如何更有效地鍛鍊腹肌、胸肌和手臂肌肉

請根據您的個人情況選擇以下方法：

1.慢跑 10 分鐘，然後躺下做仰臥起坐。 （每天堅持下去。 每天，您都會感覺到腹部肌肉有灼熱感，頭部出汗。

標準是，當你停下來時，你必須保持背部並做出乙個醜陋的姿勢來緩解腹肌的痙攣。

堅持半個月，你的腹肌就會成形。 ）

2.要練習小腹，請平躺並將雙手放在身體兩側。 將腿抬高 45°。

3.側身彎曲以直立鍛鍊。 雙腿分開，左右抬起手臂，上半身向前彎曲，左手夠到右腳，自然抬起右臂，不要彎曲腿和胳膊，吸氣，然後減少，呼氣。 以不同的方向再次重複，連續 8 次。

4.仰臥位的腿部屈曲運動。 雙臂左右平放在地上，雙腿伸直後，膝蓋彎曲並同時抬起，吸氣使大腿靠近腹部，然後呼氣慢慢減少。 重複 8 次。

5.腿部和腹部提公升主要是為了鍛鍊下腹部肌肉。 平躺在上半身，雙腿伸直並盡可能高，然後再次緩慢降低。 做完這個練習後，彎曲你的膝蓋，繼續做同樣的動作。 重複 8 次。

6.坐姿屈曲 仰臥位主要用於鍛鍊上下腹部肌肉。 伸直雙腿，向後傾斜以保持身體平衡，然後彎曲膝蓋和腹部，使腹肌彎曲到極度屈曲。 在運動過程中，您的腳在任何時候都不應接觸地板或床。

7.仰臥位的“踏板自行車”運動。 輪流屈伸腿，模仿踩踏自行車的動作，動作快速靈活，屈伸範圍要盡可能大。 它持續 20-30 秒。

8.扭腰 單手握住手柄或拉動一定重量的重量，以各種姿勢做腰扭轉練習，鍛鍊外斜肌和腰部肌肉。

以上運動可根據自身情況選擇，每次運動量根據自己的身體狀況由少到多，逐漸增加，一日2次。

當然，營養也是運動時少不了的，建議多吃豆製品和奶製品，多吃一些纖維較多的蔬菜和水果。

祝您早日成功！

胸肌 啞鈴推舉 啞鈴飛鳥 具體動作 線上搜尋 重量為12rm，即建議盡量做12倍 每組8-12個 8組以上。

腹肌 仰臥起坐 一套 50 個平板支撐 2-4 組 其他動作包括仰臥推舉、仰臥仰臥起坐和抬肩。

手臂肱二頭肌 肱肌 啞鈴交替彎舉 一組 20-30 組 6 組以上的肱三頭肌 如果運動後感覺肱肌疲憊，不要練習 如果還有力氣，就彎腰伸展手臂 一組 8 個 當你筋疲力盡時停下來。

三角肌啞鈴側舉。

胸部肌肉和肱骨一起練習，運動後休息 48-72 小時。

肱骨兩塊三角肌腹部肌肉一起鍛鍊並休息 72 小時。

如果你想保持勻稱，建議練習你的背部和腿部。

在學校的單槓上，背部可以很寬，有引體向上。

雙腿蹲下，啞鈴弓步。

多做俯臥撐 三個地方的肌肉都會得到鍛鍊 每天睡前做一次 3組，每組20個 組間間隔1 3分鐘 適應後慢慢增加數量 堅持下來後，一般胸肌最先發生明顯變化 祝你成功。

多運動，多運動。 俯臥撐、仰臥起坐。舉重等

感謝您的採用。

你現在的情況和我差不多，我也在學校自己練習。

我不去健身房有幾個原因，我現在的水平不高，屬於小水平，沒有必要去健身房，宿舍裡可以用啞鈴。 還有乙個健身房要花錢，我自己沒有多少錢。 呵呵！

建議將家庭練習與學校單槓練習相結合。

單雙槓可以做引體向上、手臂直彎、腹部褶皺等。

啞鈴很多，基本上每個部分都可以練習。 我有乙個啞鈴鍛鍊套件，我可以寄給你。

可以自己線上學習。

胸啞鈴推舉。

啞鈴鳥。 具體操作可線上搜尋。

重量（12RM）

換句話說，建議盡可能多地做 12 倍。

每組8-12個。

超過8組。 腹肌仰臥起坐。

一套 50 個盤子。

2-4組。 其他動作包括仰臥位腿部推舉。

仰臥，蜷縮肩膀。

手臂的肱二頭肌。

啞鈴交替捲髮。

一組 20-30 個。

超過6組。 三頭肌。

如果您在鍛鍊胸肌後感到筋疲力盡，請不要這樣做。

如果你還有力氣，你會彎腰伸展雙臂。

一套 8 件。 當你筋疲力盡時，停下來。

三角肌啞鈴側舉。

胸部肌肉和肱三胞胎一起練習。

練習後休息 48-72 小時。

肱三角形兩個。 鍛鍊腹部肌肉後休息 72 小時。

如果你想保持勻稱，建議練習你的背部和腿部。

在學校的單槓上，背部可以很寬，有引體向上。

雙腿蹲下，啞鈴弓步。

胸肌俯臥撐，腹肌仰臥起坐，手臂俯臥撐都會有一點效果，加上手臂力量。

吃大塊牛肉，喝大碗酒，一邊看武俠散打電影一邊出汗打拳，瘦下來的都是肌肉。

俯臥撐，胸肌，手臂。 仰臥起坐腹肌。

八分鐘腹肌鍛鍊 腹式呼吸。