初中生暑假鍛鍊計畫。 暑假鍛鍊時間表

我們先來談談你想在身高、耐力、力量方面訓練什麼？

去健身房鍛鍊的氛圍和效果會更好。

一：有氧訓練計畫參考：跑步機或橢圓機。

每週4-5次。 每次40-50分鐘。 低至中等強度。 心率保持在 220 - 您的年齡）x 60 - 70%。

乙個月後，根據身體的適應情況，增加強度）。

2.塑形訓練計畫參考：迴圈訓練方法。

2 20] 指每組 x20 次。 組間休息 60-90 秒）根據動作。 健身房的裝置已調整）。

每次鍛鍊前熱身 8-10 分鐘。

第一次培訓。

胸部、背部、腿部、肩膀和腹部。

坐式裝置胸部推舉[2,20]。

輔助引體向上（寬）[2,20]。

坐姿腿部推舉練習[2,20]。

坐姿槓鈴前頸推舉[2,20]。

仰臥膝彎舉[2,20]。

第二次培訓。

背部、腿部、胸部、肩膀、腹部。

坐式滑輪頸部下拉[2,20]。

史密斯深蹲 [2-20]。

史密斯板胸部推舉[2,20]。

坐式肩部推舉 [2， 20]。

[2,20]。

第三次培訓。

胸部、背部、肩膀和腹部。

坐式裝置胸部推舉[2,20]。

坐式划船者（低）[2,20]。

坐式啞鈴推舉 [2， 20]。

坐姿槓鈴旋轉[2,20]。

第四次培訓。

胸部、背部、腿部、肩膀、腹部。

坐式裝置胸部推舉[2,20]。

公升壓-上拉（寬）[2,20]。

坐式腿部推舉 [2， 20]。

槓鈴前頸推舉[2,20]。

仰臥膝彎舉[2,20]。

由於你還在上學，估計你的身體應該處於發育階段，所以不要做一些負荷太大的下半身力量運動，尤其是深蹲或史密斯機。

多做跑步和跳躍運動對身體發育有好處。

三：飲食計畫參考：（少食多餐，高蛋白低脂，多吃蔬菜水果，多喝水，增加粗纖維食物的攝入量）。

早餐8：00，脫脂牛奶250毫公升，蔬菜水果適量，全麥麵包2片，蛋青 2個。

在10：00新增餐點和一根香蕉。

午餐12：00，主食75g，肉類50g，蔬菜150g（最好是生的或無油的）水果調味。

在15：00新增一頓飯和一杯果汁。

晚餐18：00，主食50g，蔬菜150g，水果適量**蔬菜：黃瓜、芹菜、韭菜、捲心菜、青菜、生菜**水果：蘋果、橙子、桃子。

乙個完整的健身計畫應該包括三個方面：吃（吃）、運動（訓練）和睡眠（睡覺），訓練由三個主要部分組成：心臟病學、力量和柔韌性。 有鑑於此，我給出了乙個訓練計畫，開始時有氧熱身5-10分鐘，最後有5-10分鐘的伸展和放鬆，中間有40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要包括：1）背部：引體向上（頸部前引體向上）;2） 胸部：

平板支撐臥推（坐姿胸部推舉）; 3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯深蹲）;4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）;5） 武器：

槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）; 6）腹部：仰臥起坐（仰臥推腿）。培訓說明：

每週訓練3次，隔日一次，每次約1小時，全身練習，每個部位乙個動作，括號內備用動作，3組動作，每組8-12次，動作間2分鐘，組間30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，穩定或緩慢移動。 有必要逐漸增加體重以增加肌肉的適應性，從而對訓練做出反應。 使用可以自由調節重量的機器進行訓練。

這使得肌肉能夠更好地對裝置產生的阻力做出反應。 因為它允許更多的肌肉參與鍛鍊。 做動作時，無論是舉起還是放下，都必須控制動作，這樣才能集中力量，避免借力。

飲食：少食多餐，適量攝入雞蛋、牛奶和肉類。 每日食譜是：

蛋白質適中，脂肪少，碳水化合物含量高。 三種主要營養素的比例應在25、20、55左右。 饅頭、麵條、公尺飯等主食，以及山藥、燕麥、土豆等，碳水化合物含量非常高，可以作為首選。

蛋白質是肌肉生長最重要的營養來源，健美運動員應主要食用脫脂或低脂食物，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠：最好每晚睡8個小時，中午有時間，可以再睡30分鐘。

順便說一句，盡量將訓練時間安排在下午到晚上，因為在這段時間裡，身體的力量和柔韌性都處於最佳狀態。 最後，祝您早日健身成功！ 鍛鍊肌肉質量的 14 大技巧：

重量重、次數少、多組、排量長、速度慢、密度高、精神運動一致、收縮峰值、持續緊張、組間放鬆、多鍛鍊大肌肉群、訓練後吃蛋白質、休息48小時，寧輕不離開。

第。 1.趁著假期放鬆一下。

現在的學生學習壓力很大，剛考完，可以趁著假期放鬆一下。

第。 2.趁著假期去遠方旅行（當然不建議目前的情況）。

暑假很長，所以為什麼不利用它進行快速旅行。 俗話說：讀一萬本書勝過旅行一萬裡，讀無數人還不如。 其實在現實生活中，它也是一本書，它也可以增加我們的知識。

第。 3、利用寒暑假打工，幫家餬口。

我們是中學生，我們長大了，我們可以做我們能做的事，我們可以減輕家庭的負擔。 我們可以利用兩個月的假期打暑期工，而不指望賺多少錢。 首先，你可以賺取下學期的生活費，其次，你可以從外出工作中休息一下，這將激勵你更加努力地學習。

第。 第四，利用寒暑假報名興趣班，學個不停。

雖然是放假，但學習不能停歇，不能浪費學習。

我們可以利用假期報名參加愛好班並學習一些技能或愛好。 多功能性對我們未來總是有好處的，學習是無止境的。

第。 5.寒暑假期間有駕照考試。

如今，人們的生活條件有所改善，幾乎每家每戶都有車。

現在拿到駕照更難了，時間也更長了。 所以如果你今年夏天無事可做，你可以申請駕照，用兩個月的時間拿到駕照。

第。 6.利用寒暑假做志願者。

如果人們覺得暑假太無聊，可以做一些有意義的事情，那就是幫助別人，讓自己開心。 給人玫瑰，在手裡留下揮之不去的芬芳。