暑假20天籃球訓練計畫，籃球一周訓練計畫

乙個週期三天。

第 1 天。 1.球形性質（先準備運動，（1）低運動球，球離地面小於10厘公尺。 左右手各三次，每次1分鐘。

2）踩下八字形運球。將正手和反手纏繞三次，每次一分鐘。 60倍被認為是乙個相對較高的水平。

3）重定向運動球。在30公尺內左右改變方向5次以上。 5乘以30公尺，先要求行動，然後要求最高速度。

4.左右手轉身，練習10到20分鐘，中間頭暈時調整一下。 2.半場三步上籃。 先要求行動，然後要求速度。

半場往返16秒就好了，15秒算是大師。 一組連續跑步 3 次，兩組之間休息 2 到 5 分鐘。 總共有三組。

3.傳球，最好找搭檔，靠牆找不到傳球，練習雙手傳球，先練習短傳，再練習長傳，短傳3公尺左右，長傳12公尺左右。 不要先移動刀路，然後再左右移動刀路。 4.在投籃中，你自己理解動作，先在罰球線上練習。

不要跳投，注意穩定和標準化的手型，至少3個或更多。 然後改變方向。 將一半分成 5 個點。

準備好了，以後如果練習遠距離和短距離，可以再練習跳投，然後在一分鐘內練習快跳投。 三分鐘快速跳投等 速度時間為 20 到 30 分鐘。

5.如果你有耐力，就打下半場。

第二天，以上持球、三步上籃、傳球、中距離投籃，每人練習一組，提前結束。 練習整場比賽，或半場比賽。

第三天，持球性、三步上籃、傳球、中距離投籃，每人練習一組，提前結束，然後練習力量。 如果你有條件去健身房，如果你沒有，那就挺長的，簡單來說，快跑5到8次，兩組之間的休息時間應該不要太長，你要在30秒內跑第二次。 您可以在跑步三次後休息更長的時間。

2.俯臥撐20*3組，如果可以的話，雙腿高高舉起。 3.深蹲跳躍，20至30公尺*3組，如果可以的話，將雙腳綁在沙岱上。 4.做仰臥起坐，背部不要接觸地面，離地面一定距離，肘部接觸膝蓋快速仰臥起坐。

30次*3套。 5.球打籃板，不要讓球落地，跳起來再打籃板，繼續看自己的能力。

我已經說了這麼多，所以讓我們給出一些觀點。 我沒有抄襲，都是我自己寫的，寫了半個多小時。

每天早上早起跑乙個小時，然後練習籃球的基本動作，不管你之前的球技有多好，從三步籃開始再開始練習，下午投一百個球，要打，不數，晚上和別人打遊戲，練習實戰。

前 10 天做雙手運球。 讓你的左臂痠痛。 停。

起初，可以肯定的是，左臂很快就痠痛了。 然後練習模板。 盡可能多地跳躍。

據估計，164人是不可觸碰的。 沒關係。 使用開發板作為目標。

沒關係。 休息將練習定點射擊。 在中投範圍內來回練習。

練習到乙個準確的位置。 中斷會議。 完成後做俯臥撐。

一直做到你躺下。 經過 10 天的左手上籃練習。 如果你覺得困難，你就不能練習。

中距離投籃改為三分。 畢竟你是一名後衛，我就是這樣訓練的。 我在初中二年級時練習過這個。

非常有效

無論如何，你只需要努力工作。

我們什麼也沒說。

這主要取決於你如何練習。

現在你主要是要加強自己。

你才14歲，建議你先學會運球，設定乙個固定的物體穿過球，接觸技巧後再加速練習，如果你在14歲的時候還不夠強壯，可以先適度練習體力， 跑步寶寶跳俯臥撐，要適量練習，加上投籃練習跳投，不要走得太遠，可以嘗試運球突破投籃，多加投籃，注意投擲時的感覺，抓弧度，保護自己 運動鞋要好好注意飲食，不要變得太胖但不要太瘦， 練習要堅持，分配時間練習，為此而努力...... 你感覺良好的東西會帶入你的實際練習中。

親愛的，您好，這是乙份籃球一周訓練計畫： 總任務：樹立快速、穩重、準確、狠狠的作風，堅持體能訓練和技術戰術訓練，注重技戰術訓練，以力量訓練為突破口，逐步提高投籃命中率，培養一支具有頑強拼搏精神和團結協作的優秀青年籃球隊， 力爭在區市籃球比賽中取得優異成績。

2、培訓原則： 1、在培訓工作中突出思維實踐、實踐作風，強調基本技能的實踐。 2、戰術訓練要循序漸進，從實戰開始，強調隊員的技術配合。

3、“實踐”與“戰鬥”相結合，加強教學和競賽訓練，找出薄弱環節。 4、在全隊戰術訓練過程中，要重視個人戰術訓練，區別對待，取長避短。 3. 內容：

1.體能訓練。 （1）力量：肢體力量和腰部力量是中流砥柱。

2）速度和耐力：特殊素質結合快速傳球和接球，在球場上進行各種跑動和防守訓練。2.射擊。

1）5至6公尺之間的中距離射擊技術。

我不想長篇累牘，只說說我的經歷，因為畢竟是業餘愛好者，有心練習已經很值得稱讚了！！

彈跳：其實彈跳的種類很多，常見的有跳高、跳遠等，但是對於籃球來說，應該對運動進行分類。 籃球運動中的彈跳力有兩種：一種是常見的彈跳力; 還有連續的彈跳。

正常的彈跳力可以通過以下方式完成：青蛙跳負重（不超過30公斤）半蹲跳訓練。 每組12組（盡力而為，不能有保留體力多組的想法） 一開始少做組，1個月後保證每天12組。

12 組 * 12 = 144）每組之間應該有足夠的休息時間，5-10分鐘就可以了。

連續彈跳力，訓練更累; 繼續跳躍。 比如在草原上做青蛙跳（400公尺草原至少250個），中間不能休息，一定不能停下來，或者可以一直碰到籃板下的籃筐（籃板），直到夠不到為止。

每 2 周進行一次或兩次連續彈跳訓練是可以的，不要太頻繁。

天氣炎熱時，訓練後應飲用淡鹽水，禁止飲用碳酸飲料，鈣沉澱會影響骨骼。

運球：說到運球，一般是運球、變向、轉身等基本功，但要實現融合並不容易，需要極高的熱情和耐心！！