我只有一對啞鈴和蛋白粉，肌酸我怎麼健身

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋都含有豐富的蛋白質，需要蛋白質來增肌。 可以採取經常少食多餐的方法，每餐不宜吃太多。 運動和進食之間應該有30分鐘到1小時的間隔，運動30分鐘後吸收比平時好。

如果吃不方便，可以少許蛋白粉或增肌粉（瘦的人比較適合先吃增肌粉來增重）。 運動後 30 分鐘，您可以服用一到兩勺增肌粉或蛋白粉。

它適用於6-12rm，開頭使用12-20rm，rm是指連續可以完成的最大次數的重量。 比如20斤可以做10次，也就是10rm，主要看這個重量可以連續做的次數，用這個次數。 這個重量在每個部位都測量，這個重量要根據力量的增加而增加，這樣運動才科學。

初學者可以做 8 到 12RM 的負載，每組做大約 8 到 12 個。 每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。 在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴鳥、俯臥撐（每組4組，俯臥撐約20個）;

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組）;

腿部：深蹲、弓步、小腿抬高（每組6組）;

肱三頭肌：啞鈴彎臂屈伸、窄俯臥撐、啞鈴頸背臂屈伸（各4組）;

背部：引體向上（嘗試做10組以上），啞鈴划船（每組4組）;

肩部：推舉、前抬、側抬（各4組）;

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。 每週鍛鍊腹肌約 3 次。

第一天，您將鍛鍊胸肌和二頭肌，第二天您將鍛鍊腿部和肱三頭肌，第三天您將鍛鍊背部和肩膀，第四天您將休息。 以乙個週期練習四天。

初學者健身（半年以內）最好不要使用蛋白粉等補充劑。 這將使消化系統變得脆弱。

肌酸可以在鍛鍊前食用，以增加鍛鍊的強度和永續性。

訓練建議如下：啞鈴臥推、啞鈴划船、啞鈴深蹲、啞鈴推舉。 這四個動作各做5-8組，每組8-10次，組間休息90秒，每隔一天訓練一次，每次約50分鐘。

然後做大約 10 分鐘的伸展運動。 飲食中要多吃簡單的加工蔬菜和大量的水果。 多吃雞蛋和豆類。

多吃以食物為基礎的食物。 適量進食清淡的加工肉類。 訓練1-2個月後調整訓練計畫。

咱們自己動手吧，如果你之前沒練過，就開始練5公斤的啞鈴，10組10組，10組開始有點累了，但是要堅持下去，我沒吃幾顆酸，因為對人體不好，所以沒吃蛋白點，每天晚上都喝， 但請記住，既然你要練習健美，那麼你就要保證10個小時的睡眠，我教你怎麼練習，你要練習的是後拉，三個頭，兩個頭，乙個副科，仰臥起坐我就不多說了，兩個頭，手掌向外，握啞鈴，放下，舉起一組10個， 10組，三個頭 雙手握住啞鈴，雙手握住啞鈴，躺下，雙手垂直，手背朝向自己，10人一組舉起，拉動背部，雙手握住啞鈴，彎腰成七字形，抬頭放下

一般運動者不需要補充蛋白粉，如果飲食不方便，可以吃一些。

誰需要蛋白粉進行健身和肌肉訓練？

1、如果日常飲食中無法獲得足夠的蛋白質食物，比如一日三餐不吃雞蛋、牛肉、蝦等高蛋白食品補充劑，這些健身增肌的朋友可以考慮吃蛋白粉來補充蛋白質。

2.如果你想訓練乙個大男人，健美肌肉男需要吃蛋白粉。 因為這些肌肉發達的男人很難從日常飲食中獲得足夠的蛋白質。 如果你想獲得足夠的蛋白質來鍛鍊肌肉，你需要吃大量的高蛋白食物，比如一次吃一盆雞蛋。

運動員、健美運動員和健美運動員在運動後必須補充蛋白質，因為高強度運動會消耗肌肉蛋白質，對肌肉不利，因此他們可以在運動後半小時食用蛋白粉，以防止蛋白質缺乏對肌肉的損害。

誰不需要吃蛋白粉來鍛鍊肌肉？

如果健身和肌肉訓練只是為了強身健體，增肌增重，保持良好的身材，就沒有必要吃蛋白粉，因為每天的飲食就足以為肌肉提供足夠的蛋白質。 此外，人體在注射時不能儲存過多的蛋白質，過多的蛋白質會隨著身體的汗液和尿液排出體外。 還有乙個事實是，過量攝入蛋白質會增加人體腎臟的負擔。

長期運動肯定需要蛋白質 安利的蛋白粉還不錯......

長了，再慢慢加重，補品、輔劑都是要根據自己的身體條件和經濟條件來使用，一般來說，不要用一些蛋清，和白肉就可以了。

如果真的想用佐劑，建議用乳清蛋白，這樣比較便宜，而且每***！

真誠的回覆，！

如果你對健身的各個方面都有很高的要求，你需要堅持鍛鍊至少半年。

如果你能堅持下去，你就需要白費。

一樓和二樓都解決了。。。 我只會解釋你的問題並新增它。

8 12rm 乘以 4 表示一組訓練 8 12 倍的標準時間耗盡，也就是說，當你做 12 次時，你可以測試你的實力，不再能夠完成標準動作下的第 13 個動作。

乘以 4 意味著這樣的動作應該在 4 個邊上完成。

健身涉及的學科很多，我建議你先在少量的藥物實驗中學習清楚，剛開始一點點，如果覺得有什麼不對勁，馬上停下來，在使用中學習清楚。

3.所有肌肉生長的原理：肌肉在運動中不會生長。 在力量訓練中，訓練會破壞肌肉，而補充蛋白質是用來補充被破壞的肌肉的，在補充過程中，原有的肌肉纖維會慢慢變大，這是肌肉生長的基本原理，如果在恢復之前不斷訓練肌肉，那麼只能產生相反的效果。

因此，力量訓練和蛋白質補充對於鍛鍊肌肉至關重要。

對你來說，當你是初學者時，根本不需要服用蛋白粉。 這不是幻覺什麼的，只是只要在這個階段調整好飲食結構，蛋白質的獲取還是很方便的。

雞蛋一天可以吃兩三個，但要注意不要一口氣吃兩三個雞蛋，早餐吃乙個全蛋，中午可以吃乙個蛋清，晚餐吃乙個蛋清（蛋黃膽固醇太高，一天乙個蛋黃就夠了）。 一口氣吃兩三個，不是所有人都能消化。

你現在不需要買肌酸，你現在這個階段每週練習兩次，對於初學者來說一次訓練有點太多了，建議你請教練幫你制定乙個一周兩個週期的訓練方法。

嚴格來說，沒有什麼是吃不了的，只是吃了多少。 如果你想鍛鍊肌肉，把你的飲食調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食。 首先是減少脂肪的攝入，油炸食品、肥肉盡量不要吃，豬肉或羊肉甚至純瘦肉都含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。

如果你想吃肉，你應該吃魚和雞胸肉。 蛋白質也可以從雞蛋、牛奶和豆製品中獲得。 每餐主食量最好減半，不足的部分用粗纖維蔬菜代替，以增加飽腹感。

健身規則：訓練3分，飲食7分。

1.營養。 營養是最重要的，多吃蛋白質含量高的食物，如牛肉、雞蛋和魚。

2. 培訓。 一定要嚴格按照計畫進行，掌握正確的訓練動作。

3.好好休息。 保證充足的睡眠，尤其是在訓練後。 推薦使用Combit的蛋白粉。