如何為11歲的男孩鍛鍊肌肉，以及如何為11歲的男孩建立腹部肌肉

建議按照以下方法進行科學鍛鍊：

1.跑步：每天早上5點和7點跑2000-5000公尺，可以大大提高機體心肺功能的耐受性，同時可以鍛鍊全身的肌肉群，是快速肌肉訓練的基礎。

2.立定跳遠：每天早、中、晚做3組，每次25-50組，是鍛鍊腿部肌肉，拉長全身肌肉線條的最快方法。

3.俯臥撐。

俯臥撐運動應該在每天中午10點左右進行，在條件允許下，俯臥撐一定要有一定的力量基礎，每次做都要使身體盡可能挺直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50，是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方法。

4.仰臥起坐。

晚上睡覺前應該做仰臥起坐，仰臥起坐是鍛鍊腹部肌肉的常用方法之一，建議一次做30個以上的仰臥起坐。

5.啞鈴。 要鍛鍊肱二頭肌，每天洗澡前半小時，可以嘗試啞鈴，通過手臂抬起啞鈴，加強區域性肌肉鍛鍊，每次至少做50次，以有效加強肌肉的形狀。

1.每天跳繩 100 次 2100個仰臥起坐

堅持以上，基本上一兩個月就能練出來，長高也不耽誤。

多運動，如跑步、舉重、游泳和做體力要求高的活動。

我從11歲開始玩手機，我一直在學習，我的肌肉不僅僅是通過說一句話來訓練的。

乙個11歲的男孩剛剛進入青春期，此時雄性荷爾蒙開始明顯，鍛鍊腹部肌肉相對容易。

建議：建議按照正常飲食多吃肉，平時有空的時候做仰臥起坐或俯臥撐，這兩種運動比較容易鍛鍊腹部肌肉，如果堅持的話，現在這個年紀還是容易運動的，最好逐漸增加運動的次數或次數。

鍛鍊計畫如下：

腹肌：兩端各4組。

仰臥腿部推舉4組。

4組仰臥起坐。

每組腹肌的休息時間為20秒至30秒，盡量恢復後立即進行，每組數量適合做累。 每週練習四次以上。

仰臥起坐，單槓[腹部彎舉]的第二次練習，並適當控制油性食物的攝入量。 當然，健身房有很多可以鍛鍊腰部和腹部的器材，你可以選擇。 但是11歲。

建議不要刻意訓練 11歲還太小 高強度訓練會影響孩子的發育。

要做到這一點，仰臥起坐就可以了。

12歲最好不要練腹肌，現在重點應該放在身高上，多打籃球、跑步，如果除了這些之外，還有別的時間，那麼可以練腹肌，最簡單的自然就是仰臥起坐，但一定要有標準，要用力壓腹，否則會造成傷害，所以有這樣的方法：

扭轉仰臥起坐（鍛鍊上腹直肌）。

仰臥，膝蓋彎曲，雙腳著地，雙手輕輕放在身體兩側。 伸展雙腿，雙腳分開與肩同寬，慢慢地將頭部和肩膀抬離地面，使軀幹向左彎曲 45 度角。 回到原來的位置，然後按照同樣的方法將軀幹向右彎曲45度角。

重複此操作。

仰臥腿部伸展（鍛鍊下腹直肌）。

仰臥，雙臂放在身體兩側，手掌夾在臀部下方（這將使整個鍛鍊過程中保持下背部挺直）。 保持雙腿併攏，使其垂直於地面，並稍微彎曲膝蓋。 將頭部和肩膀抬離墊子，將骨盆拉向肋骨，然後慢慢將雙腿抬向軀幹，直到雙腳剛好高於臀部。

伸直雙腿和骨盆，就像用腳掌到達天花板一樣，將雙腿放低到起始位置並重複。

一開始，你可以練習到你感到腹部疼痛，然後慢慢增加，最後達到一定量後保持。

我做運動，要想鍛鍊腹肌，只要堅持每天做5 7組仰臥起坐，每組30組，就不需要像電視上那樣把頭埋到膝蓋上，每次收起來都感覺腹部收縮，關鍵是要快、連續。 非常有效！

另外，放鬆你的頭腦。 保證充足的睡眠，早睡早起，每天早上慢跑2公里。 另外，12歲的男生還沒有完全發育，所以不建議做太累的運動，適當的運動可以有好的身體。

坐起來快做，你不必每次都做，每次只需要半途而廢，但一定要快！ （由體育老師授課）。

每天五十個仰臥起坐。

二十個俯臥撐。

在做之前應該做一些小動作。

以免拉傷。

是的，每天晚上做仰臥起坐，根據自己的接受能力，大概一兩個星期，就可以慢慢增加。

每天做3組俯臥撐，只要堅持下去，一定會有效果的。

每天早晚做仰臥起坐，如果不怕累，可以雙腳併攏，跳起來，用膝蓋碰胸，讓雙腿軟下來，每天可以繼續堅持這個暑假。

祝您早日成功！ 夏天快樂！