找到適合高中生的跑步計畫

運動的最佳時間是下午4點左右，所以週末建議早上跑步，下午集中精力。

柔韌性練習可以伸展整個身體，您需要保持一致才能看到效果。 柔韌性差的人在運動時應注意減少運動範圍。 最好的柔韌性運動是戶外慢跑，它可以伸展身體的各個器官，放鬆並保持運動的樂趣。

運動時保持水分，但避免冰水或其他冷飲。

它會對胃造成很大的傷害，鍛鍊後，您可以在 30 分鐘後補充蛋白質，例如純牛奶、雞蛋等。

跑步時要注意負重運動，這樣一旦習慣了，就會發現自己在跑步時有一種“飛翔的感覺”。 哈哈，我試過了

不過，一開始也要從少量的適應開始，所以不能著急，最好在運動前準備一些熱身運動。

別著急，進度慢，慕有音說不定一下子就跑得像劉翔一樣。

所以要有良好的心態。

堅持下去是件好事

在飲食方面，你應該每天吃牛羊肉、蛋白質、豆製品和水果。

多補充蛋白質，每次鍛鍊30分鐘後至少吃2個煮雞蛋（不是茶蛋），可以看到2個蛋黃，蛋清可以超過2個，3餐的正常飲食也要注意蛋白質的攝入，如果可能的話，多吃牛肉、羊肉、雞胸肉; 同時，每天多喝水，不少於兩公升。 提高身體新陳代謝的速度。 晚上 9 點以後不要吃東西

否則，就會有難以消耗的卡路里，並在體內形成脂肪儲存。

因為如果你只練習不吃，你就無法訓練你的身體，你會以一半的努力得到雙倍的效果

睡眠：最好每晚睡8個小時，中午有時間，可以再睡30分鐘。 順便說一句，盡量將訓練時間安排在下午到晚上，因為在這段時間裡，身體的力量和柔韌性都處於最佳狀態。 最後，祝您早日健身成功！

結合一樓表達我個人的看法：

首先，最好同意下午鍛鍊是最好的，如果你真的只能在早上跑步，建議你醒來時喝一杯水和一點容易消化的碳水化合物食物。 因為經過一夜的休息，身體最脫水，血液最粘稠，而且流動緩慢，不適合馬上劇烈運動，同樣的原因，晚上不吃東西，早上起床是血糖最低的，如果強行進行體育鍛煉，很容易發生低血糖。

因為跑步是一項出汗的運動，所以建議在補水時喝加鹽的淡鹽水或乾脆喝運動飲料。

我沒有做過負重跑，所以我對負重跑的有效性沒有發言權，但我絕對確定負重跑肯定會增加對關節的衝擊並增加受傷的機會，所以如果你要長時間鍛鍊，請不要嘗試。

運動前應進行伸展運動和熱身，運動後應進行放鬆。

要適量增加蛋白質的補充，但也要注意補充足夠的碳水化合物（糖）來補充糖原，恢復疲勞和運動能力。 至於晚上幾點以後不吃東西，我個人覺得是誤會，以前是230斤，現在是140斤，是運動減掉的。 現在我每天晚上都多吃一頓飯，而且體重沒有增加。

其實，你是否會發胖，與你吃什麼時間沒有直接關係，如果你每天消耗的卡路里多於消耗的熱量，你就會發胖，如果你消耗的熱量多於消耗的熱量，你就會減肥，這是事實，雖然人們睡覺時卡路里消耗較少，但並不是說他們不消耗。 其實最合理的吃法是少食多餐，每2到3小時吃一次，才是最合理的，可以保證血糖的穩定。 當然，晚上吃一頓飯，吃大魚大肉肯定不行，吃一點，就不會餓了。

如果乙個人餓了不吃東西，新陳代謝率就會下降，結果是四肢無力和不適。 當然，你不應該在睡前1小時內吃東西。

另外，不要每天跑步，每週最多鍛鍊 6 次，並至少留出一天時間讓身體休息和恢復。

背乙個沉重的書包，最好是合身的書包，跑上跑下學，選擇比較遠的距離。 不要浪費時間，省得早上起得太早，浪費休息時間，畢竟高考才是最重要的。 如果你住在學校，你可以早晚在操場上跑步，因為高中生運動量大，不寂寞。

問問李珂能不能。

好好鍛鍊身體，整體身體合理、順暢、協調，肌肉強壯。 身體協調性很好，從有氧運動開始，結合有條件的無氧運動。

18歲左右，每次有氧聯合無氧運動將心跳控制在170-180左右。

注意您的體重，並在鍛鍊前後增加膳食。 請記住在鍛鍊前 1 小時和鍛鍊後 30 分鐘內。

不是肌肉大，而是強壯是健康的標準（競技健美對身體不好。 而且在比賽前2周，你需要切斷水分和脂肪，這是非常困難的）。

**，鍛鍊肌肉，增加有氧運動。

3 個標準。 不一定要去健身房。 主要有 3 條準則。 （一步一步）。

01.有氧運動可以增加身體的血液迴圈。 鞏固您的健身結果並減少體內脂肪。

02.無氧運動，增加肌肉，肌肉可以提高新陳代謝率（代謝率是在身體不運動的情況下，只要有一定量的肌肉存在，它每天都會自然而然地消耗掉自己的能量和脂肪。 防止**）。

03.合理飲食，增加蛋白質，增加粗纖維，減少脂肪攝入。

01.- 游泳更好，危害更小，每次30-45分鐘，無氧運動前後15-30分鐘。

跑步時，注意腳踝保護。 每次15-30分鐘，無氧運動前後10-30分鐘。

快步走，拿起自行車，注意腳踝保護。 每次15-30分鐘，無氧運動前後10-30分鐘。

02.無氧運動。

快速跑樓梯。

俯臥撐，引體向上。

這是肌肉鍛鍊，主要是為了增加肌肉。 增強健身效果。 從大肌肉質量開始。

別緊張。 （當然，如果有條件的話，一般可以向教練索要150-200元的課，20節課可以差不多，所以不需要讓教練天天練習。 幾乎每週2-3次）

03.節食。

增加蛋白質，增加粗纖維，減少脂肪攝入。

多吃蛋清（丟棄蛋黃）。

多吃全穀物、蔬菜。

減少、脂肪、油炸、煙燻食品。 （20：00以後不要吃東西，如果真的餓了，可以用水和無熱量水果代替）。

主要利用早晚的時間。

早上以 1500 公尺的中等速度跑幾圈。 然後做一些俯臥撐、仰臥起坐和引體向上。 你可以在晚上睡覺前做一些俯臥撐和仰臥起坐。

1500公尺可以每隔一天跑一次，不要太累。

吃完一頓好飯後，沿著小區走半個小時左右，等消化得差不多了，就可以去慢跑20分鐘到半小時，然後回來洗個熱水澡。 它不僅可以放鬆心情，呼吸爐輪外的新鮮空氣，還可以幫助晚上學習，同時，在無聊和鍛鍊時也不能耽誤學習。

從早上五點開始，我走小東丹的台階，然後慢慢走半個小時左右，然後去晨習和吃早飯。

課間休息時，在校園裡閒逛。

下午放學的時候，我打半個小時籃球，去洗澡吃飯，晚上去自習。

晚上，晚上學習的時候，我在操場上跑了兩圈就睡著了。

哥哥，你是體育候選人嗎？ 如果是，建議：小步、高抬腿、跨步跳、原地擺臂、阻力跑、輪跑、蛙跳、踏步跳、側跳、左右跳、高台跳、弓步、短步！！

如果你想訓練你的耐力，你只能長跑！！ 如果你不明白，你可以向你解釋。 如果你想健身：

胸部平板支撐臥推 3 組 - 10 次（訓練整個胸部），向下傾斜槓鈴臥推 3 組 - 10 次（訓練胸部肌肉下緣），雙槓手臂屈伸（寬握）2 組 - 10 次（訓練胸部肌肉下緣），向上傾斜啞鈴推舉（30 度角），3 組 - 10 次（訓練上胸部肌肉）， 平板支撐啞鈴飛鳥 3 組 - 10 次（訓練胸肌），器械胸部夾 3 組 - 10 次（訓練胸部凹槽），背部引體向上 3 組 - 10 次（上背部）槓鈴排 3 組 - 10 次（下背部）。

窄握把下拉 3 組 - 10 次（上背部）。

坐姿排 3 組 - 10 次（下背部）。

肩部坐式槓鈴推舉：3組 - 10 次（整個肩膀），坐姿啞鈴推舉 3 組 - 10 次（整個肩膀），直立槓鈴引體向上（窄握距）3 組 - 10 次（三角肌前中束），啞鈴側推 3 組 - 10 次（三角肌前中束），反坐式胸部夾 3 組 - 10 次（三角肌後束），啞鈴俯臥鳥 3 組 - 10 次（三角肌後束）， 肱三頭肌窄握臥推 4 組 - 10 次。

仰臥手臂屈曲和伸展 3 組 - 10 次（肱三頭肌）和 3 組器械推舉 - 10 次（肱三頭肌）。

3 組站立啞鈴舉重 - 10 次（肱三頭肌）二頭肌。

3 組槓鈴彎舉 - 10 次（二頭肌）。

啞鈴彎舉 3 組 - 10 次。

3 組支具 - 10 次（二頭肌）。

如果你不知道你說了什麼，請問，如果你認為我說的話有用，收養是一種美德。

如果你想失去肚子上的肉，你可以嘗試長跑。 啞鈴重圓重，重重可以調節力量不平衡 張力機主要訓練背部肌肉，訓練胸肌，可以俯臥撐和臥推啞鈴 其實有太多的方案，看看是不是想有高負腔巨集負荷，慢慢來 同乙個肌肉群48小時只能裝一次否則，肌肉不是很好。

健身規則：訓練3分，飲食7分。

1.營養。 營養是最重要的，多補充蛋白質含量高的食物，如牛肉過敏、速食雞蛋、魚肉等。

2. 培訓。 一定要嚴格按照計畫，掌握正確的喬昌辯論訓練動作。

3.好好休息。 保證充足的睡眠，尤其是在訓練後。

運動是第一選擇，在這項運動中逐漸養成良好的生活習慣，可以慢慢減肥。 有氧運動包括：跑步、跳繩、游泳、騎自行車等，可靈活安排，增加樂趣。

同時，通過無氧運動，可以同時鍛鍊肌肉，內外修復的效果是減少體內脂肪，提高肌肉。 當您同時進行減脂和塑形時，效果會越好。

最有效的減脂運動是跳繩。 跳繩是一種高強度的有氧運動，在鍛鍊過程中涉及整個身體，速度極快。

1.雖然有些人認為跳繩運動容易傷到膝蓋，但據專家研究報告，跳繩對膝蓋的衝擊力只有跑步的1 7比1 2。 而只要能掌握跳繩的技巧，用腳底前端著地，就能減少對身體的衝擊。 跳繩不僅可以增強心臟和肺部以及身體各個主要部位的肌肉，還可以訓練平衡和敏捷性。

最吸引人的是，只要能保證每分鐘120-140次的速度，乙個小時就能燃燒600 1000卡路里。

2、跳繩是一項有氧運動，是有氧運動中效率較高的運動。 在運動方面，連續跳繩10分鐘幾乎等同於慢跑30分鐘或跳20分鐘的健身舞，可謂是一項費時耗力的有氧運動。

3.跳繩是一項比較劇烈的運動，練習前一定要做好身體各部位的準備，比如肩膀、手臂、手腕、腳踝等。 當你開始練習跳繩時，你應該從慢到快，從易到難。 從 5-10 分鐘的運動開始，然後慢慢增加到 10-15 分鐘，中間有短暫的休息，然後再次跳躍。

跳繩的時間一般不受任何限制，只要避免引起身體不適，注意飯前和飯後半小時內不要跳繩。

4、但是，進行活動的地面必須平坦，最好在上面鋪上地毯和軟墊，並穿抗震性強的運動鞋，這樣可以緩解膝蓋和腳踝與地面接觸時的衝擊力，否則拍打時的反作用力可能會影響脊椎和大腦， 造成運動損傷。值得注意的是，跳繩時，最好穿運動文胸或選擇支撐力好的棉質內衣，這樣可以保護胸部肌肉，避免拉傷。