如何在短時間內鍛鍊腹肌？

上腹部運動（彈力球）：

a.仰臥，背靠球，膝蓋彎曲 90 度，雙手放在耳朵之間。

b.抬起身體，讓上背部離開球，保持下背部靠近球，注意保持球移動，重複 20 次。

下腹部運動：a坐在椅子上，雙手放在椅子邊緣後面，雙腳併攏，膝蓋略微彎曲，略微向後傾斜。

b.用腹部力量將雙腳抬起並慢慢放下，放下雙腳時不要接觸地面，重複 20 次。

側翼練習：a側臥，乙隻肘部放在地上並靠近地面。

b.另乙隻手輔助腹部，利用側腹的力量，將身體的髖關節撐離地面，保持穩定不晃動，慢慢恢復時不要接觸地面，重複動作20次，然後換邊。

全腹部鍛鍊：

a.仰臥，雙手伸直，靠近耳朵，雙腳平放在地板上。

b.利用腹部力量，同時將手腳直接移到身體上方，雙手觸碰膝蓋，慢慢回到準備位置，重複15次。

王子腹肌：一般為男性，是指男性腹肌鍛鍊，腹肌有明顯的塊狀，形成帶有“王者”字樣的腹肌。 男孩往往有六塊腹肌（或八塊腹肌），與其說“塊”，不如說“網格”這個詞可能更合適，就像巧克力或冰塊盒一樣。

三塊動態木板，乙個不同的腹肌開膛手！

如何打造健美的腹肌。

腹部是身體最重要的部位，尤其明顯。 從人體健美的角度來看，真正健美的腹部應該由纖細有力的腰部和輪廓分明的腹部肌肉組成。 所以，不要忽視腹部健美運動。

1.側身彎曲鍛鍊。

直立。 雙腿分開，左右抬起手臂，上半身向前彎曲，左手夠到右腳，自然抬起右臂，不要彎曲腿和胳膊，吸氣，然後減少，呼氣。 以不同的方向再次重複，連續 8 次。

2.腿部屈曲練習。

仰臥位。 雙臂左右平放在地上，雙腿伸直後，膝蓋彎曲並同時抬起，吸氣使大腿靠近腹部，然後呼氣慢慢減少。 重複 8 次。

3.抬高雙腿，收緊腹部。

最主要的是鍛鍊下腹部肌肉。 平躺在上半身，雙腿伸直並盡可能高，然後再次緩慢降低。 做完這個練習後，彎曲你的膝蓋，繼續做同樣的動作。 重複 8 次。

第四，坐著彎曲身體。

仰臥位主要用於鍛鍊上下腹部肌肉。 伸直雙腿，向後傾斜以保持身體平衡，然後彎曲膝蓋和腹部，使腹肌彎曲到極度屈曲。 在運動過程中，您的腳在任何時候都不應接觸地板或床。

5.“騎自行車”運動。

仰臥位。 輪流屈伸腿，模仿踩踏自行車的動作，動作快速靈活，屈伸範圍要盡可能大。 它持續 20-30 秒。

第六，扭腰。 單手握住手柄或拉動一定重量的重量，以各種姿勢做腰部扭動，鍛鍊外斜肌和下背部肌肉。

以上運動可根據自身情況選擇，每次運動量根據自身身體狀況由少到多，逐漸增加，一日2次。

腹部肌肉的數量是與生俱來的。

鍛鍊只能改變大小，不能改變形狀。

腹部肌肉是人體結締組織組成的重要組成部分，包括腹直肌、外斜肌、內斜肌和腹橫肌。 當它們收縮時，它們會彎曲和旋轉軀幹並防止骨盆向前傾斜。 腹部肌肉在腰椎的運動和穩定性以及控制骨盆和脊柱的運動方面也起著重要作用。

腹部肌肉無力可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，以及腰痛的機會增加。

問題：我該如何鍛鍊？

我該如何運動？

從每天三十個仰臥起坐到兩百個！

如果你願意努力工作！ 一兩個月就可以了！

最簡單最有效的就是俯臥撐，按照計畫分階段完成，堅持前五天做15個，然後按照每天乙個、兩個月等方式依次做，腹肌就出來了，但是，在訓練的過程中， 可能會出現痠痛等現象，這是正常的，一定要堅持下去，最終你會成功，有了腹肌後，就要繼續訓練，但此時的強度不需要太大，適度的訓練，保持腹部肌肉上線。

做仰臥起坐，保證每天 100 次。 不會超過乙個月或更長時間！

體育是一輩子的職業，不要在一段時間內想它，如果你成功了，你需要繼續堅持才能保持它。

每個人都有腹肌，但有些人的肚子上有一層厚厚的脂肪，這使得他們無法出來，所以快速減脂可以使腹部肌肉更加突出。

很簡單，只要意志力強，堅持乙個月就有效，腹肌會用到仰臥起坐、平躺抬腿、仰臥起坐運動，堅持一天三個小時是絕對可以的。

如果你想在短時間內鍛鍊你的腹部肌肉，那麼建議你每天做100組俯臥撐，持續兩周，效果明顯，腹部肌肉看起來會更強壯更結實。

如果你每天做20-30個仰臥起坐和10-20個俯臥撐，你應該能夠在短時間內鍛鍊腹肌。

嘿嘿，別著急，要是想練肌肉，就不用磨慢慢遊，要注意重要事情的量，一定要做到標準

晚飯後兩個小時最有效 建議買個腹輪做腹肌滾輪 只要你一味別幾十塊錢 怎麼做就可以搜尋。 堅持 剛開始的時候肚子會很痛 花完之後很爽 慢慢增加分組做的次數 暑假才練了乙個多月，很明顯 看看我的相簿**

[建議在晚上進行]。

跳繩500次 跳完後，休息5-10分鐘。

俯臥撐。 5組。

一套20個動作一定是標配的，如果做不了那麼多，適當減少（提示，看前看，基本上可以做得更標準）。

兩組之間休息 1-3 分鐘。

放鬆肌肉 5-10 分鐘。

最近，我一直在吃鏈結，我不會在自己身上）。

然後喝鹽水休息半小時，洗個澡，去男孩。

如果您只想鍛鍊腹肌，這將鍛鍊全身的肌肉。

然後就做腹肌開膛手。

如果你更胖。

在飲食方面，我們應該注意減少卡路里的攝入，因為運動會燃燒卡路里，運動後吃一塊巧克力或者喝一瓶可樂，都是徒勞的，這也是很多人減肥不了的原因，碳酸飲料絕對不能喝，高熱量的食物絕對不能碰， 晚上8點以後，絕對不允許你吃飯。

如果你太瘦了。

建議購買乳清蛋白粉，運動後食用。

安利更好。

純度越高，價格越貴。

具體來說，不建議這樣做，以免說是廣告。

我的朋友從一開始就用啞鈴、仰臥起坐和嘻哈舞在 2 個月內取得了明顯的效果，當然，越瘦越好，越容易獲得效果。

我就是這樣練習俯臥撐的，速度快但很累，我必須堅持下去。

繼續做下去，效果還是很不錯的。

有一天，我突然想鍛鍊我的腹肌。

每天睡前做仰臥起坐。

一開始你只能做 20 個。

在那之後，我試著每天比前一天多做幾件事。

25 片 30 片

其中 35 個現在一次完成 50 多個都沒有問題。

這只是我的方法。

你需要鍛鍊你的整個身體，堅持清淡的飲食，這樣你才能鍛鍊出乙個搓衣板般的肚子。 做幾百個仰臥起坐是不夠的，但這並不是說鍛鍊腹肌不會增加它們的清晰度，大多數情況下它們當然會。 優化腹肌訓練的關鍵是進行緩慢、可控的重複，使用全方位的動作，在每個動作的最高點保持峰值收縮。

關於“仰臥起坐”運動：大多數腹部訓練都是以仰臥起坐的形式進行的。 您可以將胸腔收緊到骨盆（經典的仰臥起坐），將骨盆向上抬向胸腔（反向仰臥起坐），或同時收緊兩端（兩端朝上）。

我認為膝蓋抬高和抬腿是一種反向仰臥起坐的形式。 基於此，不要過多地使用髖屈肌，我看到很多人這樣做。 最後，你仍然需要定期做乙個仰臥起坐來分離你的腹肌。

關於腹肌訓練的量：我在每次訓練中都專注於我的腹肌。 首先，我建議每隔一天交替進行五組常規仰臥起坐（上腹部）和反向捲曲（下腹部）。

隨著腹肌的發育，您可以結合扭轉（除了腹肌外還鍛鍊外斜肌）、抬膝、抬腿和雙仰等動作。 您還可以開始增加訓練集的數量，每次訓練大約 10 組。

關於對腹部施加額外的阻力：我喜歡做負重腹部運動，例如繩索仰臥起坐。 有規律的腹肌運動只能讓六塊腹肌保持平坦，不能讓它們變大變高。

每天做仰臥起坐，以及較多的有氧運動如（跑步、跳繩），都說仰臥起坐是區域性運動，跑步是整體，整體的一般組合更有利於肌肉的生長。

每天做三組，每組 50 個仰臥起坐。 連續做乙個月，你的腹肌就能看到！