍊腹肌？ 顧名思義，謝謝

1.空中登機：仰臥在地板上，下背部靠近地面。

將雙手放在頭部兩側，雙臂張開。 抬起雙腿，慢慢爬上自行車。 呼氣，抬起上半身，用右肘觸碰左膝蓋，保持姿勢2秒，然後復位。

然後用左肘接觸右膝蓋，保持相同的 2 秒鐘，然後慢慢回到起始位置。 2.健身球緊縮：

平躺在健身球上，雙腳平放在地板上，雙手放在頭兩側，雙臂張開。 將下巴輕輕拉到胸前，呼氣，收縮腹部肌肉，將上半身抬高約45度，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。 為了保持平衡，您可以將雙腳分開一點。

如果增加難度，可以雙腳併攏。 3.腿部捲曲：

仰臥在地板上，下背部靠近地面。 將雙手放在頭部兩側，雙臂張開。 將雙腿與上半身成 90 度角，雙腿交叉，膝蓋略微彎曲。

呼氣，收縮腹肌，抬起上半身，下背部離地，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。 注意將下巴略微收向胸部。 4.

反向仰臥起坐：仰臥在地板上，下背部靠近地面，雙手放在身體兩側，雙腿與上半身成 90 度角，雙腿交叉，膝蓋略微彎曲。 收緊腹部肌肉，然後呼氣，臀部微微抬起，下背部略微離地，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。

5.傳統仰臥起坐：仰臥在地板上，下背部壓在地面上。

將雙手放在頭部兩側，雙臂張開。 雙腿平放在地上，彎曲膝蓋。 將下巴稍微收在胸前，收縮腹部肌肉，呼氣並抬起上半身，保持下背部著地，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。

肌電圖（EMG）測試發現，空中登船是鍛鍊腹直肌最有效的運動。 第二名是腿部彎舉，第三名是健身球仰臥起坐。 研究表明，當鍛鍊需要持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。

由於需要在不穩定的環境中控制平衡，健身球仰臥起坐在仰臥起坐訓練中比傳統的仰臥起坐需要更多的肌肉收縮和控制。 事實上，為了獲得最佳效果，最好嘗試定期混合不同的運動，因為這會鍛鍊不同的肌肉並且不會輕易感到無聊。 無論您選擇哪種型別的運動，訓練和加強腹肌都需要時間和耐心。

請記住，訓練腹肌的目標是肌肉耐力，而不是肌肉和力量。 最後，記得在鍛鍊後伸展肌肉。

獲得完美腹肌的 4 個步驟。

第乙個動作發展下腹部肌肉，當你做的時候，你可以感覺到下腹部肌肉的力量。

應根據個人體質進行改變和調整，對於心血管疾病患者，應禁止快速運動，運動量應循序漸進。

我如何獲得腹肌？

訓練腹肌的最好方法是做仰臥起坐，每次100-200,1組20-30，至少5組，視個人情況而定。可以適當增加重量，拿著啞鈴或者鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。

運動時切記不要一次累，一定要分組做才能有效果，一般每次100左右，至少分成5組，視情況而定。

腹肌比胸肌更容易鍛鍊，因為它們通常不需要裝置，可以在家中完成。 目前，鍛鍊腹部肌肉的方法有很多種，應該根據自己的身體狀況和手頭的硬體設施找到合適的鍛鍊方法，沒有最好，只有最合適的。 方法如下：

1.觸控腳踝，躺在地板上或墊子上，然後抬起腿，稍微彎曲，抬起上半身，使雙指尖可以接觸到腳踝，迅速放下身體，再次起身觸控腳踝，重複。

2.注意手臂要伸直，指尖到腳踝，這個動作要有一定的速度，心理數1秒完成乙個動作，指尖到腳踝再恢復乙個動作，做20秒，再休息10秒。 下圖是示教最終位置示意圖

3.雙腿抬起 躺在地板或墊子上，雙腿抬起並略微彎曲，手臂放在地上。 然後向上伸展雙腿，將身體向上推動，使臀部離地面約 30 度，放下它們，然後重複。 下圖顯示了初始操作：

4.腿部的力量帶動身體抬起，腹部被拉扯和用力，這對腹部肌肉鍛鍊很有幫助，下圖是最終位置示意圖：

5.左右側拉，躺在地板或墊子上，彎曲雙腿，保持腳底盡可能貼近地面，微微抬起脖子和頭部，眼睛可以看到大腿，將手臂伸展到腰部兩側，然後將乙隻手拉向側面，恢復，並改變另乙個方向。 這個動作對腹肌來說是很大的考驗，剛做的時候不適應腹肌會很痛，所以一開始可以根據情況少做兩組。

6.將手臂和上半身扭向一側，使右手可以夠到右腳，然後將其恢復到另乙個方向。 下圖是左手拉的示意圖

7.躺著走路，動作的要領很簡單，用身體躺下，雙腳在空中行走。

8.伸展腹肌，坐在墊子上，只有臀部支撐著地面，雙腿和上半身盡可能靠攏，然後迅速分開，然後靠攏...... 重複上述動作，手腳不要接觸地面，只需將臀部支撐在地面上，使腹部肌肉得到充分的應力和伸展。

下圖顯示了初始操作：

9.很多教程都推薦這個動作，對腹部肌肉鍛鍊的影響比較明顯，同時也要求有一定的速度，對腹部肌肉的考驗也比較大，可以調整強度開始做。 下圖是腹部伸展的示意圖

10.直拉，一條腿朝向地面，肘部和前臂著地，一條腿著地，另一條腿伸直離地，離地約一尺長，15秒，換腿做上述動作。