誰能告訴我舉啞鈴的運動姿勢和訓練強度？ 一些相關的

1. 胸部 1.平臥推：主要訓練胸大肌和胸溝的厚度。行動：

雙手放在肩膀上，手掌朝上，將啞鈴向上推，直到手臂伸直，暫停片刻，然後慢慢重置。 提示：以弧形上下推動，使胸大肌完全收縮和完全伸展。

2、上傾推舉：主要訓練上胸部肌肉。 行動：

運動的基本要素與臥推相同，只是將工作台表面調整到 30 到 40 度的角度並傾斜在上面。 3.平躺鳥：主要練習胸部的中溝。

動作：長凳上，雙手握住啞鈴，手掌相對，手臂自然伸展到胸前以上，手臂肘部向兩側微微彎曲，將啞鈴弧度向下彎曲至最低點，胸肌充分伸展，胸肌收縮，將手臂抬起成弧形恢復。 4.仰臥直臂引體向上：

擴張胸腔和訓練胸大肌和前鋸肌的最佳運動。 動作：肩部臥在臥凳上，雙腳著地，雙手握住啞鈴的一端放在胸前上方，以肩部為軸心，慢慢將啞鈴放到後腦勺（感受胸肌和胸部伸展），達到極限後再抬起啞鈴恢復。

注意：為防止傷害，權力下放過程的速度不應太快。 2. 肩膀 1，推：

主要訓練三角肌前、中、後肌。 動作：坐下，握住啞鈴在身體一側，肘部外展，手掌朝前，將啞鈴以弧形推到最高點，停一會兒，慢慢控制啞鈴按照原來的路線（弧線）恢復。

主要訓練三角肌束。 動作：雙手握住啞鈴放在腿前，身體微傾，肘部微微彎曲，將啞鈴抬到兩側至肩高，使三角肌處於“巔峰收縮”位置，停一會兒，然後慢慢恢復肩部肌肉控制。

它也可以用乙隻手臂完成，並在兩隻手臂之間旋轉。 3、俯臥側抬：主要練習三角肌後部。

動作：雙手握住啞鈴，手掌相對，彎曲膝蓋，穩定身體，將手臂抬到兩側，然後控制慢慢復位。 4.聳聳肩：

主要是斜方肌。 動作：雙手握住啞鈴垂到身體一側，膝蓋微屈，上半身微微前傾，肩膀完全抬起，嘗試肩峰觸碰耳垂，停一會兒，然後慢慢控制恢復。

3. 返回 1.俯身划船：主要訓練背闊肌。

類別： 運動 運動 >> 健身.

分析：側向提公升。

站直，雙手各握啞鈴，手掌相對。 保持手臂略微彎曲，將啞鈴側向抬起至略高於肩膀的高度。 停片刻，然後慢慢降低還原。

羅馬尼亞硬拉。

直立，用手掌向下推一對啞鈴，然後將它們掛在身體前方。 抬起臀部，使重心落回腳後跟，稍微彎曲膝蓋，然後將啞鈴從大腿滑到脛骨中間。 恢復到起始位置並重複。

啞鈴飛鳥 躺在平坦的長凳上，雙腳放在地上。 將一對啞鈴放在胸前，手掌相對。 保持手臂略微彎曲，慢慢地將啞鈴沿弧線放下，直到上臂與地面相等。 停片刻，然後沿著相同的弧線將啞鈴恢復到起始位置並重複。

垂直步幅 握住一對垂在身體兩側的啞鈴。 面向長凳側面站立，然後踩上你的方腿，將右腳放在長凳上。 用右腿向下推，將身體放在凳子上，直到雙腳平放在凳子上。

然後用左腿向下踩下，使身體恢復到起始位置。 然後用左腿向上走並重複，交替進行雙重撤退。

雙面啞鈴划船遺傳襪子攻擊。

手掌朝下握住一對啞鈴。 保持膝蓋略微彎曲，背部挺直，腰部向下彎曲 90 度。 將啞鈴拉到腹部，手掌向上觸控腹肌。 慢慢恢復，然後重複。

聳聳肩 握住一對啞鈴，直立，盡量讓肩膀向耳朵聳聳肩，然後放低，重複，不要讓肩膀向前或向後旋轉。

前弓步 握住一對垂在身體兩側的啞鈴，直立，向前看。 左腿向前邁步，直到左膝蓋彎曲 90 度，右膝蓋幾乎接觸地面。 回到起始位置，然後切換到右腿並重複。

仰臥法式手臂屈曲和伸展。

躺在平坦的長凳上，手掌中有一對啞鈴，彼此相對，並將它們放在胸前。 保持上臂不動，慢慢將啞鈴降低到耳朵水平。 停片刻，然後沿著相同的弧線將啞鈴恢復到起始位置並重複。

站立啞鈴彎舉。

直立，握住一對垂在身體兩側的啞鈴，手掌朝後。 旋轉手腕時向上彎曲左臂，使手掌在運動結束時向上。 進行片刻的峰值收縮，然後慢慢放下以恢復，同時旋轉手腕，使手掌再次恢復。

當左手回到原來的起始位置時，右手開始向上彎曲。

讓我們加點。

1.練習啞鈴前選擇合適的重量。

2、運動的目的是增加肌肉，最好選擇負荷65%-85%的啞鈴。 如果一次可以舉起的負荷是10公斤，則應選擇重量為6 5公斤-8 5公斤的啞鈴進行鍛鍊。 練習時，每天5-8組，每組6-12次，動作速度不宜過快，每組間隔2-3分鐘。

如果負載過大或過小，間隔時間過長或過短，效果不會好。

3.運動的目的是減脂，建議每組運動15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。 如果你覺得這種運動很無聊，你可以把它和你最喜歡的運動結合起來，或者跟著**做啞鈴有氧運動。