如何鍛鍊羽毛球手部肌肉？

手部肌肉力量包括前臂力量、手腕力量和手指力量，在羽毛球的正確動作中，力量主要取決於這三者的力量，所以大臂的力量不需要特別練習，因為基本沒有用到。 如果你經常需要上臂的力量，那就意味著動作不對，需要糾正。

手腕力量練習：

有兩種更簡單的方法可以做到這一點，一種是擺動重拍，另一種是使用樂器。 揮桿重球拍是擺動其他比羽毛球拍重得多的球拍，比如網球拍和壁球拍，或者是很老的鐵羽毛球拍，總之，比平常的球拍重。 也可以在常用球拍的頭上纏上幾層報紙，或者半切球拍套，這樣改造後的球拍頭就很重了，經常揮動會有助於手腕的力量。

練習的時候也可以練習手腕力量，也就是可以用網球拍或者壁球拍來練習，這樣如果堅持下去，手腕力量就會大大增加。 注意，這種方法的重點是手腕的力量，在擺動的過程中，要有意識地利用手腕的力量來控制，盡量不要用手臂的力量。 注意保護手腕，佩戴護腕是一種很好的保護措施。

器械的使用是用槓鈴或啞鈴練習，即手握槓鈴或啞鈴，反覆彎曲和伸展手腕。 使用啞鈴的好處是，你只能練習你正在玩的手腕，但這通常會導致兩個手腕的粗細不同。 如果您擔心這一點，則需要同時鍛鍊兩個手腕。

在運動過程中，需要注意的是，快動作是鍛鍊手腕的爆發力，慢動作不會起到鍛鍊爆發力的作用，但可以鍛鍊手腕的肌肉，對手腕受傷很有幫助。

前臂力量練習：

器械練習是最好的方法，使用啞鈴和槓鈴，即手握槓鈴或啞鈴，以肘關節為支點，降低和舉起手中的重量。 注意動作，手腕和前臂保持一條直線，不要用力，這樣可以鍛鍊前臂而不是手腕。 同樣，快速移動是爆發性的，放慢速度是恢復訓練而不是力量訓練。

手指力量練習：

對於初學者來說，使用手指的力量通常很困難，因此他們需要處於非常放鬆的狀態，只有在擊球的那一刻才緊緊握住球拍，以發揮手指的力量。 網前的球尤其需要手指的力量，因為動作越細膩，需要的動作和細微的力就越小。

練習手指力量，一般使用握力計，也可以通過空手做手指快速抓握動作來達到目的，關鍵是要不斷練習。

你好！ 手臂：俯臥撐。

手腕：將礦泉水瓶（500毫公升）裝滿水，握住並用手腕揮動。

如果您有網球拍，請將其用作球拍來練習揮桿。

握緊拳頭做俯臥撐。 一次做20組，每組20件，每天2組。 手裡拿著乙個一公斤重的物體，什麼都可以舉起，以90度直角平穩地舉起，不動身體和手臂，堅持10到15分鐘。

慢慢來，一步一步，從少一點開始，然後慢慢增加。

為什麼需要鍛鍊雙手？ 你是說手腕力量，對吧......還是下臂肌肉群或上臂肌肉群??? 如果手腕有力，回家找個袋子，放一些重物在裡面，乙隻手掌向上抬起，手腕上下左右擺動; 如果你有胳膊，俯臥撐可以......

引體向上：可以鍛鍊腋下的整個肌肉帶，從上臂延伸到鎖骨，還可以拉動手臂的韌帶，這對後場和扣球很有幫助。 從開始逐漸增加到每天兩組，每組20人為宜，動作必須標準，上下時下巴應過槓，下臂時應伸直，雙腿應從頭到尾併攏，直不能彎曲，不能接觸地面。

俯臥撐和啞鈴也被用作輔助練習。

俯臥撐：每天兩組，每組 50 個。

啞鈴：自由裁量，大致同上，兩組。

新增重量護腕，拿起沉重的球拍，並盡可能多地打扣球。

羽毛球運動的小肌肉，不同的運動適合不同的時間去做，運動也可以幫助我們擺脫脂肪，效果也非常明顯，有些運動並不適合大家參加，下面分享一下羽毛球運動的好處。 讓我們繼續閱讀吧！

以下七種核心力量訓練方法，都是基於羽毛球力量的特點，針對不同的肌肉群而設計，為創新組的藍嵐先生根據自己多年的羽毛球訓練經驗總結出來，沒有器械或只有簡單的器械，無需去健身房，在家就可以攻堅， 因為簡單直接，所以更容易堅持，希望能幫助進步，想突破實力瓶頸，或者有傷病困擾的讀者。

1. 俯臥撐

訓練肌肉：鍛鍊上半身幾乎所有的肌肉（包括腹部肌肉），手掌之間的距離要寬，以集中胸肌，反之亦然，以訓練手臂肌肉。 如果你想同時訓練你的手指，你可以做分指俯臥撐，但要注意不要傷害你的手指。

初學者，缺乏力量的人，可以從傾斜的俯臥撐或雙叉的俯臥撐開始。

2. 仰臥起坐或抬腿

訓練的肌肉群：腹部肌肉。 如果腹部肌肉有足夠的支撐力，它們可以在運動時更有效地保護下背部。

因為很簡單，所以很容易忽略正確的事情，據《時尚先生》專欄作家薛勇說，現在美國幾乎所有的健身房都看不到有人做仰臥起坐，因為以不斷摺疊脊柱為代價來訓練腹部是不明智的。 適當的仰臥起坐應避免脊柱超負荷，例如保持腰部離地。 主流理論更傾向於推薦使用胸部和腹部捲曲來訓練腹部肌肉）。

縱橫交錯

相關新聞： 腹部、肋間肌

仰臥，雙手張開，手掌向下，雙腿伸直向天空，與身體成90度角，頭部略微離地，然後雙腿放在地面右側，與身體呈L形，但在雙腿接觸地面之前，抬起，回到起始位置， 然後對另一邊做同樣的事情。如果你覺得太難了，你可以彎曲你的膝蓋來做同樣的動作。

3.兩端俯臥

訓練肌肉群：豎脊肌（下背部或下背部），臀大肌也可以鍛鍊。

趴著完全放鬆，雙臂伸直頭頂，雙腿伸直，吸氣的同時將手臂和腿從地面抬起，稍微控制一下，然後慢慢呼氣放鬆，也可以借助瑜伽球進行訓練。

4.啞鈴划船

訓練的肌肉群：背闊肌。

單手、雙手、啞鈴和槓鈴都可以。

俯身和髖關節訓練

目標肌肉群：背部肌肉、臀大肌。

俯身並用一條腿保持平衡。

目標肌肉群：大腿肌肉。

俯身並用雙臂划船。

目標肌肉群：背部肌肉。

俯身在啞鈴划船上。

目標肌肉群：背闊肌。

俯臥撐

目標肌肉群：肩袖肌肉、胸大肌。

用負重俯身並用一條腿保持平衡。

目標肌肉群：腿部肌肉、臀大肌。

加權步驟單腿訓練。

目標肌肉群：腿部肌肉群。

在基礎力量訓練中，職業球員通常使用推槓鈴、啞鈴、負重深蹲、跳繩、揮網球拍等方式來鍛鍊肩部、肘部、手腕、膝蓋、腿部等部位的力量; 這些是最容易受傷的區域'地方。 至於特殊素質的訓練，主要包括步法和多球訓練，為了增加運動量，在練習步法時，他們經常穿沙衣，系沙帶。

對於業餘愛好者來說，體能訓練可以在沒有裝置的情況下進行，例如加強肩膀和肘部，可以使用俯臥撐; 要鍛鍊踝關節，您可以使用原位抬高小腿; 為了鍛鍊腰部和腹部力量，可以使用仰臥起坐; 要練習手腕力量，可以使用揮舞礦泉水瓶的方法。 總之，哪裡弱，哪裡玩起來很吃力，哪裡都可以練，但練法要科學。

對於業餘球員來說，體力對於很大一部分人來說是一種硬傷，所以要注意體能訓練和儲備。 每天跑步對體力儲備有很好的影響。 因此，體力較差的高爾夫球手可以堅持每天跑步，一段時間後，打球和移動時會感覺更快。

3000公尺-5000公尺，時間20-30分鐘）。

跳繩，尤其是雙人跳巖，最符合羽毛球體能訓練的特點，因為跳繩是一項全身運動，既可以練習手腕力量，還可以練習擺臂的速度，並且可以增強身體的協調性，還可以練習步法。 （單搖10分鐘，雙搖2分鐘，視乎您自己的情況而定）。

羽毛球訓練側重於手腕和腿部，而訓練計畫側重於耐力、爆發力和力量，以增強乙個人的能力。

手腕

一開始，你可以用較輕的啞鈴或握把式的重物，在手腕之間以各種角度旋轉，然後適應後可以依次增加，尤其是用網球拍練習效果很好，賽前做揮桿練習，賽後你會覺得殺球似乎特別有力。

握力

如果握力不足，擊球時經常會不穩定或球拍隨機旋轉，或者即使揮動稍微用力一點，也會有球拍飛出的危險鏡頭，可以通過握拍裝置來改善。

武器

用較重的啞鈴或重物向後拉或繞頭擺動，雖然擺動的主要力量不在手臂上，但如果訓練不夠，手臂肌肉會疼痛，嚴重時甚至會傷到肩胛骨。

腿

跳繩可以增強手腳之間的協調性和爆發力，跑樓梯可以訓練大腿和小腿的耐力，如果經常有前後剎車不能及時後退，小腿和膝蓋無力，建議做折返跑和蛙跳，如果短球落在網前，心臟沒有多餘的力氣， 大腿和膝蓋訓練不足，應練習負重下蹲的動作。