尋求增加腰部力量的訓練計畫（發展明顯的腹肌）！ （在家練習）。

腰部和腹部力量的鍛鍊：

1.直腿硬拉。

初始姿勢：雙腳張開，與肩同寬或稍窄，雙腿向前彎曲，雙手放在地杆上，握力略寬於肩膀。

短距離動作：雙手握住槓鈴，用下背部將其伸直的手臂向上拉，完全伸直上半身，然後沿著相同的路徑慢慢返回並重複。

動作要點：直腿硬拉要求不屈腿，腰部要挺直，腰部不能弓。 由於硬拉的重量通常很大，因此一開始沒有必要將其急劇拉起，以防止對腰部造成傷害。

2.山羊站起來。

初始姿勢：俯臥在山羊俯臥架或跳箱上，上半身自然下垂，雙腳固定在架上或由他人按壓，雙手抱頭。

動作過程：收縮下背部肌肉，使上半身拱起，在頂點停片刻，然後沿著原來的路徑慢慢返回，重複。

動作要點：動作速度要均勻，不要上下，向上拱起時盡量收緊腰部肌肉，有力時雙手抱頭，無力時雙手放在腰後。

腰椎柔韌性練習：

1.前屈腰：主要用於練習腰部前傾運動的能力和靈活性具體方法：併排站立，雙腿抬起，雙膝夾緊，兩隻手用十指，兩隻臀部伸直，掌心向上。

然後上半身超彈性，腰部前傾，手掌盡可能向下貼近地面，膝蓋伸直，臀部彎曲，下背部充分伸展。

從腳的兩側彎曲肘部，緊緊握住腳後跟，使胸部靠近雙腿，並充分伸展下背部。 在放鬆和站起來之前保持一定時間。 雙手接觸地面時，也可以左右轉動腰部，手掌觸地時，腳外側的地面，增加腰部伸展時左右轉動的靈活性。

2、後腰：主要用於練習後腰運動的柔韌性。 方法如下：

併排站立，運動時一條腿得到支撐，另一條腿向後擺動和伸直雙腿，同時伸直手臂，腰部向後彎曲做向後擺動振動，使下背部充分壓縮，腰椎前部充分伸展

3.旋轉主要用於練習腰部的左右旋轉幅度。 具體遊戲; 左右腳略寬於肩膀，雙臂自然垂在髖關節一側，身體以髖關節為軸線前傾，然後以腰部為軸線，使上半身由前向右順時針或逆時針旋轉， 向上，然後向左，然後向後;同時，手臂與上半身順時針或逆時針纏繞，以增加腰部旋轉的幅度和力度。

1.側彎運動：站直。 雙腿分開，雙臂左右平放，上半身向前彎曲，左手手指觸碰右腳，右臂自然抬起，雙腿和胳膊不可彎曲、吸氣後收復、呼氣。

再次改變方向並再次重複。 連續執行此操作 8 次。 2.腿部屈曲運動：

仰臥位。 雙臂左右平放在地上，雙腿伸直後，同時彎曲膝蓋抬起，吸氣，使大腿靠近腹部; 然後呼氣並慢慢恢復。 重複 8 次。

3、抬腿合腹：主要是為了發展下腹部肌肉。 平躺在上半身，雙腿伸直並盡可能高，然後再次緩慢降低。

一旦這個練習均勻地完成，彎曲你的膝蓋並繼續做同樣的動作。 重複 8 次。 四、坐式折彎體：

它主要發育上腹部和下腹部肌肉。 伸直膝蓋，向後傾斜以保持身體平衡，然後彎曲膝蓋和腹部，使腹肌極度彎曲。 在鍛鍊過程中，雙腳不應接觸地面。

5.“騎自行車”運動：仰臥位。 輪流彎曲和伸展雙腿，模仿踩踏自行車的動作，移動得更快更靈活，並盡可能多地彎曲和伸展。

它持續了 20 年？30 秒。 第六，扭腰：

單手握住手柄或拉動一定重量的重量，以各種姿勢做腰部扭動，鍛鍊外斜肌和下背部肌肉。 以上運動可根據自身情況選擇，每次運動量根據自己的身體狀況由少到多，逐漸增加，一日2次。

腰腹力量又稱核心力量，練習方法很多，以下是其中的幾個：

1.平板支撐：俯臥臂彎曲，身體挺直，腳趾著地，靜止不動，盡量長;

2、從兩端：仰臥在墊子上，雙腿和上半身同時抬起，觸腳後復位手腳，每組約十次，每次三至五組;

3、俯臥：俯臥墊上，讓同伴按住雙腳，雙手彎曲手臂抱住頭部，用力抬起上半身，每組約十次，每組三至五組;

4、懸腿彎曲：握住吊在手裡的高桿，彎曲腿抬腿，每組約十次，每次三至五組;

5.仰臥起坐：小仰臥起坐，每組20個，每次三到五組練習。

仰臥起坐是最簡單的。

棋盤遊戲是弓和鞦韆。

鍛鍊身體協調性的方法有很多，比如：踢羽毛球、跳繩、做無線電運動、健美操、拳擊等，有利於身體的協調發展。

音調訓練處方。

既然是一種強化訓練，就需要在準備和訓練期間打好基礎和調整。

整個期間和比賽期間沒有特殊的協調訓練。 強大的訓練。

70度頻率每週進行三次，如下所示：

1.垂直跳躍 2來回跳躍 3側跳 4方塊跳躍 5轉向。

跳躍 6跳躍轉彎 7橫向橫向台階 8手和腳的反向運動。

9.站在地上。

協調訓練是在速度和時間的結合下完成的。

協調和復原力培訓。

在敏捷性訓練的過程中，要注意柔韌性和協調性相結合的練習。 因為網球是乙個上下肢同時運動的專案，各種擊球動作的完成需要全身的協調配合，而配合的好壞會直接影響到擊球動作和質量。

柔韌性是指人體關節中的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的能力。 網球運動員除了自身情況外，還可以安排各種器械、身體*和各種生長韌帶的伸展運動，重點關注肩關節、膝關節和腰腹部。

常用的訓練方法：肩包、反肩拉、側肩拉、跑步姿勢肩推、雙手抱臂、身體前屈、身體後屈、弓步推腿、側腿推舉、腰環、腰屈伸展、前行、側踢、後踢、前踢胯擊掌、縱向劈叉、各種花樣跳繩、游泳活動、 等。

腰部鍛鍊：

1.仰臥起坐：（仰臥起坐也可以結合一些其他工作，比如站起來時同時左右轉動腰部）。 它可以有效地鍛鍊腹部和腰部肌肉。

2、腰部旋轉運動：站直，雙腳張開與肩同寬（或坐在凳子上），腰部挺直，腹部和胸部收起; 將雙手放在胸前稍低，彎曲肘部，雙手合十，保持下半身不動，手臂盡可能向右移動，同時旋轉腰部。 返回中心位置，向相反方向旋轉，重複整個動作10次以上。

3、腹部彎腰練習：保持身體挺直; 雙腳分開與肩同寬，左臂伸直過頭頂，腰部彎曲，上半身向右傾斜，盡可能向右傾斜，雙腿彎曲，右手伸向地板。 感受左下背部肌肉的伸展。

按住幾秒鐘，然後重複重定向。 做 6 次或更多次。

4.加強姿勢：趴著，雙臂張開，肩膀在同一條直線上。 額頭接觸地面。

吸氣，慢慢地將頭、手和腳抬離地面，然後自然呼吸（2 到 5 次呼吸，具體取決於您的情況）。 呼氣，同時緩慢而可控地壓平你的身體。 放鬆背部和全身的肌肉，調節呼吸。

重複練習 3 次。 它可以有效地鍛鍊腰部、脊柱、腹部和臀部的肌肉。

以上動作比較簡單，但對於鍛鍊腰部來說卻是非常好的。 第二種姿勢也可以在工作中完成。 做這些姿勢一段時間後，查閱健身書或在網上找一些難度的姿勢來做，這樣才能有效增強腰部的力量。

您還應該更加注意坐姿和站姿。

建議每次都讓肌肉感到痠痛。

記住不要每天都這樣做，每次做無氧運動，都要盡可能地破壞自己的肌肉組織，然後用足夠的時間和營養來修復斷裂的肌肉組織，讓它生長。

一定要結合有氧運動，如慢跑，一定要出汗。 如果只是做仰臥起坐，脂肪層不會減少，肌肉層會變厚，腰部會變粗。

科學健身會擁有完美的肌肉，腰部力量會得到增強。

祝你好運 希望收養 o（ o 謝謝。

核心肌是指腰部和腹部周圍的肌肉，如腹橫肌、腰肌方肌、斜方肌內側肌等深部肌肉。