你如何鍛鍊肌肉？ 拜託，3Q

力量可以鍛鍊肌肉。

例如，多做運動！ 只是做一些與肌肉有關的運動

讓我們練習啞鈴

家庭啞鈴計畫。

胸部和肩部訓練：

平躺啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

B2頭和三頭訓練。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

腹肌仰臥起坐 4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥扭轉：4組x15-20次（練習斜肌），背部肌肉啞鈴，單臂划船：8-12rm（次），啞鈴腿彎舉x3組，硬拉：8-10rm

訓練肌肉需要一段時間，你要考慮斯瓦辛格需要用藥，你必須堅持下去才能有效果。

俯臥撐+引體向上+仰臥起坐。 每天增加蛋白質攝入量。 做的時候盡量做，量足有效果。

每天做五十到一百個俯臥撐。

那些真正參加比賽的職業健美運動員，肯定是要吃藥的（歐美級別的選手） 一般合成代謝類固醇藥物，亞洲選手不清楚 一般健美愛好者的鍛鍊分為訓練、營養補充和休息三個部分 訓練就是那些訓練 營養補充劑分為日常補充和賽前補充， 日常補充包括正常飲食和營養品，賽前補充主要是指脫脂營養素 休息很簡單：睡眠是最好的休息方式，還包括按摩、按摩等放鬆。

乙個完整的健身計畫應該包括三個方面：吃（吃）、運動（訓練）和睡眠（睡覺），訓練由三個主要部分組成：心臟病學、力量和柔韌性。 有鑑於此，我給出了乙個訓練計畫，開始時有氧熱身5-10分鐘，最後有5-10分鐘的伸展和放鬆，中間有40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要包括：1）背部：引體向上（頸部前引體向上）;2） 胸部：

平板支撐臥推（坐姿胸部推舉）; 3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯深蹲）;4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）;5） 武器：

槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）; 6）腹部：仰臥起坐（仰臥推腿）。培訓說明：

每週訓練3次，隔日一次，每次約1小時，全身練習，每個部位乙個動作，括號內備用動作，3組動作，每組8-12次，動作間2分鐘，組間30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，穩定或緩慢移動。 有必要逐漸增加體重以增加肌肉的適應性，從而對訓練做出反應。 使用可以自由調節重量的機器進行訓練。

這使得肌肉能夠更好地對裝置產生的阻力做出反應。 因為它允許更多的肌肉參與鍛鍊。 做動作時，無論是舉起還是放下，都必須控制動作，這樣才能集中力量，避免借力。

飲食：少食多餐，適量攝入雞蛋、牛奶和肉類。 每日食譜是：

蛋白質適中，脂肪少，碳水化合物含量高。 三種主要營養素的比例應在25、20、55左右。 饅頭、麵條、公尺飯等主食，以及山藥、燕麥、土豆等，碳水化合物含量非常高，可以作為首選。

蛋白質是肌肉生長最重要的營養來源，健美運動員應主要食用脫脂或低脂食物，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠：最好每晚睡8個小時，中午有時間，可以再睡30分鐘。

順便說一句，盡量將訓練時間安排在下午到晚上，因為在這段時間裡，身體的力量和柔韌性都處於最佳狀態。 最後，祝您早日健身成功！ 啞鈴不能用重物、礦泉水、瓶裝沙子或水代替。

肌肉一定是和女人一起訓練的！！

肌肉訓練應該分為體能訓練和力量訓練！ 您的要求基本上可以通過以上兩個方面來區分！ 要進行快速的力量訓練是爆發力; 還需要緩慢的體能訓練。

這樣，您的肌肉將同時具有力量和視覺感！ 就你能承受的肌肉分組方法的數量而言，你必須做快速的力量; 當你感到疲倦時，你也應該在同一場比賽中進行緩慢的體能訓練！ 不要要求數量！

直到達到疲勞的極限！ 就是先快速維持訓練，再慢慢補充提公升，從而達到“極致”產生提公升效果！ 不要總是堅持特定數量的練習！

那只是“持有”國家！ 只有突破“極點”，才能有效！

每個部位都有不同的鍛鍊方法，比如手臂的肌肉，那麼你就要每天練習啞鈴和俯臥撐100個，慢慢的一步乙個腳印，如果想鍛鍊腿部的肌肉，青蛙跳和蹲在原地可以長出腿部肌肉，一天100個就夠了， 記得每次做的時候都要讓父母踩在胳膊和腿的肌肉上，以免第二天感到疼痛。

首先，你要了解自己的身體狀態，你的肌肉、脂肪、骨骼，做乙個身體分析，這樣你就會覺得你必須這樣做，方法對每個人都不一樣，有適合你的，由不適合你的，制定自己的訓練計畫，有時吃一些對你有幫助的食物和滋補早餐： 少量牛肉或雞肉 1 個雞蛋和 3 個蛋清（用清水煮沸） 1 個蘋果午餐 200 克牛肉或雞肉 無脂或低脂牛奶（超市出售脫脂奶粉） 3 個蛋清 一些蔬菜 如果你晚上有條件，可以吃一些蝦。運動時吃一些香蕉。

每天運動超過兩個小時並不容易，一般一次40-60分鐘，一天兩到三組為宜！ 第一天，訓練上部肌肉，躺下100只仰臥的鳥（分組進行，最好是20只）。 200 個高腳寬臂俯臥撐（分組做，最好是 20 人一組）。

第二天，鍛鍊腹部肌肉200個仰臥起坐（分組進行，最好是20人一組）。 每組製作 100 件（分組進行，最好是 20 件）。 在腿部鍛鍊的第 3 天，深蹲 200 次（分組進行，最好以 20 人為一組）。

爬樓梯到腿痠痛。 第4天，去跑步，鍛鍊全身肌肉，並將它們放在一起，使肌肉看起來更自然。 注意擺臂。

然後進行速跑練習。 第 5 天是第 1 天。 第 6 天是第 2 天。

第 7 天只爬樓梯（稍微）和休息。

1.雙臂捲曲 2單臂深蹲彎舉 3

雙臂斜板捲曲"rm"這是英語"repetition maximum"中文譯本的縮寫是"最大重複次數"。如："6～12rm"它就是這麼說的"可以重複多達 6 到 12 倍的重量"。例如，訓練計畫是：

啞鈴單臂彎舉 3 4 套，6 8RM。 解釋是：用10公斤的啞鈴做單臂彎舉練習，盡量只做6到8個連續的彎舉，這樣的重量和次數要連續做3組。

正常訓練組間可以休息60 90秒，這10公斤就是動作6 8RM的重量，如果減脂是出於健身目的，這樣的動作可以減輕體重，這樣可以達到20 30RM。 這就是訓練計畫中規定的體重通常的表達方式，因人而異。 負荷強度是健美中非常重要的訓練因素，1 4倍主要增加絕對肌力和體力，6 12倍增加肌肉周長，16 20倍發展小肌肉群和改善肌肉線彈性，25倍以上主要用於減脂、增強心肺功能、健身塑形、 等。

如果在家鍛鍊，可以做俯臥撐，每組做10到15個俯臥撐，在5-6組之間休息1分鐘，這對胸大肌和三角肌的前束來說可以是乙個很好的鍛鍊。 仰臥起坐鍛鍊腹肌，如果你的腹部有一點脂肪，在做之前選擇30分鐘的慢跑。 使用啞鈴彎舉來鍛鍊手臂的二頭肌，側抬來鍛鍊肩部三角肌的中間束，用彎曲的側拉來鍛鍊後束。

深蹲和蛙跳鍛鍊腰部和腿部，踮起腳尖跳和深蹲或抬高小腿可以充分鍛鍊大腿的股四頭肌和臀肌以及小腿腓腸肌的肌肉和爆發力。 平時還可以多做跑步和跳繩運動，有助於改善心肺功能，同時對身高的增長也有幫助，除了運動和休息也很重要，保證充足的休息時間健身也是這個原則，如果選擇健身，還需要養成良好的生活習慣，保證充足的營養**， 充足的睡眠，嚴格的訓練計畫，以達到預期的效果。每天鍛鍊的強度決定了時間。

一般來說，在固定的時間段內練習比較有效，一般是乙個小時到乙個半小時才能快速看到效果，吃什麼很重要。 肌肉的主要成分需要大量的蛋白質，所以你需要給身體補充大量的蛋白質**。 例如：

雞胸肉。 牛肉。 蛋。

魚等 同時，多吃一些水果、蔬菜和酸奶，補充和促進蛋白質吸收，平時少吃辛辣食物和速食麵等垃圾食品。 呵呵，僅此而已。