長跑時有哪些保護膝蓋的技巧？

跑步很好，但單單膝蓋就疼了。 跑步前要熱身，跑步後要伸展和放鬆。 當你的腳著地時，你必須使用前腳掌的力量，不要用後腳跟著地。

不要把腳抬得太高，你在跑，你不是在跳。 加上一雙合適的跑鞋。 跑步時應該感覺輕盈輕快，腳下幾乎沒有聲音。

如果你在跑道上跑步，不要一直朝乙個方向跑，順時針和逆時針交替，在路上跑的時候也不要只朝乙個方向轉彎。 在跑步形式上也要注意自我提公升，隨時感覺身體兩側肌肉的疲勞程度相等，否則會出現姿勢問題。 我已經跑了 4 年，平均每天跑 5 公里左右，膝蓋沒有任何損傷。

我自己也是一名馬拉松運動員，所以我對此有所了解。 選擇合適的跑鞋，根據您的體重、腳型和您習慣在地面上著陸的方式選擇它們是穩定的還是緩衝的。 力量訓練以增加腿部肌肉，尤其是與膝蓋相連的肌肉群部分，是靠牆蹲下的好方法。

2014年，在備戰杭州馬拉松的時候，我經常在訓練的時候在400公尺跑道上跑10公里，然後特意在這方面加了力量訓練，後來出乎意料地完成了全程馬拉松。

跑步前，熱身5分鐘，讓全身肌肉骨骼關節進入運動狀態，膝關節的熱身動作包括下蹲、抬腿、向後踢、伸展大腿肌肉也有助於在運動中保護膝蓋，伸展運動可以使膝關節腔內潤滑液分泌更充足， 並減少運動過程中關節之間難以硬的“碰撞”。

跑步過程中的正確姿勢是避免運動損傷的關鍵。 保持上半身穩定，不要左右搖晃，眼睛直視前方，肩膀應適當放鬆，避開胸部，擺臂應以肩部為軸心的前後運動，左右運動不應超過身體的中線， 腰部應保持自然直立，雙腳的落地位置在身體正下方，使膝蓋自然彎曲，肌肉吸收落地的衝擊力，避免傷到膝蓋。

跑步前熱身，跑步前伸展所有相關肌肉、關節和韌帶，為剩下的運動做準備; 我穿的是帶緩衝的跑鞋，一般都是用膝蓋和腳趾向地面彎曲，這樣我的上小腿肌肉就能承受地面的衝擊，同時，衝擊力得到適當的緩衝。

控制跑步的時間和速度。 速度越快意味著對膝蓋的衝擊越大，對膝蓋的傷害越大，所以建議慢跑; 跑步時間不宜過長，長時間跑步也意味著長時間的膝蓋摩擦，一般慢跑40到60分鐘最適合普通人。

盡量選擇柔軟的地面進行鍛鍊。 使用塑料跑道或平坦的柏油路面，避免運動時對膝關節造成過度衝擊。 選擇鞋底柔軟的運動鞋可以減少跑步時對膝蓋的衝擊，從而減少膝蓋損傷。

加強肌肉訓練。 腿部的力量，尤其是大腿肌肉，可以保護膝關節，尤其是股四頭肌和闊筋膜張肌。 有很多方法可以練習大腿肌肉，例如弓步、深蹲、爬樓梯和深蹲。