增肌後如何減脂，如何減脂增肌

第一：選擇時間至關重要。

在最有活力的訓練之前做劇烈的有氧有氧運動，會消耗人體大量的糖原，節省下來的能量已經不足以支撐下一次高強度的器械訓練。

體內血糖水平的降低間接導致破壞肌肉組織的激素的釋放。

換句話說，如果在訓練期間體內釋放分解代謝激素，您的身體將無法維持生計。

力量訓練前的有氧運動也可能產生抑制體內生長激素釋放的後果。 日本科學家發現，在訓練前進行有氧訓練的人釋放的生長激素中，只有三分之一是不進行有氧訓練的人的三分之一。 研究表明，力量訓練之後是健美操。

相反，你可以燃燒更多的脂肪。 這是因為教練在有氧運動之前，通過力量訓練已經消耗了大量以糖原形式儲存的能量。 它還可以增加體內的生長激素水平，這有助於長出更多的肌肉和燃燒更多的脂肪。

其次，訓練後的有氧提示。

將鍛鍊後的有氧時間保持在 30 分鐘很重要，因為您不能保證您的身體在訓練後很長一段時間內不會耗盡糖原。 30分鐘的有氧運動時間恰到好處，所以你可以立即補充能量，這樣你就不會失去肌肉。

有氧時間短並不意味著質量不高。 尤其是當您進行高強度間歇有氧訓練時。 研究表明，短期逆變有氧療法比長期單頻有氧療法更有效。

澳大利亞研究人員發現，20 分鐘的高強度間歇有氧運動燃燒的脂肪是 40 分鐘的金通有氧運動（最大心率的 60%）的 6 倍。

第三，營養補充很重要。

如果您打算在訓練後立即進行有氧運動，那麼最好不要從頭到尾都讓肚子空著。 力量訓練後，應及時攝入20-40克緩釋碳水化合物和約20克速消蛋白。 它可以讓您在有氧訓練期間保持健康，而不會消耗身體肌肉的能量。

第四，做好戶外運動的準備。

週末去遠足，和朋友一起騎自行車郊遊，我該怎麼辦？ 它們往往持續超過 2 小時（比 30 分鐘的限制長得多），所以你能忍受拒絕朋友的盛情邀請以實現你的減脂目標嗎？ 您不必放棄戶外活動，這是親近大自然的最佳時機，前提是您“準備好”：

每半小時攝入25-50克緩釋碳水化合物（含或不含糖），水果、全麥麵包和運動飲料都是不錯的選擇。 10-20克快速吸收蛋白質，可選擇蛋白粉，簡單輕便，易於構建。 這樣你的肌肉就不會因為缺乏能量而枯竭。

五是迴圈訓練效果好。

雄性荷爾蒙和生長激素水平的增加有助於促進身體的新陳代謝和合成，這也有助於你燃燒更多的脂肪。 運動生理學科學家指出，男性運動員在經過高強度間歇有氧訓練並達到疲勞點後，釋放的雄性激素和生長激素水平。 分別比普通培訓師高出 38% 和 2000%。

第六：早上。

如何在家增肌減脂？

你需要做大量的有氧運動，這是減掉脂肪並將其燃燒乾淨的唯一方法。

減脂是指做更多的有氧運動，然後控制脂肪攝入量。

當然，減脂要靠有氧訓練，不要用器械訓練，告訴你如何在不失去肌肉的情況下減脂，先用大重量（你最大體重的80%）進行舉重訓練，深蹲，抬腿什麼的，要知道你70%的能量都被消耗掉了，這是你體內的糖原已經耗盡了， 這個時候是減脂消耗的脂肪，建議大家在跑步機上慢跑45分鐘到1小時，注意總訓練時間不要超過2小時，訓練後不要補充過多的營養，否則會轉化為脂肪再次儲存， 這樣你就可以節省肌肉，減掉很多體重的脂肪。

進行一些控制飲食，我覺得這個人可以是乙個好人，簡單的交付，所以我覺得這個人送了一部非常好的iPhone，怎麼開啟**。

通過堅持高強度訓練、少做有氧訓練、補充蛋白質和調整生活習慣，可以實現減脂增肌。

說到夏天，每個人都想**，想擁有苗條的身材。 我們都想減掉脂肪和脂肪，擁有八塊腹肌的身體。 讓我們向您介紹減脂增肌的方法。

01 堅持高強度訓練：大多數新鍛鍊者會從他們最好的鍛鍊開始，每天進行高強度訓練。 如果你發現自己的身材在很長一段時間後都沒有變化，很容易氣餒。

當運動的熱量消散後，運動就沒有每天按要求完成，導致對肌肉生長的影響越來越小。 要知道，肌肉生長需要肌肉組織的破壞和新肌肉的合成。 破壞不是讓你傷害自己，而是通過重量訓練來破壞你的肌肉。

02 少做有氧訓練：很多人在運動時都選擇跑步，在鍛鍊肌肉的過程中盡量少做有氧訓練，因為過度的有氧訓練只會減少我們的肌肉質量。 為了加強肌肉，每週進行 1-2 次有氧訓練就足夠了。

目標是改善你的心臟和肺部，這樣你就不會覺得做重量訓練很困難。

03 補充蛋白質：特別是對於鍛鍊肌肉的健美運動員來說，蛋白質是必不可少的，蛋白質是肌肉的主要成分。 如果缺乏蛋白質攝入，肌肉就很難生長。

許多人不怎麼鍛鍊肌肉的原因是他們攝入的蛋白質較少。 沒有蛋白質，你永遠無法鍛鍊肌肉。 通常，用於增肌的蛋白質的每日攝入量為2克體重，例如70公斤體重，則需要140克蛋白質。

04 我們吃的油、豬油、魚油、忌廉、植物、大豆、核桃和堅果食物的脂肪含量很高，所以我們應該少吃這些食物。 用小公尺、土豆、胡蘿蔔等低脂食物代替高脂肪食物，一定要控制好，否則脂肪攝入很容易，你做的運動是徒勞的。

05 不要久坐，久坐很容易造成腹部脂肪堆積，因為熱量最容易轉化為腹部脂肪堆積，所以我們不會在你無事可做的時候坐著玩手機，或者躺在那裡。 多喝水和喝水會增加你的新陳代謝，減少腎結石等疾病的發生。

我不能接受強迫運動，因為它違背了運動的初衷，會適得其反，對我的身心健康造成很大的損害。 健身其實很簡單，只要按照相關方法科學地進行，就能取得很好的健身效果！

1.熱身運動。

您應該在每次運動開始前熱身 10 到 15 分鐘。 它由兩部分組成：一是低強度和低氧運動，如慢走，旨在提高體溫，為身體，特別是心血管系統的運動做好準備。

2、注意提前熱身。

通過運動前熱身，可以防止韌帶肌肉拉傷。 從靜止到運動需要乙個適應過程，而熱身訓練可以讓身體動起來。

4.按計畫鍛鍊。

應該有乙個培訓計畫。 從日常訓練的內容來看。 對於哪一部分，安排相應的體育部門更換早會，逐一安排訓練。

3.放鬆。

在運動開始時，通常需要調整呼吸，不要緊張。 不要做劇烈運動，這不僅會阻礙你的運動，還會損害你的健康。 這樣做 2 到 5 小時，中間休息一下。

盡量同時安排每項運動，這樣才能養成良好的運動習慣，幫助內臟形成條件反射。 飯後一小時、睡前一小時不要運動，否則會影響消化和睡眠。

4.運動前做好相應的準備。

例如，做運動、抬高腿、跳繩等。 這會伸展你的骨骼和肌肉。 運動前不要多喝水，空腹運動。

重要的是要注意，雖然健身很重要，但注意飲食和休息也很重要。 健身不僅是乙個簡單的消費過程，更是乙個補充的過程。 對於一般健身人群來說，目標是增強身體，可以通過日常均衡飲食來補充。

不要過分依賴蛋白粉等增肌產品，可以根據自己的需要選擇營養補充劑，只有科學合理的健身才能保證身體健康。

在進行以下練習之前熱身 10 分鐘。

首先是肌肉訓練（無氧），然後是有氧（或跑步）。

無論是健美操還是跑步，有效減脂需要40分鐘以上，每天不超過兩個小時，每週少於五天。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以做 8 到 12RM 的負載，每組做大約 8 到 12 個。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。 在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴鳥、俯臥撐（每組4組，俯臥撐約20個）;

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組）;

腿部：深蹲、弓步、小腿抬高（每組6組）;

肱三頭肌：啞鈴彎臂屈伸、窄俯臥撐、啞鈴頸背臂屈伸（各4組）;

背部：引體向上（嘗試做10組以上），啞鈴划船（每組4組）;

肩部：推舉、前抬、側抬（各4組）;

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。 每週鍛鍊腹肌約 3 次。

一天鍛鍊胸肌和二頭肌，第二天鍛鍊腿部和肱三頭肌，第三天鍛鍊背部和肩膀，第四天休息。 以乙個週期練習四天。

最重要的是堅持練習乙個完整的健身計畫應該包括三個方面：吃（吃）、運動（訓練）和睡眠（睡覺），而訓練主要由三個主要部分組成：心臟病學、力量和柔韌性。 有鑑於此，我給出了乙個訓練計畫，開始時有氧熱身5-10分鐘，最後有5-10分鐘的伸展和放鬆，中間有40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要包括：1）背部：引體向上（頸部前引體向上）;2） 胸部：

平板支撐臥推（坐姿胸部推舉）; 3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯深蹲）;4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）;5） 武器：

槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）; 6）腹部：仰臥起坐（仰臥推腿）。培訓說明：

每週訓練3次，隔日一次，每次約1小時，全身練習，每個部位乙個動作，括號內備用動作，3組動作，每組8-12次，動作間2分鐘，組間30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，穩定或緩慢移動。 有必要逐漸增加體重以增加肌肉的適應性，從而對訓練做出反應。 使用可以自由調節重量的機器進行訓練。

這使得肌肉能夠更好地對裝置產生的阻力做出反應。 因為它允許更多的肌肉參與鍛鍊。 做動作時，無論是舉起還是放下，都必須控制動作，這樣才能集中力量，避免借力。

飲食：少食多餐，適量攝入雞蛋、牛奶和肉類。 每日食譜是：

蛋白質適中，脂肪少，碳水化合物含量高。 三種主要營養素的比例應在25、20、55左右。 饅頭、麵條、公尺飯等主食，以及山藥、燕麥、土豆等，碳水化合物含量非常高，可以作為首選。

蛋白質是肌肉生長最重要的營養來源，健美運動員應主要食用脫脂或低脂食物，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠：最好每晚睡8個小時，中午有時間，可以再睡30分鐘。

順便說一句，盡量將訓練時間安排在下午到晚上，因為在這段時間裡，身體的力量和柔韌性都處於最佳狀態。 最後，祝您早日健身成功！ 鍛鍊肌肉質量的 14 大技巧：

重量重、次數少、多組、排量長、速度慢、密度高、精神運動一致、收縮峰值、持續緊張、組間放鬆、多鍛鍊大肌肉群、訓練後吃蛋白質、休息48小時，寧輕不離開。

如何在家增肌減脂？

一方面要把飲食檢查好，比如吃一些脂肪含量稍低的食物，比如燕麥片等，然後科學有效的健身，最後才能堅持下去。