鍛鍊肌肉有順序嗎？

我覺得可以先鍛鍊腹部，再鍛鍊背部、手臂、胸部，因為人減脂的時候，腹部是減肥的第一地方，所以先練腹部比較有效。

是的，先跑步，鍛鍊你的體能和心肺功能，然後練習心房，也就是鍛鍊你的腰部力量。

你如何安排肌肉訓練的順序？

1：心肺功能訓練計畫：（心肺功能的改善對增肌非常有益）每週2-3次，每次30-60分鐘，心率控制在（220-你年齡）×80%。

2：力量訓練計畫參考。

a.慢跑熱身 10 分鐘。

b.拉伸目標肌肉（靜態拉伸）。

第 1 天腿部和腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌肉長度，坐式腿部推舉 4 組 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次。

腿部捲曲：4 組 x 10-12 次。

懸吊抬腿：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌運動），健身球仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

腿部仰臥起坐 4 組 x 15-20 次。

反向仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

傳統仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部訓練：

水平槓鈴推舉：4 組 x 10-12 次。

平躺啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

第 5 天背部訓練：

啞鈴單臂划船：4 組 x 10-12 次。

啞鈴腿彎舉硬拉 4 組 x 10-12 次。

羅馬椅俯臥撐：4 組 x 10-12 次。

T 桿排：4 組 x10-12 次。

寬握力引體向上 4 組 x 10-12 次。

腿部彎舉硬拉 4 組 x 10-10 次。

頸部前下拉：4 組 x 10-12 次。

第7天 雙頭和三頭訓練：

啞鈴臂舉起 4 組 x 10-12 次。

啞鈴單臂彎舉 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x 10-12 次。

繩索向下壓 4 組 x 10-12 次。

俗話說：外行看腹部，新手看胸部，師傅看背部，師傅看腿，平時健身從哪裡開始鍛鍊？ 胸？ 返回？ 手臂？ 還是腹肌？

神話之一。 只在肌肉明顯的區域工作。

很多人去健身房做臥推+挺舉+鍛鍊腹肌回家，在只訓練身體前部肌肉的情況下，肌肉力量和肌肉質量會發育不均，會造成：

1.奇怪的體型（上半身大，下半身小）。

2.姿勢（有些肌肉太緊，有些肌肉太鬆或駝背，肩膀圓潤，骨盆向前傾斜，肩膀高低）。 等等）。

那麼，訓練的順序在各個方面是否重要？ 對於初學者，您如何安排您的訓練順序？

1.遵循背部、胸部、肩膀、手臂、腿部和核心的順序（胸背順序可以更換）。

背部或胸部優先：為什麼我們首先處理這兩個部分？ 因為很多力量訓練都需要手臂和肩膀"輔助"完成動作，使肩膀和手臂處於強壯狀態，輔助訓練動作將穩定而有力。

如果胳膊和肩膀先疲憊不堪，那麼在拉背或推胸時，動作容易不穩定無力，訓練效果自然會降低！

其次，肩部訓練：因為肩部訓練動作也需要手臂的輔助，所以也是如此。

02.上半身練習後再練習下半身。

因為心臟在上半身，所以最好先做上半身訓練，讓骨骼肌熱身。

03.讓腰部和腹部（核心肌肉）持續下去。

無論我們練習什麼動作，核心都缺不開"穩定"。例如，深蹲過程需要很大的腰部力量。 如果先做核心，自然會影響後面的訓練動作"穩定性"。

高階周訓練原則。

建議兩天。

1.胸部、肩膀、三腳架、腹部。

2.背部肱二頭肌腿部腰部。

胸部和肩膀三個頭都在推，後面兩個頭在拉，所以連續兩天的訓練不會有太大的影響。

三天建議。

1.腹部背三腳架。

2.肱二頭肌腿腰。

3.腿部和腰部。

或 1胸部、背部、腹部。

2.肩膀兩個或三個頭。

3.腿部和腰部。

四天建議。

1.胸部和腹部。

2.背部和腰部。

3.肩膀三個頭。

4.肱二頭肌腿。

雖然單獨訓練肩膀和兩個頭是乙個很好的組合，但在這種情況下，三個頭應該和腿一起練習，所以在輪到胸部的時候，三個頭可能還沒有完全恢復，會影響胸部的訓練。

五天建議。

1 胸部和腹部。

2 背部，3 肩，腰部。

4 雙頭 三頭腹部。

5條腿 最後，乙個真正的老手看整體，身體各肌肉群的比例是協調的，希望大家都能練出平衡的肌肉。

空腹運動適合需要健康**的人，可以燃燒更多的脂肪; 飯後進行中低強度運動，適合慢性病患者降低血糖和血壓; 高強度運動和特殊專案不宜在飯後補充水果、牛奶、麵包等食物。

堅持大肌肉群優先的原則。

最簡單的是腿胸。

背部、肩膀、手臂。 首先使用槓鈴訓練您的主要肌肉：胸部、腿部和背部。 三個基本動作，臥推、負重深蹲、硬拉（可以做引體向上和下拉，先划船，等有一定基礎再練習）。

1.不要在胸肌、肩部和背部肌肉之間鍛鍊肱骨：這三組肌肉需要用力。 在鍛鍊上半身肌肉時，如果手臂肌肉已經疲倦。

疲憊不堪，將無法達到訓練的目的。

2.腿部肌肉鍛鍊也是如此：腓腸肌鍛鍊通常放在最後。

腓腸肌疲勞後，小腿肌肉可能會在大腿劇烈訓練時顫抖。 這種震顫不僅會降低訓練的有效性，還會造成危險（例如跌倒的風險）。

3.想要擁有勻稱的身材，最好先鍛鍊上半身肌肉，再鍛鍊下半身肌肉：先鍛鍊大腿的缺點是會影響整體鍛鍊效果，開始鍛鍊上半身時會感到疲憊，除非大腿是優先。

為了不妨礙上半身肌肉鍛鍊的效果，請仔細遵守此規則。

4.不要交替使用上半身和下半身的肌肉。 例如：胸肌、股骨。

股四頭肌、肩部肌肉、大腿後部肌肉、背部肌肉......這樣的安排對運動是有益的，但不適合尋求肌肉質量發育的人。 連線的肌肉群應盡可能鍛鍊，例如胸肌、肩部肌肉，然後是背部肌肉。

自律大叔分享肌肉鍛鍊的經驗，堅持只長期進行中等強度的訓練。

我們每個人都有很多肌肉，尤其是大腿的肌肉，通過跑步和快走等運動，特別是對於老年人來說，良好的肌肉訓練也可以支撐骨骼。 特別是，它可以保護膝蓋的磨損並延長他的骨齡。 達到保護支撐骨骼的效果。

肌肉訓練的順序可以使整體姿勢看起來更均勻、更好看。 肌肉訓練的順序：胸部、背部、肩膀、手臂、腿部、腰部。

肌肉是有記憶力的，你所做的每乙個動作都會影響它們的生長發育，所以在訓練一段時間後改變訓練方式或增加訓練強度。

肌肉需要休息，一般最好每隔一天做一次力量訓練，讓肌肉有乙個充分的恢復期，防止受傷。

首先，第一點你應該知道的是你的肌肉結構，以及你的肌肉是否屬於那種放鬆狀態，這些都是要了解的，第二點是你應該知道肌肉在運動前是否屬於緊張狀態，你也應該知道自己的肌肉組織， 通過對這些知識的理解，你才能很好地鍛鍊自己。

需要。 因為在運動前了解肌肉知識可以更好地幫助鍛鍊肌肉，避免走很多彎路。

順序的排列是一件奇妙的事情，就像一種沒有意義的物質的反應，先加哪乙個再加，兩種效果是不同的因此，我們需要能夠區分什麼樣的順序對我們的身體殘餘效果最好。 所以很多人現在的狀態，就是漫無目的的訓練，甚至沒有按時定時，首先要克服這個問題，我們就要考慮秩序問題，否則秩序安排好，再合理，也不會有太大的效果。

第一，體力。 一般來說，大肌肉群的訓練會消耗我們身體的很多，所以如果把它放在訓練的後半部分，會讓身體感到疲憊，無法很好地完成，這也是一種分配體力的方式。 如果把大肌肉群動作放在前面，體力充沛的時候可以做得更規範，身體可以更集中，所以從體力消耗的角度來看，大肌肉群應該放在運動的前面，這也符合能量消耗的規律。

第二，我們力量的身體結構源於我們的核心部分，無論我們做什麼動作，核心都會參與其中幫助我們穩定身體並將力量輸送到我們需要的地方是提高運動效率的好方法，但它如何影響我們的訓練？

也就是說，大肌肉群離身體核心比較近，放在運動的前面會優先利用核心力量，核心累了之後，就該讓小肌肉群鍛鍊了，對核心的需求不是很高， 所以這種安排會比較合理。

運動前熱身，防止受傷; 運動順序：以減脂為目的，可以先以適量的力量運動消耗血糖，而為了塑形，可以先進行適量的有氧運動，以啟用全身肌肉; 鍛鍊後放鬆很重要，深呼吸和靜態伸展運動可以消除疲勞，加快恢復速度，並預防疲勞慢性損傷。

健身運動的正確順序，“高耗能先，低耗後”的第一點，就是把高耗能運動放在低耗能運動的前面。

我認為首先起作用的肌肉是腿部肌肉，其次是腹部肌肉，然後是手臂肌肉。

一般來說，你應該先在大肌肉群上下功夫，這樣體力才會合理分布。

說到力量鍛鍊，你應該循序漸進，一般來說，你會鍛鍊你的腿，然後鍛鍊你的手部肌肉。

我們應該定期練習，而不是漫無目的，讓我們定期練習是幫助我們鍛鍊的最好方法。

肌肉群鍛鍊的順序是先鍛鍊大肌肉，然後逐漸鍛鍊小肌肉，一步一步來。

在力量訓練中，應考慮肌肉群的順序，一般先訓練小肌肉群，再訓練大肌群。

大肌肉群比較貼近身體核心，放在鍛鍊的前面會優先發揮核心力量，所以我覺得首先要做的就是加強大肌肉群的訓練。

首先要鍛鍊發育不夠的肌肉，改善肌肉的發育，適當增加肌肉以提高力量。

如果可以的話，就去健身房，如果你不去，你可以保留它。