有一種對身體和手臂向前彎曲的感恩手勢

1.駱駝姿勢。

操作：1跪下，雙腿分開與臀部同寬，雙手放在腰部，吸氣呼氣，向後彎曲。

2.當您感到舒適時，用雙手抓住腳後跟，吸氣，然後向上伸展胸腔。

3.以可控的方式向後傾斜身體，將頭向後傾斜，伸長脖子，並保持該姿勢 5 次呼吸。

2.向後延伸。

操作：1坐姿，雙腿併攏向前伸直，雙手向上，帶動脊柱完全伸直;

2.吸氣並盡量抬起頭，拉長背部，呼氣，上半身向前移動，雙手握住拇指，背部凹陷，膝蓋伸直，屏住3次呼吸;

3.呼氣，肘部著地，腹部、胸部和頭部盡可能靠近雙腿，並保持 5 次呼吸。

3.眼鏡蛇姿勢。

操作：1趴臥，將手掌放在肩膀旁邊，吸氣，用腰部的力量支撐身體，雙手放在地上，胸部張開，肩胛骨相互靠攏

2.保持雙腿併攏，頭向上，脖子伸直，眼睛看向天花板，並保持 5 次呼吸

3.呼氣，彎曲手臂，恢復俯臥位。

4.半蝗蟲型。

操作：1俯臥，額頭或下巴著地，雙手握拳，中心朝上，在腹股溝;

2.吸氣，以腰部為中心，將一條腿與地面成 45 度角，或將一條腿放在膝蓋外側或另一條腿下方;

3.保持這個姿勢 5 次呼吸，依次放下雙腿，做另一側，俯臥放鬆。

5.橋。 操作：1仰臥，雙手放在身體兩側，彎曲雙腿;

2.用手臂握住踝關節或手掌按在地上，吸氣、胸部，臀部、腰部和背部逐個抬起，用肩膀支撐地面，盡可能抬高臀部和背部，下巴壓在鎖骨上，保持5次呼吸;

3.呼氣，將脊柱逐段向後放下，然後仰臥放鬆。

6.嬰兒姿勢。

操作：1雷電坐下，雙手握成拳頭放在腹部，或放在身體兩側;

2.吸氣，胸部，頭部向上，呼氣，上半身緩慢向前彎曲，肘關節自然向下或手臂自然放在身體兩側，額頭和鼻子接觸墊面，保持這個姿勢，保持5次呼吸;

3.吸氣，慢慢起身，恢復雷電坐姿。

正確的瑜伽練習可以有效伸展腰部，增加腰部力量，消除腰部脂肪，此外，通過腰部的伸展，還可以有效緩解腰部不適，消除腰痛，預防腰椎間盤突出症。

步驟如下： 1.仰臥抱腿滾動式——緩解腰痛。 運動方法：練習者仰臥在瑜伽墊上，雙腿併攏伸直，雙臂放在身體兩側，彎曲膝蓋，雙臂抱膝，雙手手指交錯，彎曲肘部，然後依靠腹部和背部的力量，在墊子上不斷來回滾動， 滾動約10次，慢慢鬆開雙手，放下雙腿，仰臥放鬆。

功效：此動作可充分按摩下背部，有助於緩解和消除下背部疼痛，還可消除疲勞，放鬆身心，緩解緊張和壓力。

2.加強側拉伸——緩解腰部不適。 鍛鍊方法：練習者站立，背部挺直，雙腿分開約兩個肩寬，腳趾向外張開，雙手放在身體兩側，吸氣，身體稍微向左轉，左腳向左轉90°，雙臂在背後伸展，雙手合十，呼氣，保持身體靜止，彎曲手臂， 雙手合十靠在背上，保持呼吸平穩平穩，身體慢慢前傾，手姿不動，身體繼續前傾，直到胸口貼在左大腿上，下巴放在左小腿上，感覺側腰在慢慢伸展。保持 10 秒鐘後，切換到另一側。

功效：此動作可加強背部脊柱運動，消除背部痠痛，糾正駝背現象，同時伸展腰部兩側，有效緩解腰部不適。

3.獅身人面像姿勢 - 向後伸展肌肉群，**脊柱疾病，改善脊柱的輕微移位。 練習方法：趴臥，下巴放在地上，雙腿併攏，雙手自然放在身體兩側，手掌靠近地面。

彎曲肘部，伸直前臂，彼此平行，將手掌放在頭部兩側的地面上。 吸氣，慢慢地將頭部和胸部抬離地面，前臂平放在地面上以支撐身體，眼睛斜向上看。

弓有兩種型別，一種是三弓。 敬禮前，先摘下帽子或圍巾，身體與視線齊平站立，將上半身向前彎曲約90度，然後恢復到原狀，依此類推，連續三次。

另一種是深鞠躬（15度90度），幾乎適用於所有社交和商務場合，初次的朋友之間，同志之間，客人和主人之間，下屬和上級之間，晚輩和長輩之間，為了表示對彼此的尊重，可以鞠躬行禮。 鞠躬時，站直，保持身體直立，面向接受者，距離約兩三步，以腰為軸，整個腰部和肩膀向前傾斜15度至90度。

1）當客人與客人錯開路過時，微笑並鞠躬15度，以示禮貌和問候;

2）問候或送行客戶時，可進行30度鞠躬;

3） 感謝客戶或第一次見到客戶時，鞠躬 45 度以示禮貌。請記住，鞠躬不僅僅是點頭，而是必須雙手自然下垂，上半身向前彎曲。

中國？ 在中文中，你應該把雙手放在一起，放在身體兩側，鞠躬 45 度。

站直，彎腰九十度鞠躬。

將上半身向前傾斜 30 度。 禮儀因國家/地區而異。

1、有氧訓練計畫：心肺訓練跑步。

每週2次，每次20-30分鐘，3-5公里 2：力量訓練計畫：（強度根據自身情況掌握） 1跳繩熱身10分鐘。

2.伸展和伸展。

3.啞鈴練習每週 7 次。

4.（倍）是指你幾乎無法完成的金額！ 第1天腿部訓練日（高強度腿部訓練，有利於荷爾蒙分泌）啞鈴深蹲10-15RM（次）x3組。

啞鈴直腿硬拉 10-15rm

啞鈴剪刀深蹲 10-15RM

第二天進行胸部訓練。

啞鈴胸部推舉 10-12rm（次）x3

啞鈴寬胸 10-12rm

啞鈴鳥 10-12rm

第三天進行背部訓練。

啞鈴單臂划船：8-12rm（次）x3 啞鈴腿彎舉硬拉：8-10rm

啞鈴彎排：8-12rm

第4天：肩部訓練日。

坐式啞鈴推舉 10-12rm（次） x3 站立啞鈴側推 10-12rm

站立啞鈴划船 10-12rm

第 5 天：2 個培訓日。

坐式啞鈴交替彎舉 8-12rm（次）x3 啞鈴錘彎舉 8-12rm

外旋啞鈴彎舉 8-12rm

第 6 天 3 訓練日。

單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12RM（次） x3 啞鈴彎曲臂屈伸 8-12RM

窄握力俯臥撐 10-15rm

第 7 天：腹部訓練日。

仰臥起坐 15-20RM （次） x3

仰臥臥腿推舉 15-20RM

扭仰臥起坐 12-15RM

兩端 12-15RM

rm"這是英語"repetition maximum"中文譯本的縮寫是"最大重複次數"。如："6～12rm"它就是這麼說的"可以重複多達 6 到 12 倍的重量"。

以上僅供參考，訓練時應根據自身情況進行調整）。

早餐8：00，酸奶或牛奶250毫公升，蔬菜水果適量，燕麥片一杯或全麥麵包三片，雞蛋4個（全蛋2個，蛋清2個）。

10：00加餐，麵包2片，橙汁1杯。

午餐12：00，主食150g，紅肉200g，蔬菜200g，水果調味。

14：30加餐，兩個蛋清，一根香蕉，200毫公升牛奶

訓練16：00，晚餐18：00，主食100g，白肉200g，蔬菜200g，水果調味。

注意：高蛋白、低脂肪、充足的碳水化合物。 適量攝入維生素、礦物質，多喝。

水。 總是在你的包裡放一些香蕉或麵包和橙汁，以保持精力充沛。 冬天要注意頭部。

保暖，有助於增肌，保溫。 帶雞蛋的馬鈴薯的營養價值。

與四個雞蛋一起食用時。 注意熱身和伸展運動。

健美食品：全穀物、煮土豆、玉公尺、燕麥片、蘋果、橙子、桃子、香蕉、果汁、各種蔬菜。

蔬菜、豆類、牛奶、酸奶、雞胸肉、瘦牛肉、魚、雞蛋（去蛋黃）。

你應該問健身房的教練嗎？ 這更準確。