腹肌是如何凸起的？ 如何運動突出腹部肌肉？

乙個月肯定少了，只要堅持半年，效果就會很明顯。

每個人都有腹肌，但不管發達與否，皮脂高不高，皮脂高的腹肌並不明顯，但頻繁的腹部捲曲會讓腹肌一點一點地發育。

要訓練腹部肌肉，首先需要減掉腹部脂肪，然後再訓練腹部肌肉。 如果堅持45天左右，可以看到明顯的效果，腹部肌肉中部會凹陷，上下兩側會突出。

1 有氧運動（跑步、游泳、跳繩等）-

這些練習都不太激烈，但必須超過 30 分鐘。

2 次腹肌練習（仰臥起坐）。

腹肌練習（仰臥起坐）只是塑造腹部的肌肉。 如果你的腹部有脂肪，你必須從有氧運動開始，燃燒腹部的脂肪，然後才能開始雕刻它。 很多人認為腹部運動（仰臥起坐）可以縮小腹部，這是乙個錯誤的概念，不燃燒腹部的脂肪，再多的訓練也是徒勞的。

需要注意的是，如果你想鍛鍊身體更健康，你必須堅持不懈地做，而且必須超過半小時。 因為當你第一次開始鍛鍊時，你的身體燃燒的是肌肉而不是脂肪！

這是因為你的腹肌發達，所以隆起是很正常的; 如果你擔心你的腹肌，並且你認為你因為你的大肚子而肥胖，有兩種方法可以做到這一點：

1.做腹肌鍛鍊時，不要增加重量，重量越大，肌肉就會越發達，這和鍛鍊其他部位的肌肉引起發育是一樣的。 一般來說，只是為了好看，建議只用自己的體重來鍛鍊。

2.如果腹部肌肉過於發達，為了不讓穿衣時腹部突出太多，建議大家加強胸部肌肉進行鍛鍊，當胸部肌肉發達時，自然比腹部突出更多，那麼，就看不出肚子太大了。

仰臥起坐。

去健身房**有專門的器械，還有專門的教練會教你動作，在家無事可做的時候做仰臥起坐。

一次 12 個。

這樣做幾次，中間不要休息太久。

它應該很快就會出來。

如果你有脂肪，那就更難了。

答：平時可以多做俯臥撐、平板支撐、仰臥起坐等，對鍛鍊腹部肌肉有幫助; 也可以做一些全身運動，比如跑步、游泳、體操等，可以燃燒體內脂肪，強化肌肉，但要避免劇烈運動，避免肌肉拉傷。 鍛鍊腹肌需要一定的過程，所以要堅持每天鍛鍊，然後配合科學飲食，控制脂肪攝入，少食多餐，不要暴飲暴食，多吃一些富含優質蛋白質的食物，如魚、雞、蛋等，補充能量，增強體質。

仰臥起坐主要鍛鍊上腹部，準確地說是上腹部四塊。

下腹部通常比上腹部更難發育。

方法一：仰臥，抬起雙腿：：

a 重點關注要鍛鍊的部位：下腹部和大腿上部屈肌。 b 起始位置：

仰臥在凳子或斜坡上，下背部靠近長凳表面，雙腿併攏，自然伸直。 c 程式：保持軀幹和下背部靠近地面，稍微彎曲膝蓋，抬起雙腿，直到大腿垂直於軀幹。

然後，慢慢放下雙腿。 反覆做。 d 培訓重點：

當背部始終靠近長凳表面時，它會收緊下腹部肌肉。 如果下背部彎曲或離開工作台表面，會影響下腹部肌肉的收縮。 為了增加訓練強度，還可以仰臥在斜坡上練習。

方法2：懸臂：彎曲膝蓋和腿。

起始姿勢 用雙手握住單槓，筆直地垂下單槓。 彎曲膝蓋，盡可能地將小腿向上拉，當達到最高點時，完全收縮腹直肌一秒鐘。 然後慢慢下垂小腿，直到它們完全伸展。

呼吸方式：收起小腿時吸氣，落地時呼氣。 注意事項：當您縮回小腿時，請嘗試抬起膝蓋。

方法3：腹直肌栓腿。

起始姿勢：躺在平坦的墊子上或頭朝上放在傾斜的板上。 用雙手將固定物體放在腦後，伸直身體。 動作過程會收縮腹部肌肉，這將使腿部保持伸直並向上彎曲，直到達到最大可能。

保持一秒鐘，然後讓你的腿慢慢回來。 呼吸法：雙腿向上彎曲時吸氣，回來時呼氣。 注意事項 當你放下雙腿時，你仍然應該控制你的腹部肌肉，不要讓它們下落得太快。

方法4：坐下腿收縮。

起始位置 坐在凳子的邊緣，雙手撐在凳子上。 雙腿向前伸直。 運動過程 彎曲膝蓋，將小腿捲曲到盡可能高的點。

徹底收縮腹直肌一秒鐘，然後慢慢放下小腿，直到它完全伸展。 呼吸方式：收起小腿時吸氣，落地時呼氣。

注意事項 這個動作比較簡單，其效果全靠抬膝的高度和動作的速度。 越高，越慢，越大，反之亦然。

關鍵是堅持不懈。

基本上，您可以在三個月內看到令人滿意的結果。

如何鍛鍊腹肌：

1.空氣踩踏：

仰臥在地板上，下背部靠近地面。 將雙手放在頭部兩側，雙臂張開。 抬起雙腿，慢慢爬上自行車。

呼氣，抬起上半身，用右肘觸碰左膝蓋，保持姿勢2秒，然後復位。 然後用左肘接觸右膝蓋，保持相同的 2 秒鐘，然後慢慢回到起始位置。

2.健身球緊縮：

平躺在健身球上，雙腳平放在地板上，雙手放在頭兩側，雙臂張開。 將下巴輕輕拉到胸前，呼氣，收縮腹部肌肉，將上半身抬高約45度，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。 為了保持平衡，您可以將雙腳分開一點。

如果增加難度，可以雙腳併攏。

3.腿部捲曲：

仰臥在地板上，下背部靠近地面。 將雙手放在頭部兩側，雙臂張開。 將雙腿與上半身成 90 度角，雙腿交叉，膝蓋略微彎曲。

呼氣，收縮腹肌，抬起上半身，下背部離地，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。 注意將下巴略微收向胸部。

4.負重仰臥起坐：

首先調整下拉重量。 龍門支點調整到最高位置。 跪在龍門架平面的一側，膝蓋距離龍門架底座60-100cm，頭部不會與龍門架碰撞。

雙手抱住拉繩器，保持胳膊和腿固定，抱住胸口，下拉時呼氣收縮腹部肌肉，保持2秒，抬起上半身，然後慢慢回到起始位置，重複。

5.反向緊縮：

仰臥在地板上，下背部靠近地面，雙手放在身體兩側，雙腿與上半身成 90 度角，雙腿交叉，膝蓋略微彎曲。 收緊腹部肌肉，然後呼氣，臀部微微抬起，下背部略微離地，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。

6.傳統仰臥起坐：

仰臥在地板上，下背部靠近地面。 將雙手放在頭部兩側，雙臂張開。 雙腿平放在地上，彎曲膝蓋。 將下巴稍微收在胸前，收縮腹部肌肉，呼氣並抬起上半身，保持下背部著地，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。

肌電圖（EMG）測試發現，空中登船是鍛鍊腹直肌最有效的運動。 第二名是腿部彎舉，第三名是健身球仰臥起坐。 研究表明，當鍛鍊需要持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。

那些腹肌撕裂的人可以完全跟進。