如何做標準俯臥撐，如何做標準俯臥撐

俯臥撐教得很詳細，來一起學，記得收藏！

每天練習俯臥撐，胸肌不腫大，但手臂粗壯，3個步驟教你做正確的俯臥撐。

1.做俯臥撐的正確方法。

要完成俯臥撐，您需要手臂、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉群緊密配合。

動作重點：全身挺直、平整、平整。

難度：彎曲肘部並將其伸直。

1.保持胸部貼近地面，手掌平放在地面上，手臂略寬於肩膀，雙腳平行，腳趾著地。 向前看，而不是看地面。

2. 將肘部向兩側分開，慢慢伸直手臂。

3. 手臂完全伸展後，暫停一會兒。

4.慢慢彎曲手臂，放低身體。

5.暫停片刻，直到胸部接觸地面（只是觸控地面，而不是躺在地上）。

6. 重複上述步驟。 建議將每組鍛鍊分為5組，每組之間休息1-3分鐘，前4組每組20次，最後一組根據自己的體力而定。

詳情》關於如何正確做俯臥撐的教程。

26種不同的俯臥撐型別。

型別1：標準俯臥撐，雙手和手臂分開與肩同寬。 這樣，整個胸部都可以得到鍛鍊，不會特別突出肌肉。

型別2：寬俯臥撐，手與手之間的距離比標準俯臥撐多8-10厘公尺，這個動作主要鍛鍊胸部的上部肌肉，肱三頭肌運動相對較少。

型別3：雙手寬和肩部俯臥撐。

型別 4：窄間距（肘部夾）俯臥撐，注意保持肘部盡可能靠近身體。

型別5：俯臥撐，類似於擊掌俯臥撐，俯身後必須用力著地。

型別6：鱷魚俯臥撐，有人說是熊俯臥撐。 做這個俯臥撐時，手和腳會模仿鱷魚的姿勢向前爬行。

要完成俯臥撐，您需要使用手臂、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉群相互緊密配合，這幾乎可以檢測到身體的每個部位。 因此，做一些標準的俯臥撐可以作為身體素質的測試標準。 那麼做俯臥撐的正確方法是什麼呢？

跪姿前傾俯臥撐主要是為了鍛鍊手臂的胸大肌和肱三頭肌。 因為它是在膝蓋上完成的，所以軀幹縮短了，所以比標準俯臥撐難度小。

跪式鑽石俯臥撐需要收緊核心，用雙手支撐地面呈菱形，保持肘部向兩側張開，不要將重量放在肩膀上; 向上推時，感受胸肌中縫的收縮張力。

上胸部俯臥撐要求你挺直背部，保持身體在一條直線上，向兩側張開肘部，當你站起來時，不要向相反方向彎曲你的關節。

沉重的俯臥撐需要雙腳併攏，腿部、臀部和上半身在一條直線上。 保持雙臂伸直，雙手放在地上，就在上胸部下方。

離心俯臥撐需要交替觸控肩膀和單手支撐來鍛鍊腰部和腹部。 收緊腰部和腹部，不要左右搖晃身體，舉手時屏住呼吸。

俯臥撐是保持身材的好方法。 接下來，就帶大家深入了解一下俯臥撐還有哪些好處值得大汗淋漓和鍛鍊。

增加肌肉力量和耐力。

俯臥撐可以看作是一種高效的復合運動，乙個標準的俯臥撐可以鍛鍊腹部肌肉和胸部肌肉，還可以鍛鍊肩膀、上肢、肱三頭肌、三角肌前肌等肌肉群。 這消除了對不同肌肉群進行其他鍛鍊的需要，其中大多數都涵蓋了。 如果長期堅持做俯臥撐，肌肉的耐力會迅速增加，身體素質也會大大提高和增強。

例如，以前很難握住一些手臂肌肉無力的重物，但現在您可以輕鬆地像飛行一樣行走。

延緩衰老，延長壽命。

男人和女人都非常害怕衰老，面容憔悴，精力不充沛，總是精神抖擻。尤其是對於中老年人來說，隨著年齡的增長，身體機能自然會下降，肌肉也會發生同樣的情況。 但是，俯臥撐可以有效增強肌肉纖維的韌性，顯著提高人體各個關節的敏感性，使肌肉更有彈性。

其次，根據自己的具體身體狀況，每天做俯臥撐也可以增加肺活量，通常增加肺活量可以促進血液迴圈、新陳代謝等，有效延緩衰老，增加人們的預期壽命。

用迷人的形狀塑造你的身體。

俯臥撐可以調動身體的大部分肌肉，因此，堅持每天做50個俯臥撐，可以鍛鍊男性肱二頭肌和胸大肌，並可以擴大肩胸的體積，從而形成乙個整體的倒三角形。 對於女性來說，適當的俯臥撐可以改變我們的整體體型，通過長期堅持的運動，可以達到減脂瘦腿的目的，讓肌肉更緊緻，塑造修長的腿部肌肉線條，穿衣服更好看。

俯臥撐對腹部、背部和胸部的肌肉有很好的鍛鍊效果，還可以做出很多技巧，獲得意想不到的健身效果。

做俯臥撐的正確方法是：雙臂分開，比肩膀稍寬; 腳趾支撐地面，軀幹以腰腹力量控制在一條直線上; 然後將肘部向兩側分開，用上半身慢慢將身體降低到地面; 稍微暫停，然後控制復位，當肘部接近伸直時，繼續下乙個動作。 隨著力量的增加，您可以通過將腳放在台階上來增加難度。