400公尺跨欄的要點和技巧 10

在400公尺跨欄方面，主要掌握以下幾個方面：

1.如何跑過障礙物前後。 在通過垂直障礙物之前，跑步動作應放鬆自然，身體重心應平穩向前移動，具有明顯的加速節奏，使人體能夠產生較大的前進速度，從而增加跳躍過程中的支撐反作用力，加快跳躍動作的速度， 從而加強踢地跳躍的效果。通過垂直障礙物後，落地時人體的衝擊力較大，所以要注意降低身體的重心，彎曲膝蓋緩衝，然後踢地開始繼續奔跑。

在通過水平障礙物（溝渠、低網、跨車）之前，保持獲得的水平速度，加速度節奏明顯。 通過障礙物後，利用身體的前進動量保持水平速度，繼續奔跑。

2.通過400公尺障礙物的呼吸法。 在平跑開始時，你應該自然地加深呼吸，呼吸的節奏要與跑步的節奏相匹配，在完成跑步時，呼吸的頻率和深度會增加，在通過障礙物時可以用力“呼吸”。 通過障礙物後，應及時調整呼吸，重點呼氣，用鼻子和半張嘴進行，呼吸方式與中長跑基本相同。

公尺障礙物路線的物理分布。 400 公尺障礙賽需要“均勻”的速度才能完成課程。 400 公尺跨欄需要在通過障礙物之前進行 100 公尺的平跑。

它必須往返 200 公尺，通過 14 個障礙物。 順利快速地通過障礙物是完成整個過程的重要保證。 因此，平跑的前100公尺需要快速、輕鬆、毫不費力的跑步。

在障礙物與障礙物之間的奔跑中，應有乙個步點調整階段，即在通過障礙物後，應調整步點，在通過下乙個障礙物之前，應略微加快跑速，節奏要明顯，這樣才能達到平穩快速通過障礙物的目的。 當所有障礙都過去後，他們就會轉向終點線，要求他們全力以赴，將頑強的鬥志發揚到終點線。

前 100 公尺不要跑得太快，只需保持在 14 秒左右即可。 通過每個障礙物時，動作一定要整齊，嚴禁有多餘的動作，只會浪費時間，而通過障礙物的動作可以單獨練習，這樣才能大膽小心，不怕摔倒碰到，這是障礙高手必須經歷的。 最後100公尺必須衝刺，我的紀錄是1分31秒。

三步村，不談深坑。 過短板是身體不碰板子，最好跨過去，這樣比較難，真的跳不起來也行，但這是浪費體力而且慢，高低臺無話可說一步一步，梯子要跑過去四步最後跳下來， 下深坑時要早點跳，離坑一公尺遠降低重心跳，落地後立即跳。其餘的都沒什麼。

其實只要身體素質好，我不需要什麼技巧，我以前練過400公尺欄，第一次跑障礙連後，沒有比我快的，第一次1分45

400公尺障礙訓練的主要內容、方法和手段。

400公尺障礙賽中有很多訓練內容可以決定和影響運動員的競技運動能力和特殊運動表現（先天因素除外），應包含在訓練內容中。 這些主要內容包括：專項素質訓練、技術訓練、戰術訓練、心理訓練、智力訓練、恢復訓練和思想政治教育。

開發有氧耐力的方法結果表明，在400公尺跨欄比賽中，血乳酸值在4摩爾左右的跑步速度可以確定為無氧閾值速度。 以低於無氧的速度不間斷地連續跑步是發展有氧能力的主要訓練手段。

一旦確定了無氧閾值，就可以使用兩種訓練方法來發展有氧能力：分別使用無氧閾值速度的 70% 或 80%-90% 作為鍛鍊手段。 例如，長跑運動員的無氧閾值速度為公尺秒，即每公里 4 公尺秒'34"，這種不停的恆定跑步速度佔跑步的30%，心率以每秒20-24次的速度持續不超過120分鐘。

採用這種跑步方式的主要目的是為提高有氧能力創造必要的條件。 這種強度恢復跑有時在高強度訓練或恢復後使用。 間歇訓練期間的間歇慢跑也屬於這種型別的跑步。

在第二種訓練方法中，取 80%-85%-90% 的無氧閾值，即每公里 3 個'05"-2'45"，這種佔問題60%的訓練手段，是提高有氧能力的最重要手段。 心率為 27-28 次，持續 10 秒。 這種訓練方法也可以使用間歇訓練負荷法來完成。

每次快跑（200 至 1000 公尺）結束時的心率為 27-28 次，持續 10 秒，慢跑部分的心率為 24-25 次，持續 10 秒。 這種訓練方式在提高耐力專案的最大有氧能力方面非常有效。

正式田徑比賽沒有400公尺欄，只有男子3000公尺欄。 但是有乙個400公尺的中欄，乙個完整的400公尺長跑，中間放置了10個中間欄，男女都可以使用。 你到底在練習什麼？

讓我們來談談這個問題。 金志強 金茨克 2011

總結。 例如：引體向上動作要點：

1. 握住單槓的單槓，雙手分開與肩同寬。 2. 將身體向上拉，直到下巴超過槓鈴，再懸 2 秒鐘。 3. 慢慢放下身體，直到手臂完全伸展。

次數：每組 12 次，3 組。 二、高層次深蹲動作的要領：

1. 雙腳分開與肩同寬，腳趾向前。 2.保持背部挺直，同時彎曲雙腿，雙手握住伴侶的雙腿，坐在肩膀上，放低身體，下蹲至大腿與地面平行。 3、深蹲後，可原地跑30公尺或抬腿。

重複次數：每組 12 次，2 組。

400公尺跨欄共有8個專案。 這8個專案是八組障礙物，包括交叉樁、溝渠、矮牆、高板跳台、梯子、單板橋、高牆和低樁網。 但是，由於落選的訓練要經過一次正面和負面的聲譽，所以也可以說整個過程要經過16道障礙。

如果沒有合適的訓練場，可以先通過一些輔助訓練來提公升。

例如：引體向上動作的要點： 1.握住單槓的水平杆，雙手分開與肩同寬。

2. 將身體向上拉，直到下巴超過槓鈴，再懸 2 秒鐘。 3. 慢慢放下身體，直到手臂完全伸展。 計數：

每組 12 次，3 組。 2.高位深蹲動作的要點： 1.雙腳分開與肩同寬，腳趾指向前方。

2.保持背部挺直，同時彎曲雙腿，雙手握住同伴的雙腿，讓它們坐在肩膀上，放低身體，蹲下，直到大腿與地面平行。 3、深蹲後，可原地跑30公尺或抬腿。 計數：

每組 12 次，2 組。

三卷體動作要領：1、雙臥，雙腳握住槓鈴，雙腳滾動手臂並引導身體向上，雙腳抬起腹部，用力將身體卷在槓鈴上。 2.強調手臂與腰部和腹部的協調。

重複次數：每組 6 次，3 組。 四、仰臥組體和兩端運動的要領：

1.仰臥時，雙手分開放在地上，手腿併攏抬起。 2.強調腹部用力帶動腿部和上半身向上聚集，到手指和腳趾的交界處，然後吸氣，腹部得到控制和恢復。 計數：

每組 30 次，3 組。

5、前舉啞鈴要領： 1、站姿自然，雙手握住宋州啞鈴在腿前，保持距離與肩寬相同。 2. 向前和向上抬起啞鈴，直到它與眼睛齊平。

然後，慢慢放下恢復。 重複次數：每組 40 次，2 組型別損失。

掌握這些輔助訓練技巧將使您能夠進行補救性體能訓練。 但林萌需要提醒你：你要放鬆，不能一口大肥。 手捧漸漸，久了就達到了圓潤強壯體魄的目的。

400公尺障礙賽是一項非常具有挑戰性的比賽，需要運動員在短時間內完成400公尺的跑步，並跨越多個障礙才能到達終點線。 一般來說，比賽的結果以分鐘為單位計算。 通過標準也因地區和比賽級別而異。

無論是在學校體育課還是比賽中，400公尺障礙賽通常是學生最不受歡迎的專案之一。 這是因為它需要集體的身體能力、協調性和耐力。 而障礙的設定也會讓他們感到壓力和恐懼。

然而，雖然這項比賽對學生來說非常具有挑戰性，但它是一項非常重要的運動。

首先，400公尺障礙賽有助於提高學生的整體身體素質。 跑步不僅是改善肌肉和心血管健康的有效方法，而且還可以幫助學生增強耐力和提高身體素質。 障礙可以幫助學生訓練他們的平衡和協調能力，增強他們的自信心和勇氣。

其次，學生在完成 400 公尺障礙賽後還可以獲得許多其他好處。 例如，學生可以學會克服困難和壓力。 這項運動要求學生在短時間內做出決定，調整節奏，並迅速做出反應。

這些技巧在生活中也非常有用，幫助學生學習如何在面對挑戰和壓力時保持冷靜。

總之，400公尺障礙賽不僅鍛鍊了學生的體能，還有助於他們培養良好的心態。 如果你努力練習，你就會在比賽中取得成功。 無論成績是好是壞，學生都會從中受益並培養積極的心態。

1 教師撰寫教學案例是教師不斷反思和完善自身教學的一種方式，可以促進教師對自己工作中的重點和難點有更深入的認識，這個過程就是教師自我修養和成長的過程。

2 教師編寫教學案例的過程，是用指導自身教學實踐的內在教學理論轉化外部教育理論的過程，可以為新教師和在職教師的教學提供豐富的實踐情境，有利於理論與實踐的教學相結合，培養分析問題、解決問題的能力。

3 教學案例是教師教學行為的真實典型記錄，是教師教學理念和思想的真實體現，是教育教學研究的寶貴資源，是教師之間交流的重要媒介。